血圧を下げ、高血圧を予防・改善する方法は?

更新日:2017/05/16 公開日:2014/12/26

高血圧の予防・改善方法

高血圧を予防するために心がけたい生活習慣について、ドクター監修のもと説明します。高血圧にならないための具体的な食事の見直しポイントや、有効な運動を行う必要性、そのコツを詳しくお伝えします。

ヘルスケア大学参画ドクター

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ヘルスケア大学参画ドクター

高血圧を予防、改善するためには生活習慣から変えていかなければなりません。ここでは、高血圧を予防するために日々の生活においてどのような点を注意したらよいのかをドクター監修のもと紹介していきます。

高血圧の予防は食事の見直しから

血圧と食事には密接な関係があるため、食事方法や摂取量、味付けなどには注意が必要です。

(1)規則正しい食生活を心がける

・間食を控える

・1日3食、腹八分目を心がける

・暴飲暴食をしない

まずは1日3食、決まった時間に食事をするように心がけましょう。また、満腹になる手前の腹八分目にしておくことも大切です。満腹を感じるまで食べ続けると肥満や動脈硬化を引き起こす原因にもなりかねません。間食は禁止しなくてもよいですが、カロリーや塩分量には十分注意しましょう。ストレスが引き金になることの多い暴飲暴食ですが、食事をストレス発散の手段にするのは危険です。別の発散方法を考えましょう。

(2)塩分を控える

高血圧学会が提唱する塩分摂取量の目標値は、1日6g未満です。急激な減塩により食事がストレスになってしまってはよくありませんので、塩分をただ控えるだけでなく、調理法を工夫して味をつけることがポイントです。濃厚な出汁やスパイス、酢、レモンなどを上手に活用すると味にメリハリをつけることができます。

(3)外食時の塩分摂取量に注意する

外食では塩分量が多く、野菜が少なくなりがちです。できるだけ塩分の少ないものを選び、副菜やサラダも追加してバランスよく注文するようにしましょう。また、麺類のスープは飲まない、揚げ物の衣は半分残すといった工夫も必要です。

(4)血圧を下げる効果のある食材をとり入れる

ニンニクやオリーブオイル、貝類、ごぼう、酢は高血圧予防に効果があるといわれている食材です。これらを意識的に食事にとり入れるように心がけるとよいでしょう。

血圧を下げるためには適度な運動も大切

140~159/90~99mmHg程度にある血圧の場合、適度な運動と食生活の改善で血圧を下げられる可能性があります。適度に運動をすることで心肺機能が向上し、血液循環がよくなるためです。

運動にはウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動と、腕立て伏せや筋トレ、短距離走などの無酸素運動があります。有酸素運動は酸素を十分に体内に取り入れながら行う運動ですが、無酸素運動は一時的に力を込めたりすることで血圧を上昇させるので高血圧の方が行うのは危険です。高血圧を下げるためには、有酸素運動をするようにしましょう。

では、どのくらいの頻度で有酸素運動を行うとよいのでしょうか。可能であれば毎日行うのが理想ですが、2日に1回程度でも構いません。しかし、1回につき30分以上は継続して行う必要があります。いずれにしても、個人の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

高血圧にならないためには日々の生活を見直すことが重要です。まずは、あまり負担とならずに簡単に取り組めることから始めてみてはいかがでしょうか。

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