太ももを細くするストレッチ方法

更新日:2016/07/27 公開日:2015/07/14

太ももダイエット

凝り固まった太ももの筋肉をほぐしたり、むくみを解消するには、ストレッチが効果的です。血行を促進し、筋肉本来の柔軟性を取り戻す効果もある正しいストレッチ方法について、専門家監修のもと詳しくお伝えします。

古川美佳

この記事の監修専門家

インストラクター
古川美佳

ストレッチは、正しく行えば太ももを細くする効果が見込めます。ストレッチが太ももやせに効果的と言える理由と、その正しい方法についてご紹介します。

ストレッチで痩せ体質になる理由

ストレッチとは、凝り固まった筋肉を伸ばし、筋肉本来の柔軟性や弾力を取り戻すエクササイズです。凝り固まった筋肉は血流を阻害し、体にさまざまな悪影響を与えます。つまり、凝りをほぐしてあげることで、体をよい状態へと導くことができるというわけです。

筋肉があるべき状態に戻ると、まず血流やリンパの流れが改善されます。すると、末端まで酸素や栄養が行きわたりやすくなることから、細胞が活性化して基礎代謝量がアップします。老廃物の排泄も効率よく行われるようになるので、むくみの解消にもつながります。このようなことから、ストレッチを行うと全身はもちろん、太ももやせの効果も大いに期待できるのです。

ストレッチをする際の注意点

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。反動をつけながら行う動的ストレッチは、本来、運動前に筋肉を温めるために行うもの。固まった筋肉をほぐしたり、むくみを改善するには、反動をつけずにじんわり動かし、伸ばした状態で数秒間キープする「静的ストレッチ」が効果的です。

また、ストレッチを行う際は、気になる部分だけでなく、バランスよく全身が伸びるように行うことが重要です。体は全身をまんべんなく動かすことで柔らかくなるもの。気になる部分のみ集中的に行うと、その部分だけは柔らかくなりますが、他の部分は硬くなってしまいます。これは、体がバランスを取ろうとするためです。局所的なストレッチは体のバランスを崩し逆効果になることもあるので、注意しましょう。

呼吸もストレッチの大切な要素です。筋肉は息を吐くときに緩むため、息を止めると体が硬くなりやすく、ストレッチ効果が半減してしまいます。痛いと感じるところまで伸ばすと無意識に息を止めてしまうことが多いので、これは禁物。あくまでもリラックスした状態で、全体が伸びて気持ちいいと感じるように行いましょう。

太ももストレッチの方法

それでは、太ももやせに特に効果的と言えるストレッチを3つご紹介します。

ヒザの上の肉を引き締めるストレッチ

(1)片ヒザをついて座ります(いわゆる、「王子様ポーズ」と呼ばれる座り方です)。ヒザをついている側の手で後ろ足を掴みます。そのまま足を左右に動かします。次に、足はそのままで、反対の手で同じ足を掴みます。同様に左右に動かしてみます。そうすることで、あらゆる方向に太ももの筋肉を伸ばすことができます。骨盤を左右に揺らしてみても効果的です。

(2)仰向けで寝ます。片足を割座になるように曲げていきましょう。この時に腰が反ってしまう方はバスタオルを腰と床の間に入れて下さい。膝の痛みがある方は座った状態で行います。

内ももの隙間を作るストレッチ

壁際で仰向けに寝て、両足を壁に垂直に立てかけます。10秒かけてゆっくりと両足を開脚していきます。両足を開ききったら、深呼吸をして10秒間完全に脱力しましょう。さらに10秒かけて、内もも(開脚した脚の内側)を軽く叩きます。終わったら、10秒かけてゆっくりと両足を閉じましょう。途中で叩くのは、筋肉や神経を刺激し、血行を促進させるためです。痛みを感じる場合はやめましょう。

太もも裏からお尻にかけてのむくみ解消ストレッチ

(1)仰向けに寝て、片脚を胸の前に抱えます。その状態で、もう片方の脚を曲げ、抱えていた脚をその上にクロスするように重ねます(脚で十字、または数字の4を作るイメージです)。下にある脚を天井に向けてまっすぐ伸ばしていきます。太もも裏からお尻にかけて、足の裏全体が伸びていることを感じましょう。お風呂上りに行うと効果的です。終わったら、逆の脚も同じように行います。

(2)仰向けで寝ます。両膝を立て片方の足のみ天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。両手で膝裏、ふくらはぎ、足首など届くところを持ちましょう。この時に足首は90度にしひざを伸ばします。息を吸って吐きながら胸の方へ足を引き寄せましょう。腿裏への意識をゆっくり味わいながらジンワリと伸ばします。

いずれもリラックス&深呼吸で、無理のない程度に行いましょう。