腸を健康にする善玉菌の増やし方

更新日:2017/05/16 公開日:2014/10/31

善玉菌の効果と特徴

腸内環境を改善し、良好に保ってくれることで注目される善玉菌。健康にはもちろん、美容にもよい影響を与える善玉菌を増やすには、どのような方法があるのでしょうか?ここでは、ドクター監修の記事で、効果的に善玉菌を増やす方法を紹介します。

ヘルスケア大学参画ドクター

この記事の監修ドクター


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腸内に存在し、健康な体を保つために役立っている善玉菌。腸内には善玉菌のほかに、体に悪い影響を与える悪玉菌も存在しており、善玉菌よりも悪玉菌の方が多くなると、便秘やさまざまな病気が引き起こされます。腸内環境を整えて健康を保つために、善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌の栄養源となる食品を食べる

まず意識したいのが、腸内にもともと存在している善玉菌を増やすこと。そのためには、善玉菌の栄養源となる食品を摂ることが大切です。

善玉菌の栄養源となる成分としてぜひ摂りたいのが、食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維は、穀物、芋類、豆類などの他、海藻類やキノコ類、コンニャク、ゴボウやニンジンなどの野菜に多く含まれる成分。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするなどの働きにより便通が改善するので、腸内環境のためには一石二鳥の効果が望めます。

もうひとつの成分はオリゴ糖です。オリゴ糖は、他の糖類とは異なり、胃や腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌の栄養源となってくれる成分。タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、トウモロコシ、ネギや、大豆などの豆類、バナナや牛乳、ハチミツなどにもオリゴ糖が多く含まれています。

善玉菌を多く含む食品や、サプメント・ドリンクで摂る

前述のように、もともと腸内にある善玉菌を増やすことと並行して、外から善玉菌を摂取するのももちろん効果的です。食品ならばヨーグルトやチーズ、発酵食品の漬け物やキムチ、味噌や納豆などに、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富に含まれています。乳酸菌飲料などのドリンクやサプリメントも、おやつ感覚で手軽に取り入れられるので便利です。腸内に継続的に補充することで効果が出てくるので、毎日続けて摂取することが大切です。

適度な運動、ストレスの少ない生活を心がける

腸に直接関係ないように思える日常生活の習慣も、腸内環境に影響しています。実は現代人ではなかなか避けることが難しい「ストレス」が、悪玉菌を増やし、腸内環境のバランスを崩す大きな原因のひとつ。過度なストレスを感じると腸の消化液の分泌が抑制され、悪玉菌が存在しやすい環境が作られてしまうのです。規則正しい生活、バランスのよい食生活を心がけるとともに、良質な睡眠、適度な運動でストレスを溜めないようにしましょう。特にウォーキングなどの軽い運動は、ストレスを解消できるうえ、便通を促す効果もあるのでオススメです。

自分の腸内環境に合った善玉菌を見つけよう

存在する細菌の数や種類など、腸内環境は人によってそれぞれ違うものです。ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントなどでせっかく摂取した乳酸菌やビフィズス菌も、その人の腸に合わなければ、体の外に追い出されてしまう場合もあります。自分の腸内環境に合っているかを確認するために、まずは2週間程度、同じヨーグルトやサプリを摂取し続けてみましょう。便通や便の質がよくなったと感じられないようであれば、他の種類を試してみるというプロセスをくりかえし、自分の腸に合った善玉菌を見つけましょう。また、菌の効果を発揮させるには、摂取するタイミングにも注意が必要です。乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いので、しっかり腸まで届けるためには空腹時を避け、胃酸が薄まる食後に摂りましょう。