青汁に含まれる食物繊維の量と質

更新日:2016/12/09 公開日:2014/08/01

青汁の効果・効能

“第6の栄養素”として注目される食物繊維。便秘の解消や腸内環境の整えに重要な役割を果たすものとして重宝されていますが、青汁に含まれる量とその効果はどれぐらいなのでしょうか?食物繊維と青汁の関係について、ドクター監修のもと解説します。

青汁に含まれる食物繊維の量と質

野菜に豊富に含まれている食物繊維。昔は食べ物のカスという扱いでしたが、今では“第6の栄養素”として注目されています。食物繊維が持つパワーと、青汁との関係について見ていきましょう。

食物繊維の種類

食物繊維は大きく2種類に分かれます。ひとつは、水に溶けにくい不溶性食物繊維、もうひとつは、水に溶ける水溶性食物繊維です。摂取する際は、どちらか一方に偏ることなく、双方をバランスよく摂り入れることが大切になります。では、各々の特徴について見てみましょう。

不溶性食物繊維

野菜や穀類、豆類などに含まれ、糸状に長い筋や蜂の巣状、へちま状でザラザラしているのが特徴です。文字通り水には溶けませんが、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増すことで腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を活発にする働きがあります。

水溶性食物繊維

ペクチンやグリコマンナンが代表的で、昆布やワカメなどの海草類や果物、こんにゃく、里芋などに含まれています。腸内の余分な水分を吸収し、便の柔らかさを担う食物繊維です。

水溶性食物繊維はビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。また、コレステロールを吸着し排出することでも知られています。ゲルのような粘着性で腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくいことから食べ過ぎを防ぐことができるため、ダイエットにも適していると言われています。

食物繊維の摂取量

食物繊維の摂取量は年齢(エネルギー摂取量)によって異なりますが、約1,000kcalに対して10gの摂取量が理想的と言われています。1日当たりの目安は次の通りです。

  • 30~49歳では男性が26g、女性が20g
  • 50~69歳では男性が24g、女性が19g

しかし、厚生労働省の調べによると、実際の平均的な摂取量は1日当たりわずか14g前後と全く足りていない状況のようです。(ちなみに1950年代の日本人は20gを超えていました。)食生活の欧米化やライフスタイルの変化によって、年々低下しているのが現状です。

腸内環境を整えてスムーズな便通をもたらすことは、身体の免疫力を高めるうえで大切なことです。また、腸の病気予防や発がん物質を抑制するためにも、積極的に摂り入れていきたいものです。

青汁と食物繊維の関係

青汁の材料に使われているケール、大麦若葉、明日葉、桑の葉などの野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、不足しがちな食物繊維を補うのに青汁は有効な手段と言えます。

ただし、摂取の際には含まれる食物繊維の量をしっかりチェックして選ぶ必要があります。青汁における食物繊維の量は、材料はもとより加工法によっても大きく変わります。また、体質によって合う、合わないと個人差が出る場合もあるため、注意が必要です。

ごく稀なケースとして、青汁を飲むことで便秘になるということもあるそうです。これは、“不溶性食物繊維の過剰摂取により腸が詰まりやすくなるため”と言われています。しかし、ほとんどの青汁は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを考えて開発されているので、それだけが原因と決めつけることはできません。

便秘になる可能性としては、材料との相性の問題、腸そのものの運動が弱くなっている場合、精神的なストレスで便秘を引き起こしているなど、さまざまな原因が考えられます。青汁を飲んで便秘になった方は、材料を見直すことや青汁を飲まないときの便通を確認するなど、いろいろな視点でチェックしてみてください。