血糖値を下げる運動・食事方法まとめ

更新日:2017/08/23 公開日:2015/03/03

血糖値を下げる方法

高血糖を克服するためには生活習慣の改善が急務。そこで、こちらでは血糖値を下げるために知っておくべき“確実性の高い方法”を紹介しています。運動と食事の2方面について具体的に解説していますので、血糖値コントロールの基礎知識としてお役立てください。

ここでは、血糖値を下げる方法として確実性の高い「運動」と「食事」2点について解説していきます。

有酸素運動で血糖値を下げる

糖尿病リスクを下げたいのであれば、まずは適度な運動を習慣化することが大切です。ただし、ハードな運動をする必要はありませんし、食後に上がった血糖値を下げるために、食べてすぐの運動もNGな行動です[1]。

糖尿病の場合、正常な血糖値の調節ができなくなっているために、思わぬ高血糖になったり、逆に低血糖になったりする恐れがあるのです。運動にともなって血糖値が急に上昇したり、逆に筋肉で糖分が使われるために低血糖になったりする可能性があります。糖尿病の場合には、その辺りに気を付けて、血糖値の変動パターンを知った上で運動をすることが大切になります[2]。

オススメなのは、ジョギング、ウォーキングなどの軽い有酸素運動です。脂肪燃焼に加えて運動によって血中の糖分がエネルギーに変換され、血糖値を徐々に下げることにつながります。膝、腰が痛いなどの理由で走ったり歩いたりするのがつらいようなら、エアロバイク、水中歩行なども良いでしょう。特に、水中では浮力によって足腰への負担が軽減される上、水の抵抗があるので、ちょっとした動きでも充分な運動になります。

運動の頻度、時間ですが、週に3〜5日、1日あたり30分程度から始めれば充分です。無理のない範囲で継続することが血糖値を下げるためのカギとなります。

血糖値に影響する食べ方

運動と同時に心がけたいのが食生活の改善です。炭水化物の過剰摂取は血糖値の上昇を招くので、主食は摂取カロリーの半分程度に抑えるようにしましょう[3]。カロリーは、その人の標準体重を参考として、1kg当たり25~35キロカロリーになるようにコントロールします。標準体重は、その人が肥満度の指標であるBMIで22である場合の体重となります[1]。

ここまでは血糖値を下げるための基本と言うべきで、食事量を減らす以外にも、注意するべき点は多く存在します。よく、"早食いは健康に悪い"と言いますが、噛まずに飲み込むような早食いは、血糖値を上昇させやすく、満腹を感じる前にどんどん食べ物を体内に取り入れてしまい、過食にもつながります。

また、よく「和食がよい」と言われますが、和食には味噌、醤油、米、イモ類、カボチャなど炭水化物が多いものもあるので気をつけましょう。そして、炭水化物を控えすぎると相対的に脂質摂取が多くなり、コレステロールや中性脂肪が高くなる傾向にあるため、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

食べものには血糖値を上げやすいものと、上げにくいものがあります。血糖値を上げにくいものを積極的に食べると良いでしょう。炭水化物の消化吸収を阻害する食物繊維は血糖値が上がりにくいので、野菜、海藻、きのこなどはおススメです。また、食べる順番で血糖値を上げにくくなる可能性もあります。ご飯、パンなどの炭水化物は血糖値を上昇させやすいですから、主食ではなく副食から先に食べるといった具合です。野菜、肉や魚を先に食べて、主食は可能な限り後に回します。さらに酢、オリーブオイルには血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。調味料は酢をメインにしたり、油を使う場合はオリーブオイルを使用したりといった工夫も、血糖値を下げるためにも良い影響をもたらします。

参考文献

  1. [1]寺内康夫編著. 糖尿病グリーンノート. 中外医学社. 2016.
  2. [2]デニス・L・カスパーほか編 福井次矢ほか監修. ハリソン内科学 第5版. メディカル・サイエンス・インターナショナル 2017; 2467
  3. [3]Liu S. Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease, J Am Coll Nutr 2002; 21(4):298-306

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