脂肪燃焼系ダイエット成分「プロテイン」

更新日:2016/12/09

脂肪燃焼系サプリメント成分

プロテインを使ったダイエットを成功させるためには、どんなポイントがあるのでしょうか。プロテインダイエットを始める前に、まずは知っておきたい正しい方法や注意点について、ドクター監修の記事にて詳しくお伝えします。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

プロテインと聞くと、ボディビルダーのように筋肉をたくましく見せたい人が摂取する成分、というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?しかし、それは大きな間違いです。プロテインは、タンパク質を英語表記にしたもの。タンパク質は人間の体に欠かすことのできない三大栄養素のひとつで、脂肪燃焼のためにも必要不可欠な栄養素なのです。

プロテインとは?

プロテインとは日本語で「タンパク質」のこと。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、血管など、体を作る材料であり、人が生きていくために欠かせない大切な栄養素です。日本での一般的なプロテインのイメージは、運動後に効率的に筋力アップを図るために摂取する飲料のことを言います。

プロテインに脂肪燃焼効果はあるのか?

結論からいって、プロテインを摂取するだけでは脂肪燃焼効果を得ることはできません。では、なぜプロテインが脂肪を燃焼させる効果があるといわれているのでしょう?それは、プロテインが筋肉を作る働きをもっているからです。プロテインは、筋肉を作るために必要な栄養素。ボディビルダーたちがこぞって摂取するのはそのためです。運動不足などによって筋肉量が減少すると、基礎代謝が滞り、脂肪の燃焼にも大きな影響を与えます。プロテインを摂取することで筋肉量を上げ、基礎代謝を正常に保つ。これが、プロテインが脂肪燃焼に効果的とされる理由です。

プロテインはダイエットにも効果的

極端な食事制限などの無理なダイエットを行うと、体は筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー不足を補おうとし、筋肉量が落ちます。筋肉はエネルギーの消費量が多いため、筋肉量が少なくなると代謝が悪くなります。その結果、痩せにくい体質になったり、リバウンドしやすいなどの逆効果がでてしまいます。プロテインによって効率よくタンパク質を補うことで、筋肉量を落とさず健康的にダイエットを行うことができます。

プロテインの種類

市販のプロテインには、さまざまな種類があります。

大豆プロテイン

大豆タンパクが主成分となっているタイプのプロテインです。消化が遅く、お腹にたまりやすいので、ダイエットにもっとも向いているプロテインともいわれています。また、大豆には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンのバランスが乱れがちな人にも最適なプロテインと言えます。

ホエイプロテイン

牛乳を主成分としたタイプのプロテインです。牛乳に含まれる乳清タンパク(ホエイタンパク)を抽出して作られています。体内に吸収されるスピードが速く、筋肉に変わりやすいメリットがある反面、動物性タンパク質なので摂りすぎると体脂肪に変わりやすいというデメリットもあります。脂肪を燃焼させたい人よりは、筋肉をつけたい人向きのプロテインです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳を主成分としてつくられたプロテインです。牛乳に含まれるタンパク質をそのまま使用しているため、ホエイプロテインに比べ、消化吸収に時間がかかり、筋肉などの体組織に変化するにも時間がかかります。また、牛乳から作られているため、摂取しすぎると脂肪として蓄積される可能性が高くなります。

ダイエットに適したプロテインとは

肪燃焼効果やダイエットのためにプロテインを摂取しようと考えるのであれば、大豆プロテインなどの植物からつくられたプロテインを摂取しましょう。大豆プロテインには、代謝アップや脂肪燃焼、中性脂肪・血中コレステロール値の減少といった作用があることも報告されています。また、腹もちがよく5~6時間かけてゆっくり吸収される特徴もあり、ダイエット中の間食として利用するのもおすすめです。さらに、大豆プロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、抗酸化力によるアンチエイジング、美肌効果、骨を強くする、自律神経のバランスを整えるといった効果も期待できます。

・飽きることなく続けるために味で選ぶのも大切

大豆プロテインは、ホエイプロテインに比べると、溶けにくい・粉っぽいなど、飲みにくいと感じる方も多いようです。最近では、ミルクティー風味、ヨーグルト風味、ココア味などさまざまなフレーバーが登場し、おいしさもアップしています。毎日飲み続けたいものだけに、味にこだわって選ぶことも大切です。

プロテインダイエットの正しい方法

飲むタイミングは、1日3食のうち1食をプロテインに置き換える方法が一般的です。慣れないうちは、間食をする代わりに摂取したり、食前に飲んで空腹感を抑え、食事の量を3分の1ほど少なくするといった方法もあります。

一般成人の1日のタンパク質の必要量

・特に運動をしていない人は、体重1kgあたり1g(体重50kgの人の場合50g)

・スポーツをしている人は、2g(体重50kgの人の場合100g)

自分にとっての1日の適正な総カロリー、普段の食事からとれるタンパク質がどのくらいあるかをチェックし、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。

プロテインダイエットにおける注意点

飲み過ぎてカロリーオーバーに注意

プロテインは基本的に高タンパク・低カロリーに作られています。普段通りの食事内容で運動も特にしない場合、プロテインを摂取した分がカロリーオーバーとなり、逆に太る原因になってしまうため、注意が必要です。

置き換えすぎに注意

1日2食をプロテインに置き換えるといった極端なダイエットは、1日の摂取カロリーが低くなる分、体重は減少します。ただし、これを長く続けていると心身に不調をきたしたり、体が飢餓状態になって太りやすい体質になったり、リバウンドしやすくなりますので避けましょう。

過剰摂取は内臓の負担にも

タンパク質を過剰摂取すると、尿として排出されるときに、腎臓に大きな負担をかけることがあります。慢性化すると人機能障害などのリスクも高まるので、プロテインでタンパク質を摂取する場合は、決められた用法をきちんと守るように心がけましょう。

また、腸管の状態が悪い方は、プロテインが消化しにくく、腸内環境がさらに悪化する可能性もあります。腎機能、肝機能が低下している方は、お近くの栄養療法に詳しい医師に相談してみるとよいでしょう。

便秘の原因になることも

胃腸機能が弱い方は、未消化のタンパク質が原因で腸内環境が悪くなり便秘になることがあります。ハードなトレーニングをしている方や、物理的・精神的ストレスで体のタンパクの異化が強まっているケースでは、一般の方より摂取量を増やす必要があることはいうまでもありません。

健康のためにも無理のないダイエットを

食事の置き換えは1日1食にとどめましょう。より高いダイエット効果を実感したいなら、プロテインを飲みながらジョギングや自宅でできるストレッチ、水泳など適度な運動を行うのがおすすめです。バランスのよい食事と適度な運動を取り入れながらプロテインを飲み続け、時間をかけてじっくりと取り組むことが、ダイエットを成功に導くコツと言えます。

プロテイン+筋トレで基礎代謝アップ

プロテインを摂取するだけでは筋肉量を増やすことには繋がりません。やはり、筋トレなどによって筋肉を動かす必要があります。筋トレ前にプロテインを摂取して筋トレを行うと、運動後の安静時消費エネルギーが高まるという実験結果の報告もあります。筋肉量が増えれば、なにもしていなくても、簡単にいえば呼吸をするだけでも消費エネルギーはアップします。プロテインの効果を最大限、得るためにもプロテインを摂取した後には、筋トレを実践するようにしましょう。

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