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妊婦の葉酸の必要摂取量はどのくらい?

更新日:2018/01/29 公開日:2014/10/01

妊娠中の食事・栄養

妊婦に必要な葉酸の量と葉酸の重要性、葉酸を必要量摂取するためにおすすめの献立などを、ドクター監修の記事で詳しくお伝えします。厚生労働省から推奨されている量の葉酸を摂取できる食生活を送っているか、改めて確認しましょう。

妊婦の葉酸の必要摂取量はどのくらい?

近年の研究において、葉酸を摂取することで、胎児に神経管閉鎖障害という先天異常が起こるリスクを減らすことが報告されています。そのため、厚生労働省では妊婦が1日に摂取するべき葉酸の量について目安を定めています。

妊婦に必要な葉酸の摂取量

妊婦が1日に摂取したい葉酸の推奨量は「480μg」です。非妊時の場合は240μgですから、通常の2倍もの葉酸が必要ということになります。(※μg=マイクログラム)

日本では葉酸摂取量は鉄と共に推奨量をはるかに下回る充足率です。

遺伝子情報をもつDNAで構成された核酸の合成を助け、細胞の分裂や増殖を促す作用がある葉酸は、胎児が成長するために欠かせない栄養素です。特に、胎児の脳や脊髄の基礎となる神経管が作られる妊娠7週目までに重要な役割を果たすとされています。

胎児は受胎直後から活発に細胞分裂を進め、妊娠2か月目(4~7週目)には脳や脊髄の神経細胞の約8割が作られます。葉酸の摂取を開始しても、血中濃度を上げるのには1か月前後は必要とするため、厚生労働省では「妊娠する1か月以上前から妊娠3か月まではしっかり摂取するのが望ましい」としています。

妊娠を希望している方や妊娠の可能性のある方は、普段から葉酸の積極的な摂取を心がけておきましょう。

葉酸の過剰摂取について

水溶性ビタミンに分類される葉酸は体内に蓄積されない性質があるため、余分なものは尿などで排出されてしまいます。しかし、あまりにも大量に摂取した場合には発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害といった過敏症を起こすこともあります。1日の摂取量の上限(20代:900μg、30代:1,000μg)を守るようにしましょう。

必要な量の葉酸を摂取するための妊婦の献立例

妊婦が「480μg」の葉酸を摂取するためには、1日の献立を工夫することが大切となります。次のようなメニューを参考にしてみてください。

※分量は1人前。葉酸の量は推定量とします。

葉酸摂取量399μgの洋風献立

  • 緑黄色野菜のクリーム煮【葉酸231μg】
    • 芽キャベツ2個(30g):葉酸66μg
    • グリーンアスパラガス1本(25g):葉酸45μg
    • ブロッコリー3分の1株(100g):葉酸120μg
  • パン【葉酸23μg】
    • ロールパン2個(60g):葉酸23μg
  • アボカドとチーズのサラダ【葉酸111μg】
    • アボカド2分の1個(100g):葉酸84μg
    • プロセスチーズ5切れ(100g):葉酸27μg
  • デザート【葉酸34μg】
    • ネーブルオレンジ1個(100g):葉酸34μg

葉酸摂取量331μgの和風献立

  • ご飯【葉酸15μ】
    • 玄米お茶碗1杯(150g):葉酸15μg
  • 味噌汁【葉酸68μg】
    • ほうれん草2分の1束(50g):葉酸55㎍
    • 油揚げ1枚(30g):葉酸1㎍
    • 木綿豆腐3分の1丁(100g):葉酸12μg
  • 玉子焼き【葉酸71μg】
    • 厚焼き玉子2切れ(120g):葉酸37μg
    • かいわれ大根半パック(35g):葉酸34μg
  • 焼き魚【葉酸15μg】15㎍
    • 鮭1切れ(100g):葉酸15μg
  • モロヘイヤと納豆のとろとろ和え【葉酸94μg】
    • モロヘイヤ2分の1袋(50g):葉酸34μg
    • 納豆1パック(50g):葉酸60μg
  • デザート【葉酸68μg】
    • いちご5個(75g):葉酸68μg

※μg=マイクログラム

このように葉酸は意外と様々な食材に含まれています。しかし、食品由来の葉酸は、サプリメントに比べ体内での働きは50%以下と考えられ、食品から十分な葉酸を摂取するのは難しいとされています。特に必要量がアップする妊娠期では食事と合わせ、サプリメントを活用しながらうまく不足しないようにすると良いでしょう。

参考文献

  1. ・オールガイド食品成分表2017/実教出版編修部 (編集)/実教出版 (2016)

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