種類によって違う!貧血を改善する食べ物

更新日:2017/05/16 公開日:2015/01/30

貧血の改善方法

鉄分不足の改善に役立つ、鉄分が豊富な食材と食べ方、また鉄分の吸収率をアップさせる効果的な食べ合わせなどをドクターによる監修のもと解説します。

ヘルスケア大学参画ドクター

この記事の監修ドクター


ヘルスケア大学参画ドクター

貧血を予防するための食事

貧血の原因で、最も多いのが鉄分不足です。鉄分不足を改善するには、まずは鉄分が豊富なバランスのよい食事をすることが大切。というのも、鉄分は体内で作ることができないため、食べ物から摂取することが必要なのです。さらに、鉄分の吸収率の高い食品を選んだり、鉄分の吸収を高める工夫で、摂取効率もアップ!食生活から、貧血を予防・改善しましょう。

吸収率に差があるヘム鉄と非ヘム鉄

鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。しかし、一般に現代の日本人が食事から摂取する鉄の85%以上が、吸収率の低い非ヘム鉄といわれています。

ヘム鉄は肉・魚などの動物性食品に含まれ、中でも貝類、かつおやマグロなどの赤身の魚、鰯や鯖などの背の青い魚、レバー、牛肉の赤身などに多く含まれています。非ヘム鉄は、野菜・海藻などの植物性食品に含まれ、中でも豆類、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、わかめやひじきなどの海草類に多く含まれています。

食べ合わせで鉄分吸収率をアップ

非ヘム鉄は、ヘム鉄の約5分の1程度しか吸収されませんが、「動物性たんぱく質」や「ビタミンC」と同時に摂取すると、大きく吸収率が変わってきます。

牛肉や鶏肉に含まれる動物性たんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高める効果があるので、非ヘム鉄の食材は、肉などと一緒に食べるのがおすすめです。また果物や野菜、特にイモ類に多く含まれるビタミンCは、鉄を吸収されやすい形に変えてくれる働きがあります。ただしビタミンCは水溶性ビタミンで、なおかつ長時間加熱すると破壊されやすいのが難点。ビタミンCを壊さないためには、調理中は水につけたまま放置せず、炒める時などは強火で短時間に調理するよう心がけましょう。

ほかにも、造血効果のあるビタミンB12・B6や、葉酸を多く含む食材、胃酸の分泌を高めてくれる酸味のある食品、香辛料なども、鉄分と一緒に摂るとよいとされています。

反対に、鉄分の吸収を妨げる食品には注意が必要です。お茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。ほうれん草などに含まれるアクの成分シュウ酸も鉄の吸収を妨げるので、しっかりとあく抜きをしましょう。

鉄分を上手に摂取することはもちろんですが、血液は鉄分だけでなく、タンパク質やビタミンB群・ビタミンC・銅などからも作られています。つまりは、栄養バランスのよい食事が貧血改善に何より大切と言えるのです。