ダイエット中の食事のよい例・悪い例

更新日:2017/03/22 公開日:2015/04/24

食事法

朝食、昼食、夕食、おやつを食べる時にどのようなことを意識すればいいか、ダイエット中の食事のよい例、悪い例を専門家監修のもとに紹介します。悪い例はリカバリー方法も紹介していますので正しい方法でダイエットに取り組みましょう。

関香織

この記事の監修専門家

管理栄養士
関香織

ダイエット

女性ならほとんどの方がダイエットを経験したことがあるのではないでしょうか?食事や運動など方法は様々ですが、今回はダイエット中の基本とも言える食事法について、良い例と悪い例をそれぞれご紹介していきたいと思います。

ダイエット中の食事の悪い例

【その1】無理な絶食をする

ダイエットで一番実践している方の多い方法が、この「絶食」です。運動や食習慣を一度に変えることは難しいと思うのは当然ですが、食事を抜くことは意外と簡単です。だからと言って闇雲に絶食を始めてしまうと、絶食後に食べ始める時がかえって危険なのです!

人の身体には「恒常性」と呼ばれる働きがあり、自律神経やホルモンの働きによって血液や血糖値、酸性度、体温などの状態を一定に保とうとしてくれます。その素晴らしい働きによって私たちの生命は維持されているのですが、無理なダイエットをした場合にも、この恒常性の働きによって自分の身体が餓死状態だと思い込んでしまい、たくさん栄養を吸収するように指令を出します。

さらに必要な栄養素どころか、いらない脂肪分なども吸収しやすくなってしまいます。絶食をされる方は専門知識を持つ方に付いてもらい、適切な指導を受けてから行うようにしましょう。

【その2】○○だけダイエット

一昔前にいろんな種類の「○○だけダイエット」が流行りましたが、このような極端なダイエット法は摂取される栄養素に偏りが出ますので、絶対にやめましょう。栄養素は、偏ってしまうことで上手に消化や吸収ができなくなるため、お肌に影響が出たり筋肉が作られず太りやすくなったりする恐れがあります。

例えば糖質制限などを極端にしてしまった場合には、本来エネルギー源となるはずの糖質に代わってたんぱく質が使われ、本来の働きができなくなってしまうのです。

【その3】自分の好きな物をあえて避ける

ダイエットを考える方は、少なからず自分の食生活を改善したほうが良いと思っているため、ダイエット開始直後によくやってしまうのが好きな食べ物をあえて控えることです。その考え自体はとても良いことなのですが、ダイエット開始時にやる気が高い方やストイックな方ほど、自分が普段食べている物を極端に避けてしまう傾向にあります。難易度を高く設定してしまうと、はじめは上手くいっても次第にストレスが溜まってしまい、短期間でダイエットが終わってしまうでしょう。

これは、長距離の陸上選手に置き換えても同じことが言えると思いますが、最後まで安定して走り遂げる為にはスタートダッシュから本気で走る方はいません。持続できる体力は温存し、且つ失速しないように走り続けることはダイエットでも同じです。持続して長く続けることがとても大切なのです。

ストイックに自分の好きな物や食べたい物ばかりを避けるのではなく、あえて昼食だけは自分の好きな○○を食べるようにするなど、自分に満足感を与え続けることも意識してみましょう。

ダイエット中の食事の良い例

【その1】食べる順番に気を使う

ダイエットを成功させるためには、いかに自分への負担やストレスを減らすのかが重要です。そこで、ストレスをできるだけ減らして食べ物と上手に付き合っていく為には、食べる順番に意識を向けるのがおすすめです。

食べ物には消化に時間がかかるものとかからないもの、吸収が早いものとそうでないものがあります。食べ物の特徴をつかんで食べる順番を意識していただくだけでも、太りやすさは変わってきます。

~太りづらくするための食べる順番~

1.副菜・汁物(野菜、きのこ、海藻などの食物繊維)

2.メイン料理(肉、魚などたんぱく類)

3.主食(ご飯、パン、麺など炭水化物)

野菜や海草などには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は消化するのに時間がかかるだけでなく、水分を吸収して膨張する性質を持っていることから、先に摂ることでカロリーを控えながらも、満腹感を得ることができます。

また炭水化物はエネルギー源と言われ、素早く体内へ吸収されると同時に、血糖値も上昇しやすくなるため、間にたんぱく質を挟み、エネルギーの吸収がゆっくりなるようにしましょう。

【その2】食事の時間

いくら食べる順番を守っていても、早食いでは意味がありません。常に血糖値の上昇をゆるやかにさせることを念頭において、食事をするようにしてみましょう。食事のはじめに野菜を口に入れてから、主食となるご飯ものを食べるまでに最低でも30分は間隔を空けたほうが良いでしょう。時間にゆとりのある時は、一口ごとに30回噛むことを意識するだけでも、簡単に30分は経過すると思います。

【その3】水分をたくさん摂る

人間に必要な水分は1日に2~2.5リットルと言われていますが、これは逆を返すと1日にそれだけの水分(汗・尿・便など)を放出していることでもあります。飲料で換算すると1日に1.5リットル程の水分が必要なのですが、ダイエットをお考えの方なら2リットルは意識して飲むようにしましょう。

水分には身体に溜まった老廃物を排出する作用がありますが、老廃物が体内に蓄積することによって疲労の原因となったり、吹き出物が出やすくなったりするだけでなく、ダイエットの効果も薄れてしまうのです。さらに、水分によって一時的な満腹度も増しますので、普段より少し多めに水分を摂るよう意識してみましょう。(無理はせず、様子をみながらにしましょう。)

今すぐ読みたい

関連記事

公式アプリ

fem.
fem.

毎日1つ。ドクター監修の簡単ヘルスケア・ビューティー習慣!