葉酸が多く含まれる食べ物・食品

更新日:2016/12/09 公開日:2014/10/01

妊娠中の食事・栄養

妊婦にとって重要な栄養素と言われる葉酸ですが、どんな食べ物・食品に多く含まれているのでしょうか。ドクター監修の記事で詳しくお伝えします。毎日の食事に取り入れる際のポイントについてもご紹介します。

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葉酸が多く含まれる食べ物・食品

妊娠中に必須とされる葉酸(ようさん)ですが、具体的によく知られていない栄養素でもあるようです。そこでここでは、葉酸の基礎知識とともに、葉酸を多く含む食品と葉酸を摂取する際の注意点についてお伝えします。

葉酸は重要な栄養素

葉酸は化学名を「プテロイルグルタミン酸」と言い、ほうれん草の葉から発見されたビタミンBの一種です。DNAを含む核酸の合成や、細胞の分裂・増殖、赤血球の生成を促すなど重要な役割があり、葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血、動悸や息切れ、全身の倦怠感、口内炎や舌炎、胃や十二指腸潰瘍などが起こりやすくなります。

また、細胞分裂が活発な胎児にとっては特に必要とされる栄養素です。胎児の脳や脊髄の基礎ができあがる妊娠7週目までは十分な摂取が必須とされ、この時期に葉酸が不足すると、二分脊椎や無脳症といった胎児の先天異常を発症するリスクが高まります。

葉酸が多く含まれる食品

葉酸は緑黄色野菜のほか、柑橘類やレバーにも多く含まれています。特に葉酸が多く含まれる食品を例として挙げますので、参考にしてください。なお、1日に摂取したい推奨量は、非妊時では240μg(マイクログラム)、妊娠時だと2倍の480μgです。

・レバー(牛)100g…葉酸1000μg

・芽キャベツ(茹)100g…葉酸240μg

・焼きのり10g…葉酸190μg

・菜の花(茹)100g…葉酸190μg

・グリーンアスパラガス(茹)100g…葉酸180μg

・とうもろこし(茹)200g…葉酸172μg

・マンゴー200g…葉酸168μg

・枝豆(茹)50g…葉酸130μg

・ブロッコリー(茹)100g…葉酸120μg

・サニーレタス100g…葉酸120μg

・そら豆(茹)100g…葉酸120μg

・ほうれん草(茹)100g…葉酸110μg

・ネーブルオレンジ300g…葉酸102μg

・春菊(茹)100g…葉酸100μg

・いちご100g…葉酸90μg

・アボカド100g…葉酸84μg

・モロヘイヤ(茹)100g…葉酸67μg

※μg=マイクログラム

葉酸を食品から摂る際の注意点

葉酸は、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されます。水だけでなく熱にも弱いので調理によって50%近くが分解されてしまったり、茹で汁に溶け出してしまったりします。

そのため、生で食べられるものはできるだけ新鮮なうちに食すと良いでしょう。また、スープや煮込み料理など、葉酸が溶出した汁ごと頂ける料理もオススメです。

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