便秘の原因(1)食物繊維不足

更新日:2017/02/21

便秘の原因

食物繊維不足の影響は、便秘だけではなく、大腸がんなど病気を抱えるリスクを高めます。ここでは、摂取後の食物繊維の身体での働きや食物繊維と便秘の関係、腸の働きなどについて、ドクター監修の記事で解説します。

川端愛子先生

この記事の監修ドクター

ララクリニック
川端愛子先生

便秘と食物繊維の関係

一般的に「便秘」というと、日本人にもっとも多い「弛緩性(しかんせい)便秘」のことを指しますが、食物繊維はこの弛緩性(しかんせい)便秘の大きな要因の1つです。

そのため、「便秘解消には食物繊維が有効」というのは一般的となっており、誰もが一度は耳にしたことのある話だと思います。

具体的には、腸の中で、食物繊維は以下のような働きをします。

  • 食物繊維が便のカサを増やす
  • 大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する
  • 腸内の有害物質を吸着する
  • 腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす
  • 食物繊維の必要性

食物繊維は第六の栄養素

かつては、食物繊維は不要なものだと考えられていました。食物繊維というのは「消化酵素によって消化・吸収されない成分」のことで、つまりは「食べ物のカス」だからです。食物繊維が多いと食感も悪いため、人々は柔らかく食べやすい食品を次々と作り出してきました。

ところが、20世紀に入ってからこの常識が覆されます。

コーンフレークの開発者としても有名なアメリカの医学博士、ケロッグが、小麦ふすまに関心を持ち、便秘や大腸炎の患者に対して食物繊維が有効であることを確認しました。

1971年にはイギリスのバーキット博士によって、「食物繊維が大腸がん発生のリスクを低下させる」という仮説が発表され、以降、食物繊維の重要性が見直されるようになりました。

現在では「第六の栄養素」とまで呼ばれるようになっています。

食物繊維の必要摂取量

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によれば、食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日あたり19g以上、女性で17g以上とされています。

それでは実際にはどうかというと、この摂取目標量を大きく下回る結果となっています。

「国民健康・栄養調査結果の概要」(2012年版)の統計では、日本人の平均的な食物繊維摂取量は、わずか13.7gです。若年層では特に低く、20代女性に関しては11.2gとなっています。これでは、若い女性に便秘が多いのも頷けます。

第二次世界大戦直後は、日本人の食物繊維摂取量は25gを越えていました。その後、食生活の欧米化が進んだことにより、上述のように大幅に食物繊維が不足する状況となっています。このような食生活の変化は、日本人の便秘や大腸がん増加の大きな原因の一つであるといわれています。

食物繊維の効果と分類

食物繊維は、厳密には2種類に分類することができます。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。この2つは性質も役割も異なっていますが、どちらか一方があればよいというものではありません。双方をバランスよく摂取しなければ、便秘を予防・改善できません。

不溶性食物繊維

世間一般にイメージされている「食物繊維」は、この「不溶性食物繊維」ことでしょう。野菜や穀類、豆類などに含まれているもので、繊維状の筋を持っています。「不溶性」という言葉のとおり、水には溶けず人間の消化酵素ではほとんど消化されません。

しかし、水分を吸収してふくらみ、蠕動(ぜんどう)運動を活発にするなど腸への刺激を促し排便がスムーズになる重要な役割を担っており、便秘の方は積極的に摂るべき食物繊維です。弛緩性便秘の方は、穀物や野菜、豆類などを積極的に摂り、腸の動きをスムーズにすることで、排便がスムーズになり、便秘解消につながります。

水溶性食物繊維

昆布やわかめといった海草類や、果物、こんにゃく、里芋などに含まれている食物繊維です。代表的なものは、果物に含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグリコマンナンなどです。

水溶性食物繊維が大腸内で発酵や分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌を増えるため、整腸効果が期待できます。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きもありますので、便秘だけではなくダイエットにも有効です。

不規則な生活や精神的なストレスが原因で生じる痙攣(けいれん)性便秘の方は、海藻や果物などを多めに摂り便をやわらかくしてあげることで便秘症状の緩和につながります。

代表的な食品の食物繊維量

さまざまな食品にどれだけの食物繊維が含まれているのか、具体的にご紹介しましょう。すべて100gあたりの数値です。

(1)野菜類に含まれる食物繊維

  • かぼちゃ:2.8g
  • ごぼう:8.6g
  • キャベツ:2.0g
  • 大根:1.2g
  • トマト:0.7g
  • にら:2.0g
  • なす:1.3g
  • さつまいも:1.7g
  • じゃがいも:1.1g

(2)果物に含まれる食物繊維

  • いちご:1.3g
  • りんご:1.3g
  • バナナ:1.7g
  • かき:1.6g
  • もも:1.2g
  • すもも:1.6g

(3)きのこ類に含まれる食物繊維

  • しめじ:3.0g
  • 干しいたけ:42.3g
  • えのき:3.2g

(4)豆類に含まれる食物繊維

  • 納豆:6.8g
  • おから:9.8g
  • 落花生:7.2g
  • 小豆:19.8g
  • 大豆:17.0g

(5)海草類に含まれる食物繊維

  • 海苔:40g
  • 昆布:28g

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