免疫力を高める食事・食生活の秘訣5個

更新日:2016/12/09

食事に含まれる栄養素の中には、免疫力を向上するために有益なものが多く存在します。ドクター監修のもと、免疫力を上げるために役立つ食材と、食生活の秘訣についてご紹介します。

免疫力を高めるためには、どのような食事を心がけたらよいのでしょうか?免疫力向上に役立つ食品と食事の方法をご紹介します。

免疫力を高める食事(1):発酵食品の摂取

免疫細胞のうち、約60%は腸に存在します。そのため、腸内環境を整えて腸の健康を保つことは、免疫力の向上に繋がります。

腸内環境のカギとなるのが、腸内の細菌バランスです。もともと腸内には多量の細菌が住んでおり、その数は実に400種類、100兆個に相当します。それらは、有害物質を作りだして体の抵抗力を弱める悪玉菌と、腸内を酸性にして悪玉菌を抑える善玉菌に分かれます。これらがバランスよく存在している状態では健康が保たれますが、善玉菌が減少して悪玉菌が増加すると、さまざまな病気にかかりやすくなります。

腸内細菌のバランスを改善し、体によい影響を与える生きた微生物をプロバイオティクスと言います。乳酸菌やビフィズス菌などがこれに当たり、みそ、しょうゆ、漬物などの発酵食品に多く含まれます。つまり、発酵食品でプロバイオティクスを摂取し、善玉菌を増やすことが、結果的に免疫力の向上に繋がると言えるわけです。

免疫力を高める食事(2):きのこ類の摂取

きのこ類に含まれるβグルカンには、NK(ナチュラルキラー)細胞、T細胞などの免疫細胞を活性化して、ウイルス感染細胞、がん細胞などへの攻撃力を高める働きがあります。事実、免疫力が向上することで、間接的にがんの発生が抑えられるという研究結果も出ており、健康維持への高い効果が期待されています。

βグルカンの含有量が多いきのには、高級きのこであるアガリクスがありますが、まいたけやしいたけ、エリンギなどの普段の食事にも取り入れやすいきのこ類からも摂取が可能です。

免疫力を高める食事(3):海藻類を摂取

海藻類の表面には、ネバネバとした粘液状の成分が存在しています。これはフコイダンと呼ばれる多糖類で、免疫細胞の1つであるNK細胞を活性化させて、ウイルスやがん細胞への攻撃力を高める働きをします。また、免疫システムを整えてアレルギーを緩和する効果や、ピロリ菌の除去効果も知られており、健康増進に役立つ代表的成分として期待を集めています。

免疫力を高める食事(4):野菜・果物の摂取

淡色野菜、果物などに多く含まれているフィトケミカルには、免疫力を向上する働きがあります。緑茶の健康成分カテキンなど、ポリフェノール類もフィトケミカルの一種です。

淡色野菜、果物には、白血球の攻撃力を高める腫瘍壊死因子(TNF)を活性化させる働きがあることも知られており、免疫力向上に役立ちます。特にキャベツ、ナス、大根、梨、スイカ、バナナなどに、TNFを活性化させる免疫賦活効果が認められています。

免疫力を高める食事(5):卵と緑茶を摂取

卵には、私たちの体に必要不可欠な8種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。アミノ酸が不足すると免疫力が低下しやすくなり、多くの健康障害を引き起こします。そのため、アミノ酸が豊富な卵は、健康維持に大変有効と言えます。特に、卵に含まれるシスチンというアミノ酸は、自然免疫の働きをサポートしてくれます。緑茶に含まれるテアニンという成分と一緒に摂ると効果が高まるので、食事の後に緑茶を飲むとより効果的です。また、卵の白身に含まれる塩化リゾチームという成分には、菌やウイルスを殺し、免疫力を高める作用があります。

以上のポイントを踏まえた食生活を送ることで、免疫力の向上を目指しましょう。

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