「細マッチョ」の体脂肪率と効果的な運動とは!?

更新日:2017/03/22 公開日:2015/03/04

体脂肪率の基礎知識

細マッチョに適した体脂肪率とは、どのくらいか知っていますか?ここでは、細マッチョを目指すためには、どのような筋トレが必要でどのような食事がおすすめなのかを、ドクターの監修のもと詳しく解説していきます。

細マッチョな男性

見た目もよく、健康的な細マッチョを目指す

ほどよく引き締まった「細マッチョ」。正確な定義や目安の体脂肪率はなく、年齢によって異なりますが、一般的には8~15%くらいまでが理想的と言えるかもしれません。

仮に8~15%くらいの体脂肪率の体の場合、筋肉の筋が見え、見た目にもかっこいい体つきの人が多いと言えます。また、筋肉量が増えることで、エネルギーを燃焼する量も増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝があがると、免疫力が付き、病気をしにくくなる体が作れる上、新陳代謝が活発になって、肌ツヤが良くなるなどのうれしい効果も期待できそうです。

ただ脂肪をしぼるだけだと、ガリガリになってしまうので、ほどよく筋肉がついた、美しい体を目指しましょう。

「筋トレ」+「有酸素運動」で細マッチョに

体脂肪率を落とし、筋肉量を上げるために効果的なのは、「筋トレ」から「筋トレと有酸素運動」の組み合わせにシフトしていく方法です。まずは腹筋から、しっかり腹部に筋肉を作りましょう。そして、徐々に脂肪を落とす運動にシフトしていきます。

筋肉をつけるためには正しい筋トレが必要で、脂肪を落とすためには、有酸素運動で脂肪を燃焼することが大切です。有酸素運動を始めてから、脂肪の燃焼が始まるのは、約20分経過した以降です。すぐにやめてしまわず、20分以上は継続して有酸素運動を続けるよう心がけましょう。

毎日の食事で気をつけることは?

上記で挙げた筋トレや有酸素運動に加え、体脂肪をコントロールしていくために、毎日の食事にも気を配りましょう。もともと体脂肪率が低くて痩せ体型の場合は、高たんぱく・高カロリーな食事が効果的ですし、体脂肪率が高めで、ぽっちゃり体型であれば、食事はとにかく低脂肪に気をつけることからはじめましょう。炭水化物を抜いてダイエットをする人が多いですが、炭水化物を摂取しないと、いくらトレーニングしても筋肉量は上がりません。過度に摂取する必要はありませんが、炭水化物を頑なに抜くのはおすすめできません。