お手軽置き換え?1週間そばダイエット!

更新日:2016/12/09 公開日:2014/04/11

主食・ごはん

ダイエッターの間では、「ダイエットに適している食品」として知られている、そば。なぜダイエットに適しているのでしょうか。また、効果的な食べ方はあるのでしょうか。ドクター監修のもと、そばダイエットを解説します。

そばダイエットってどんな効果があるの?

そばダイエットの中でも代表的なのが「1週間置き換えそばダイエット」です。その名前の通り、1週間、主食の炭水化物をそばに置き換えます。それ以外は特に制限の無いダイエット方法です。

そばダイエットは、減量効果の他に、肌が美しくなる、栄養が豊富に摂れるとされています。

どうしてそばがダイエットにいいの?

そばは、GI(グリセミック・インデックス)値が低い食品です。ブドウ糖のGI値を100とすると、そばは65です。

では、GI値とは何なのでしょうか?GI値とは、その食品を食べた時にどれだけ血糖値が上昇しやすいかを指し示す数値です。

同じカロリーの分だけ食品を摂っても、GI値が低ければ血糖値が緩やかに上昇・下降します。以下に、食後血糖値の変化が緩やかであることのメリットを記述します。

低GI食品のメリット

体脂肪に変換されにくい

皮下脂肪は血糖値がある一定以上になると、初めて作られます。そのため、緩やかに血糖値が推移すれば、その値を超えない、もしくは超えてもその時間が短くなります。

そのため、皮下脂肪がつきにくい、つまり太りにくくなります。

空腹を感じにくい

空腹を感じるのは血糖値が低い時だと思われがちですが、実際には血糖値が高い値から低い値へ急激に変化するほど強い空腹を感じます。

GI値の低い食品を摂取すれば、食後血糖値の推移が緩やかなため、強い空腹を感じにくく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

そばでないといけないの?

GI値だけに注目すれば、他にも低GI値の主食はあります。たとえばライ麦パンなら58、玄米なら56です。

基本的には、精製された食品(白米、白砂糖など)より、未精製の食品(玄米、黒砂糖など)の方がGI値は低くなります。その中でそばに着目するのは、まず1食あたりのカロリーが白米とあまり変わらないという点があげられます。

そのため、置き換えをしても強烈な飢餓感を覚える、といったことがありません。

もう1点は、そばに含まれる成分、ルチンが注目を集めているためです。ルチンは多くの論文で抗炎症効果や血流改善効果が報告されています。抗炎症効果には、例えばニキビの悪化を防ぐ効果が期待できます。

そのような背景があり、そばは栄養豊富だとか肌に良いとかいわれているのかもしれません。

食べる順番も大切!そばダイエットと合わせて知っておきたいセカンドミール効果とは

「セカンドミール効果」というのは、『最初にとる食事が、次の食事の血糖に影響する』という概念です。

その概要は、

  • 食物繊維を豊富に含む食事は、炭水化物の消化や吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を緩やかにする。
  • 食物繊維を豊富に含む、大豆などの豆科植物を含む食事は、次の食事後の血糖値上昇を緩やかにする。

というものです。

つまり、最初の食事の中に、食物繊維を含む大豆など低いGI値の食品を盛り込むことが、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられ、さらに、次の食事後の血糖値上昇までも、ゆるやかにするという効果があるのです。 

このように、食品にはGI値の高いものと低いものがあること。低GI値で食物繊維の多い食品を一緒に摂ることにより、食後の血糖値上昇を抑える効果があること、これらを知っておくことが食後血糖値のコントロールに役立ちます。

そばはダイエットに有効?

結論として、主食をそばに置き換えるダイエット方法はある程度有効ですが、そばを食べ過ぎたり、天ぷらそばにしてカロリーを摂り過ぎたりしては意味がありません。

もう1点注意すべきはそばアレルギーです。そばはアレルギーを発症しやすい食品の1つで、また発症すれば激しいアレルギー反応が出る可能性があります。それまで大丈夫であっても、アレルギーは急に発症することがあります。

特に、原因となる食べ物を過剰に食べると発症しやすくなるのではないかと考えている研究者もいます。

少しでも身体に異常を感じたら、そばダイエットは即中止してください。

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