中性脂肪を下げる食事

更新日:2017/11/01 公開日:2014/10/01

中性脂肪の治療方法

血液中の中性脂肪の値を下げる最も効果的な方法は、食生活の改善です。暴飲暴食を止め、健康を考えた食事を続けましょう。中性脂肪を下げる効果的な食事の内容と摂り方についてドクター監修の記事で解説します。

板東浩先生

この記事の監修ドクター

医師
板東浩先生

血液中の中性脂肪の値を下げるには、どのような方法があるのでしょうか?もっとも簡単、かつ効果が現れやすいのは、食事内容の見直しです。

中性脂肪を下げる食事とは?

中性脂肪を改善するためには、中性脂肪値を下げる食事をとるのが効果的です。中性脂肪を減らす食べものをご紹介します。

食物繊維

食物繊維は食べ物のカサを上げるので、全体的に食べる量を減らすのに役立ちます。ダイエット効果につながるように、積極的にメニューに取り入れましょう[1]。

ウーロン茶(ポリフェノール)

ウーロン茶を毎日飲み続けた結果、コレステロール値、中性脂肪値が共に下がったという実験報告があります[2]。

青魚(イワシ・サバ・サンマなど)

魚の脂肪分に含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)や、エイコサペンタエン酸(EPA)などが、血液中の中性脂肪の増加を抑えるという報告があります[3]。

ジアシルグリセロールを多く含む調理油

特定保健用食品に指定されている調理油は、腸で分解・吸収された後に、中性脂肪(トリグリセライド)に再構成されにくいといわれています。

糖質・脂質の多い食事は要注意

中性脂肪を下げる食品を摂っていても、上げる食品を過剰に食べてしまっていては意味がありません。中性脂肪を減らすには、値を下げる食品を摂取しながら、いかに糖質や脂質を抑えるかが重要となります。最近では糖質を抑えることの重要性も強調されるようになっています[4]。マヨネーズやドレッシングなどの調味料は油脂分や糖質が多いものがほとんどです。

食事の基本は腹八分目

中性脂肪を下げる食事に気をつかっていても、食べ過ぎてしまっては努力が水の泡になってしまいます。お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目を目指しましょう。

また、空腹を感じてから食べることも大切です。空腹を感じている時は、中性脂肪が分解されている時なので、食事は「お腹が空いて30分以上経ってから」を心がけるようにしましょう。また、テレビを見ながらお菓子を食べたり食事をしたりすると、惰性で食べてしまいがちです。食事や間食はしっかり時間を決め、食べることに集中することも大切です。

参考文献

  1. [1]AHA. "Triglycerides: Frequently Asked Questions" AHA. http://my.americanheart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf (参照2017-10-31)
  2. [2]He RR, et al. Beneficial effects of oolong tea consumption on diet-induced overweight and obese subjects. Chin J Integr Med 2009; 15(1): 34-41
  3. [3]Backes J, et al. The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis 2016; 15(1): 118
  4. [4]Evert AB, et al. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults with Diabetes. Diabetes Care 2013; 36: 3821-3842

今すぐ読みたい