確実に痩せる!減量中の食事の摂り方

更新日:2016/12/09

食事法

体重や体脂肪を落とす減量時には、どのような食事の摂り方をするべきか解説します。ここでは食材や料理方法の話ではなく「3食きちんと食べて痩せる」、健康的に痩せる食事の「摂り方」について説明していきます。

減量

確実に痩せるためにも、減量中の食事の摂り方をご紹介する前に、ホルモンの働きについてお話しさせていただきます。ホルモンバランスを整えることが、確実に痩せる食事の摂り方の最重要ポイントになります。

痩せるために重要な2つのホルモン

インスリンというホルモンをご存知でしょうか?詳しい働きは分からなくても、聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?このインスリンと同じく重要な働きをしているホルモンにグルカゴンというものがあり、共に「血糖値」に深く関係しています。

人は血糖値が下がると空腹感を感じ、脳からお腹が空いたという指令が出ます。そこでご飯を食べることで血糖値は上がり、同時にインスリンというホルモンが分泌されて、上がった血糖値を下げようと働きます。そうしてインスリンによって再び血糖値が下がると、また空腹感を感じるというメカニズムになっているのです。

逆に、グルカゴンというホルモンは血糖値を上げるホルモンで、血糖値が下がると分泌されます。グルカゴンが血糖値の下がりすぎを抑えてくれることによって、血糖値が下がった際に感じる空腹感を食い止めてくれる働きもあります。グルカゴンは、特にたんぱく質を摂ることで分泌が促進されます。

確実に痩せる減量中の食事の摂り方について

確実に痩せるためにも、減量中の食事の摂り方は炭水化物・たんぱく質・野菜を1:2:3の割合で食べ、野菜、たんぱく質、炭水化物の順番で食べることがポイントです。食事1食分での炭水化物の目安量は手のひらの半分くらい、たんぱく質の目安量は手のひらサイズで手の厚みくらい、野菜の目安量は両手のひら1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分となります。

この1:2:3のバランスと量、そして食べる順番を実践することでホルモンバランスが整い、血糖値が一定の範囲内に安定します。血糖値が安定することで食後約5時間は空腹感がなくなるため、間食が減ります。さらにホルモンバランスが整うことで体脂肪が燃焼されるため、筋肉量をなるべく落とさずに痩せる体質へと近づきます。

食事の最初に野菜類を食べることで、食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれます。次にたんぱく質を摂ることで血糖値を上げるグルカゴンが分泌され、血糖値の下がり過ぎによる空腹感を防ぎます。最後に、炭水化物の量を調整することで血糖値の上昇を抑えることができ、結果、血糖値が一定の範囲内に安定します。血糖値を緩やかに上昇させ、たんぱく質を摂ることは満腹感を持続させることにつながります。

食べる時間として気を付けて頂きたい点は、「朝食をしっかり食べる」、「約5時間おきに食べる」という2点です。

まず朝食時は、夕食を食べてから8~10時間経過している為、空腹状態にあり血糖値が低い状態となっています。その状態で朝食を抜いてしまい、昼食に丼ものなどの炭水化物メインのものを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。

また約5時間おきに食べるという点は、朝食を食べるという点にも絡んできますが、血糖値が低い状態が続くとその後の食事で摂ったものがより脂肪として蓄積されやすくなるのです。ですから、もし次の食事まで5時間以上空いてしまう場合には、たんぱく質中心の間食を摂るようにして血糖値を低下させすぎないことが必要となります。

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