外食が多い人必見!ダイエット中の食事メニューの選び方

更新日:2016/12/09

食事法

どうしても外で仕事をしていると、外食が多くなりがちです。ここでは外食時に意識したいメニュー選びのポイントや食べ方、また必要に応じて栄養補足するためのサプリメントやコンビニなどで手軽に買えるおすすめの食品(ゆで卵など)などをケース別に紹介します。

関香織

この記事の監修専門家

管理栄養士  関香織

ダイエット

女性の社会進出が進み、男性が一家の大黒柱として仕事に邁進し、女性は専業主婦として家庭を支えるといった光景をあまり見かけなくなったかもしれません。そんな時代背景もあり、外食・昼食産業はとても盛んになっています。

自分で健康的な料理を作ってダイエットに励みたいと意気込んでも、仕事をしているとなかなかできないのが現実。それでもダイエットは成功させたい!という方は、この機会に外食の向き合い方を意識してみてはいかがでしょうか。

外食が多い方必見!ダイエット中の食事メニューの選び方

<サラダ編>

  • 高カロリーのドレッシングを選ばない
  • ドレッシング別添えのメニューを選ぶ
  • ベーコンやチーズなど、ハイカロリーな食べ物が乗っているサラダはサラダと思わない

サラダと聞くとヘルシーなイメージをお持ちの方も多いと思いますが、そこが注意点です!分かりやすいのがシーザーサラダ。サラダの上にはハイカロリーな温泉卵、クルトン、ベーコン、チーズなどがたっぷりとかかっています。さらに濃厚なシーザードレッシングが全体にたっぷりとなじんでいるため、食べると軽く100キロカロリーはオーバーするでしょう。サラダを選ぶ際は、上に乗っている具材とドレッシングの種類に目を向けてみるようにしましょう

<メイン物編>

  • 脂身の少ないメニューを選ぶ
  • 魚料理を選ぶ
  • 蒸し物、茹でものを選ぶ

メインメニューに多く含まれがちなのが、脂質です。ダイエット中にお肉を食べないようにする方がいらっしゃいますが、お肉が好きな方なら無理して食べるのを抑えるのではなく、調理方法や食べる部位に意識を向けてみましょう。牛肉でしたら脂肪分の少ないヒレ、タン、モモ、ロース、ハラミ、カルビの順にするだけでも、脂質の摂取量が大きく違ってくるかと思います!

<ごはん物・一品もの編>

  • ごはんものは終盤に食べる
  • ラーメンの汁は極力残す
  • パンかごはんかで悩んだら迷わずごはん!
  • 雑穀やライ麦など、白くないものを選ぶ

ダイエットで一番の大敵と言っても過言ではないのが、ごはん、パン、麺などの炭水化物です。ダイエットを考えていない方でも、偏って菓子パンやおにぎりなどを食べ過ぎてしまえば生活習慣病になるリスクも増えてしまうのです。

食べるのであれば野菜やメインディッシュを食べた後にして、なおかつ雑穀米やライ麦パンなど、血糖値の上昇が比較的穏やかになるような食べ物を意識してみましょう。また、一品ものはどうしても早食いになりがちな食べ物です。最初からごはんの量を少なめにするなど、あらかじめ摂取カロリーの調整をするようにしましょう。

<その他>

  • できるだけ多くの品目を食べる
  • バイキング・ビュッフェ形式は極力避ける
  • 健康意識の高い友人と外食する

健康的にダイエットをしたいのであれば、できるだけ多くの食材を取り入れることが重要です。外食ですとどうしても一品物や食材品目の少ない物ばかりになりがちですが、例えば野菜を意識している定食屋、順番に少しずつ提供してくれるお店などを選んでみましょう。

逆に、控えて欲しいのがバイキングやビュッフェです。少しずつ料理を食べられるので、一見ダイエット中には良いのではないかと思われがちですが、楽しい雰囲気も手伝い、ストイックにならない限り無意識に必要以上の量を食べてしまいます。

まずは今回ご紹介した食事内容と現状を比べ、無理をしない程度に外食の内容を変えていってみてはいかがでしょうか。

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