妊婦の葉酸の必要摂取量はどのくらい?

更新日:2016/12/09 公開日:2014/10/01

妊娠中の食事・栄養

妊婦に必要な葉酸の量とその重要性から、葉酸を必要量摂取するための妊婦にオススメの献立まで、ドクター監修の記事で詳しくお伝えします。厚生労働省から推奨されている量の葉酸を摂取できる食生活を送っているか、改めて確認する必要があるかもしれません。

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妊婦の葉酸の必要摂取量はどのくらい?

葉酸は妊娠初期に不足すると、胎児に神経管閉鎖障害が起こるリスクが高まります。そのため、厚生労働省では妊婦が1日に摂取するべき葉酸の量について目安を定めています。

妊婦に必要な葉酸の摂取量

妊婦が1日に摂取したい葉酸の推奨量は「480μg」です。非妊時の場合は240μgですから、通常の2倍もの葉酸が必要ということになります。(※μg=マイクログラム)

遺伝子情報をもつDNAで構成された核酸の合成を助け、細胞の分裂や増殖を促す作用がある葉酸は、胎児が成長するために欠かせない栄養素です。特に、胎児の脳や脊髄の基礎となる神経管が作られる妊娠7週目までに重要な役割を果たし、この時期に不足すると、先天異常(神経管閉鎖障害)を起こすことがあります。

胎児は受胎直後から活発に細胞分裂を進め、妊娠2ヶ月目(4~7週目)には脳や脊髄の神経細胞の約8割が作られます。そのため、厚生労働省では「妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まではしっかり摂取するのが望ましい」としています。

妊娠を希望している方や妊娠の可能性のある方は、普段から葉酸の積極的な摂取を心がけておきましょう。

葉酸の過剰摂取について

水溶性ビタミンに分類される葉酸は体内に蓄積されない性質があるため、余分なものは尿などで排出されてしまいます。しかし、あまりにも大量に摂取した場合には発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害といった過敏症を起こすこともあります。1日の摂取量の上限(20代が900μg、30代が1000μg)を守るようにしましょう。

必要な量の葉酸を摂取するための妊婦の献立例

妊婦が「480μg」の葉酸を摂取するためには、1日の献立を工夫することが大切となります。次のようなメニューを参考にしてみてください。

(※分量は1人前。葉酸の量は推定量とします)

葉酸摂取量498μgの洋風献立

・緑黄色野菜のクリーム煮【葉酸235μg】

芽キャベツ2個(30g)…葉酸70μg

グリーンアスパラガス1本(25g)…葉酸45μg

ブロッコリー3分の1株(100g)…葉酸120μg

・パン【葉酸20μg】

ロールパン2個(60g)…葉酸20μg

・アボカドとチーズのサラダ【葉酸141μg】

アボカド2分の1個(100g)…葉酸84μg

プロセスチーズ5切れ(100g)…葉酸57μg

・デザート【葉酸102μg】

ネーブルオレンジ1個(100g)…葉酸102μg

葉酸摂取量343μgの和風献立

・ご飯【葉酸15μg】

玄米お茶碗1杯(150g)…葉酸15μg

・味噌汁【葉酸78μg】

ほうれん草2分の1束(50g)…葉酸60μg

油揚げ1枚(30g)…葉酸6μg

木綿豆腐3分の1丁(100g)…葉酸12μg

・玉子焼き【葉酸65μg】

厚焼き玉子2切れ(120g)…葉酸35μg

かいわれ大根半パック(35g)…葉酸30μg

・焼き魚【葉酸24μg】

鮭1切れ(100g)…葉酸24μg

・モロヘイヤと納豆のとろとろ和え【葉酸93μg】

モロヘイヤ2分の1袋(50g)…葉酸33μg

納豆1パック(50g)…葉酸60μg

・デザート【葉酸68μg】

いちご5個(75g)…葉酸68μg

また、1品でたっぷりの葉酸が摂るには「レバニラ炒め」がおすすめです。

・レバニラ炒め【葉酸465μg】

豚レバー50g(葉酸405μg)、ニラ48g(葉酸40μg)、もやし61g(葉酸20μg)

※μg=マイクログラム

食事だけでは必要な葉酸の量に満たない場合には、サプリメントを上手く活用すると良いでしょう。例えば、ネーブルオレンジ1個(葉酸102μg)にサプリメント1粒(葉酸400μg)をプラスするという方法もあります。

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