高血圧の人の食事(1)血圧を下げる食事・食べ物

更新日:2016/12/09

高血圧の予防・改善方法

高血圧の方は、食事や生活習慣の見直しが必須となります。高血圧の状態が続くと、さまざまな病気を引き起こす可能性が高まるため、早いうちから対策するようにしましょう。高血圧を改善、予防するための食事療法について、ドクター監修の記事でご紹介します。

蘇原しのぶ先生

この記事の監修ドクター

しのぶ皮膚科 院長
蘇原しのぶ先生

高血圧を改善するには、普段の食事内容や生活習慣の見直しが必要となります。まずは、高血圧にならないための食生活について把握しましょう。

高血圧を予防・改善する食事療法とは?

高血圧を予防・改善するには、次にあげる点に配慮した食生活を送ることが重要です。

(1)塩分を摂りすぎない

もっとも意識したいのが、減塩です。日本人は、塩辛く濃い味付けが好みだといわれています。塩分の摂りすぎは血圧が上がる原因となるため、常に減塩を意識することが大切です。ただし、無理に減塩をすると食事がストレスになることもあるので、徐々に減らしていったり、味付けにバリエーションを加えるなど、工夫しながら進めることをおすすめします。

(2)摂取カロリーを抑える

必要以上のカロリー摂取は、体重の増加につながります。肥満は、塩分の摂りすぎと同じくらい血圧を上げる原因になります。高血圧の人の中には、減量しただけで血圧が下がったという人もいるほどです。適切なカロリー摂取を心がけるようにしましょう。

(3)脂肪を控える

動物性脂肪を多く摂取すると、コレステロールを増やしてしまう原因になります。コレステロールが増えると、動脈硬化などの生活習慣病や高血圧になる可能性が高まります。できるだけ、取は控えるようにしてください。

(4)規則正しい食生活を心がける

満腹状態が続くと、気がつかないうちに摂取カロリーを大幅に超えてしまう危険性があります。一日三食を、同じ時間に腹八分目で食べる習慣をつけましょう。

(5)飲酒は控えめにする

アルコールは、適量を楽しむ程度であれば問題ありませんが、毎晩のように深酒をするというのは体に毒です。特に、高血圧の方は、どれぐらいの量の飲酒であれば問題ないかをドクターに相談してから摂取することをおすすめします。

高血圧予防のために毎日摂りたい食べ物

高血圧の予防や改善につながる食材を覚えて、毎日の食卓に積極的にとり入れるのも効果的です。以下に、代表的なものを紹介します。

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質を含む食材には、卵や大豆製品、牛乳、魚などがあります。特に、高血圧の予防や改善に効果がある成分として、DHAとEPAが有名です。DHAとEPAには、血管壁を柔らかくする働きがあります。これにより血管壁が拡張しやすくなることで、血液がスムーズに流れ、血圧を下げることができるといわれています。また、大豆製品の中の納豆には血栓を溶かして血液の粘度を下げる効果があるので、こちらも高血圧の予防と改善に適しています。

植物性栄養成分を含む食べ物

ナス、ブルーベリー、トマト、にんじん、イカ、さけや鯛の皮などに多く含まれる、植物性栄養成分を十分に摂取することも大切です。これらはポリフェノールとも呼ばれるのですが、細胞を老化させる活性酸素の働きを抑制する作用を持ちます。ナスやブルーベリーは紫、トマト、にんじん、イカ、さけや鯛の皮などは赤、オレンジと色があります。さまざまな色の食材を摂ることが理想とされています。

カリウムを含む食べ物

カリウムには、体内で不要になった水分や塩分を腎臓から排出させる働きがあります。腎臓の働きが低下してしまうと、体内に余分な塩分が残り、血圧が上がってしまいます。りんごやバナナ、ほうれん草、アボカド、パセリは、カリウムが多く含まれる食材としてよく知られています。

血圧を下げるために知っておきたい調理ポイント

高血圧の予防と改善のためには、減塩が基本です。なるべく塩分が少なくて済むように、出汁を濃い目にとる、お酢や柑橘類、スパイスなどで味にバリエーションをつけるなど、味付けを工夫してみましょう。また、加工食品はなるべく少なめにすることをおすすめします。いつもの調理方法を少し変えるだけでも、おいしく減塩することができます。ぜひ、試してみてください。

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