ビフィズス菌を食事から増やす効果的な方法

更新日:2017/05/11 公開日:2014/10/31

ビフィズス菌の効果と特徴

健康によいさまざまな働きを持つビフィズス菌ですが、ストレスや加齢などで減少してしまうため、食事などで補うことが大切です。そこで、ビフィズス菌を食事から効果的に増やす方法について、ドクター監修の記事で詳しくお伝えします。

ヘルスケア大学参画ドクター

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善玉菌の代表格と言えるビフィズス菌は、腸内環境を整えるために必要な腸内細菌ですが、加齢やストレス、食生活の乱れなどによって減ってしまいます。ビフィズス菌が減ると悪玉菌が増え、さまざまな不調をもたらします。
そこで、ビフィズス菌を食事から増やす方法について、ご紹介します。

ビフィズス菌を多く含む食品を摂ろう

ビフィズス菌は人や動物の腸内に生息する腸内細菌で、自然なままの食品には含まれていません。そのため、ビフィズス菌を外部から摂取するためには、さまざまな加工技術によってヨーグルトや乳酸菌製品にビフィズス菌を添加した食品を選ぶ必要があります。

ビフィズス菌などの乳酸菌が腸内環境を整えるには、生きたままで腸まで届くことがポイントになります。しかし、ビフィズス菌は酸に弱く、腸まで行き着く前に多くのビフィズス菌が胃酸などによって死滅してしまいます。

しかし近年では、この欠点をカバーし、生きたまま大腸まで到達できるように工夫されたビフィズス菌入りの食品が多く販売されています。選び方の目安としては、パッケージなどに「生きて腸まで届くビフィズス菌」と記載された商品や、特定保健用食品に認定されたトクホマーク付きの商品などがおすすめです。

効果的なビフィズス菌の食べ方

では、ビフィズス菌を含む食品を摂る場合、その効果をより高めるためにはどのようなことを心がければよいのでしょう。

●毎日、続けて食べることが大切
食品から摂ったビフィズス菌は、一定期間は腸にとどまり効果を発揮してくれますが、いずれ排出されてしまいます。滞在する期間は数日の場合もあれば、自分が持っている常在の腸内細菌と相性が合って数か月滞在するものもあります。

自分と相性のいいビフィズス菌を見極めるためには、2週間は続けてみることが大切です。そして自分に合うものを見つけたら、毎日コツコツと続けることで効果が持続します。

●買ってから、できるだけ早めに食べること
基本的には賞味期限内であれば効果は得られますが、購入してからできるだけ日数をおかずに食べる方が、ビフィズス菌も元気といえます。

●酸に弱いビフィズス菌は、食後に摂るのが理想
ビフィズス菌は本来、酸素や酸に弱く、腸まで生きたまま届くように工夫されていたとしても、できるだけ胃酸によるダメージを避けるように食べたいところです。胃酸がいちばん薄まる食後に摂るのがおすすめです。

●オリゴ糖と一緒に食べるとさらに効果的
オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌の働きを助ける役目があります。ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べる際には、オリゴ糖をかけて食べたり、オリゴ糖が豊富なバナナと一緒に摂ったりすると効果的です。
また、オリゴ糖は大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギなどにも含まれていて、普段から積極的に摂取することで、もともと自分の腸の中に存在するビフィズス菌の働きをよくする効果も期待できます。

悪玉菌を増やさない体づくりにも心がけて

もともと存在するビフィズス菌を減らさないよう、ビフィズス菌が生きやすい腸内環境を整えることも大切です。ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖のほか、腸の働きをよくする食物繊維が豊富なイモ、海藻、豆類、キノコ、ゴボウやコンニャクなどもしっかり摂り、バランスのよい食事を心がけましょう。

また、ニンジン、リンゴ、バナナには、今持っているビフィズス菌を増やす「ビフィズス菌増殖因子」があるという報告もあります。

悪玉菌を増やす要因となる過度な肉類や脂分の摂取を控え、上で紹介したような食品を積極的に摂取することで、悪玉菌よりも善玉菌が優勢の理想的な腸内環境がつくれるでしょう。

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