善玉菌を食事から増やす効果的な方法

更新日:2017/05/16 公開日:2014/10/31

善玉菌の効果と特徴

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える事が大切だと近年言われていますが、善玉菌はどのように増やせばよいのでしょうか? ここでは、食事によって善玉菌を増やす具体的な方法についてドクター監修で紹介します。

ヘルスケア大学参画ドクター

この記事の監修ドクター


ヘルスケア大学参画ドクター

腸内環境を整え、健康によい影響を与えてくれる善玉菌。ここでは、食事で善玉菌を増やす方法について解説します。

食事が偏りがちな人は、善玉菌を増やすべき

野菜が不足していたり、油分の多い食事が多かったりと、食事が偏りがちな人は、腸内に善玉菌よりも悪玉菌が多くなっている傾向にあります。善玉菌が減り悪玉菌が増えると、腸内環境が悪化し、腸の働きが鈍って便秘になりやすくなります。そして、食べ物の残りカスが蓄積され、悪玉菌が人体に有害な物質を産生するようになります。この結果、体の免疫力が低下したり、疲労が蓄積しやすくなったり、新陳代謝が低下したり、肌荒れを引き起こしたり…といった、体へのさまざまな悪影響が現れてしまうのです。

善玉菌を食事で増やすには

腸内環境を正常に保つカギは、悪玉菌よりも善玉菌を優勢にしておくことです。そのため、以下のような食生活で、日頃から善玉菌を増やすよう心がけましょう。

●善玉菌を豊富に含む食材をとる
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する事が、善玉菌を増やすことにつながります。ビフィズス菌が含まれるヨーグルトや乳酸菌飲料は、毎日の食事にプラスするだけで手軽に善玉菌を補給できて便利です。また、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。塩分の取り過ぎには注意が必要ですが、食物繊維の豊富な野菜も食べられるので、適度に食事に取り入れたいものです。

他にも味噌や納豆、低温殺菌牛乳、チーズなどもおすすめです。善玉菌は、毎日腸内に補充するのが効果的なので、継続的な摂取を意識しましょう。

●善玉菌の栄養源となるオリゴ糖、食物繊維、グルコン酸などをとる
もともと腸内に存在する善玉菌に、栄養を与えて増やしていくことも善玉菌を増やすために有効な手段です。野菜や果物、豆類などに多く含まれるオリゴ糖や食物繊維は、善玉菌のエサとなり、増殖を促してくれます。オリゴ糖を多く含む食品には、バナナや大豆、アスパラ、タマネギ、ゴボウなどがあります。また、はちみつには、オリゴ糖とグルコン酸の両方が含まれているので、おやつなどで取り入れてみるのもおすすめです。オリゴ糖の摂取には、市販の特定保健用食品を利用するのもひとつの方法です。

●納豆菌を多く含む食材をとる
発酵食品であり、オリゴ糖を多く含む大豆製品でもある納豆ですが、さらに納豆菌には腸内の悪玉菌を殺す働きがあり、腐敗菌の増加を抑制してくれます。また、納豆菌が腸内で善玉菌となり、他の善玉菌の増殖を促す働きもあります。腸内環境のためには積極的に取り入れたい食品です。

善玉菌が優勢な状態かチェックするには

自分の腸内環境が良好か簡単にチェックするには、毎日の便を観察すること。理想的な便は、黄色から黄色がかった褐色で、臭くなく、適度に柔らかい、バナナのような形状です。色が黒っぽく、悪臭のある便が出たら、腸内細菌のバランスが悪くなっている証拠です。そんな時には食生活を見直して、善玉菌を増やす工夫をしてみましょう。

今すぐ読みたい