妊娠中・妊婦のカルシウム摂取について

更新日:2017/12/14 公開日:2014/10/01

妊娠中の食事・栄養

妊娠中はカルシウムをしっかり摂る必要がありますが、それはなぜでしょうか。妊婦のカルシウム摂取の重要性について、ドクター監修の記事で詳しく解説します。また、カルシウムの正しい摂取方法とカルシウムを多く含む食品もご紹介します。

中高年の女性が骨粗しょう症になりやすい理由は、骨の形成を促すエストロゲン(女性ホルモン)が加齢によって減少するほか、妊娠・出産により大量のカルシウムを消費することも原因のひとつと考えられています。骨粗しょう症を予防するためにも、妊娠中のカルシウム摂取はとても重要です。

妊婦にカルシウムが必要な理由

体内にあるカルシウムの99%は骨や歯に蓄積されており、残りは血液や筋肉、神経内に存在し、心臓機能や筋肉の収縮、血液凝固などの重要な働きに関わっています。血液中のカルシウム濃度は常に一定になるよう調整されていて、カルシウムが不足し濃度が低くなると、骨や歯などに蓄積されたカルシウムが使われるのです。

妊娠時は、胎児の骨や歯を作るためにより多くのカルシウムが必要になります。不足すると母体の骨や歯に蓄積されたカルシウムがどんどん溶け出して胎児へと運ばれます。

カルシウムが不足すると

妊娠中にカルシウム不足になると、出産後に骨密度が低下したり歯がもろくなったりするほか、胎児の骨や歯まで弱らせてしまうことにもなりかねません。ほかに、イライラしやすい、肩こりや腰痛を起こしやすいだけでなく、血液の状態や血行にも影響を起こすことから高血圧になりやすいといった心配もあります。

特に妊娠中は「妊娠高血圧症」に注意が必要なため、これを予防する意味でもカルシウムの摂取は重要になります。

妊婦におすすめ!カルシウムの摂取法

厚生労働省は、思春期以降の女性が1日に摂るべきカルシウムの量を、650mgとしています[1]。

以前は、妊娠中により多くのカルシウムを摂取するよう指導していましたが、妊娠中はカルシウム吸収率が非妊時よりも著しく増加することから、特に付加する必要はなくなりました。

しかし、普段の生活で十分に推奨量を摂れていない人は、意識してカルシウムが多く含まれる食品を摂りましょう。

カルシウムが多く含まれる食品

  • 干しエビ10g:カルシウム約710mg
  • イワシの丸干し10g:カルシウム約44mg
  • 煮干し(カタクチイワシ)10g:カルシウム約220mg
  • 乾燥ひじき10g:カルシウム約100mg
  • 乾燥カットわかめ10g:カルシウム約82mg
  • モロヘイヤ(茹)100g:カルシウム約170mg
  • 小松菜(生)100g:カルシウム約170mg
  • 大根の葉(茹)100g:カルシウム約220mg
  • 牛乳200g:カルシウム約220mg
  • ヨーグルト100g:カルシウム約120mg
  • パルメザンチーズ10g:カルシウム約130mg
  • がんもどき100g:カルシウム約270mg
  • もめん豆腐100g:カルシウム約86mg
  • 煎りごま10g:カルシウム約120mg

なお、カルシウムの吸収率は食品によって異なり、牛乳・乳製品が約40%、小魚は約33%、緑黄色野菜は約19%となっています[2]。

カルシウムと一緒に摂りたい栄養素

マグネシウムやリン、亜鉛なども骨をつくるのに必要な栄養素です。特にマグネシウムは、カルシウムを吸収するうえで重要な役割を持つので、カルシウム2~3に対してマグネシウム1を摂るようにしましょう。ほかに、ビタミンDもカルシウムの吸収率を高めます。野菜類は、カルシウムの吸収を助けるクエン酸(酢やレモン)と一緒に摂るとよいでしょう。

カルシウムの過剰摂取には注意

カルシウムを過剰摂取すると、皮膚のかゆみや吐き気、便秘などを引き起こす高カルシウム血症を引き起こしたり、鉄・亜鉛・マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。上限の2,500mgを超えないように摂取しましょう[1]。

妊娠中は特に意識してカルシウムを含む食品を食べるようにしましょう。また、サプリメントであれば吸収を助ける成分もあわせて摂ることができるので、普段の食事とあわせて上手く活用するとよいでしょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. “日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要” http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照2017-10-23)
  2. [2]上西一弘ほか. 日本人若年成人女性における牛乳,小魚(ワカサギ,イワシ),野菜(コマツナ,モロヘイヤ,オカヒジキ)のカルシウム吸収率, 日本栄養・食糧学会誌 1998; 51(5): 259-266

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