ふとももダイエットに効果的な引き締めヨガポーズ

更新日:2015/07/28 公開日:2015/07/24

太ももダイエット

バランスよく筋肉がつき、むくみ改善や脂肪燃焼効果も期待できるヨガは、ふとももダイエットにも効果的です。専門家監修のもと、ヨガによるふともも引き締め効果と効果的なポーズについてご紹介します。

古川美佳

この記事の監修専門家

インストラクター
古川美佳

ヨガは、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるだけでなく、血行促進やむくみの改善にも効果的です。ヨガのふともも痩せ効果と、効果的なポーズをご紹介します。

ヨガの効果とメリット

ヨガは深い呼吸をしながらゆっくり動く有酸素運動なので、体脂肪が燃えやすいという特徴があります。加えて、ポーズをとることで効果的に筋肉を刺激するため、無酸素運動的な効果も期待できます。特に、インナーマッスルとアウターマッスルがバランスよく鍛えられるので、メリハリの効いたしなやかな体作りが期待できます。また、意識的な呼吸により酸素を取り込む量が増えるので、毛細血管が広がり代謝もアップ。末端の冷えやむくみの解消にも効果的なのです。

さらに、深い呼吸はリラックス効果も抜群です。体が緊張するとリンパの流れが滞りがちになるので、ヨガのリラックス効果は老廃物の排泄にも役立ちます。

ヨガを行ううえでの注意点

ヨガは、自分のペースで取り組むことが大切です。そのうえで、下記の点を注意して行いましょう。

ヨガマットを使用する

ポーズによっては滑りやすく危険なため、必ずマットを敷き、できるだけ素足で行いましょう。

空腹時に行う

ヨガは内臓を刺激するので、食後すぐや満腹時に行うと、消化不良を起こしたり気分が悪くなる可能性があります。食後2時間は控えるようにしましょう。

飲酒後は行わない

飲酒は血流をよくします。ヨガにも血行促進効果があるので、飲酒後に行うと心臓などに負担をかけることがあります。

生理中はポーズに気をつける

頭と下腹部はつながっていると考えられているため、逆さになるポーズ(頭立ちなど)や体をねじるポーズは具合を悪くする可能性があります。

無理をしない

難しいポーズを無理して行うと、呼吸が浅くなり体が緊張してしまうので逆効果です。自分のできるポーズを主にし、難しいポーズはできる範囲で行いましょう。

ふともも痩せに効くポーズいろいろ

それでは、ふともも痩せに効果のある基本のポーズをご紹介します。

木のポーズ

足を肩幅に開き、片脚を曲げて足裏をもう片方のふとももの付け根につけます。足の裏と反対の脚で押し合いながらバランスをキープ。付け根まで足が上がらない場合は、上がるところまでで大丈夫です。ただし、ヒザの横は痛める可能性があるので避けましょう。厳しい方は、ふとももまで上げずに、つま先を床に付けたまま行いましょう。

胸元で合掌したら、そのまま腕を天井に伸ばして5呼吸間キープします。肩がキツイ場合は、両手を肩幅程度に開いて天井に伸ばしても構いません。その際には肩甲骨が上がらないように注意しましょう。

効果:ふとももの引き締め、むくみの改善、体幹バランスを整える

ハッピーべイビーのポーズ

仰向けに寝て、息を吐きながらヒザを曲げてお腹の前で抱えます。息を吸いながら両足の裏を外側からつかみ、両ヒザを曲げたまま胴体よりも広く開きヒザを脇の下の方へ引き寄せます。ふとももはお腹に付けたまま、足首がヒザの真上にあるようにして足裏を天井に向けます。この時に、スネは床から垂直になるようにしましょう。そのまま背中をマッサージするように、30~1分間左右に揺らします。

効果:血液循環の促進によるむくみ、冷えの解消

三日月のポーズ

正座で座り、右脚を立ヒザにして、なるべくヒザの下に足首がくるようにしましょう。息を吐きながら上体を前に倒します。両手を前について左脚を伸ばせるところまで後ろに引き、左足の鼠蹊部をしっかりと伸ばしながらヒザと足の甲を床に付けます。息を吸いながら上体を起こし、両手を左右から頭上に伸ばして合掌。5呼吸キープします。この時に、肩がキツイ場合は両手の平を肩幅程度に開いても構いません。

効果:股関節および骨盤のゆがみの整え、腰痛改善に効果的

※骨盤のゆがみとふともも太りの関係については、『太ももやせに効果!骨盤枕とは』をご覧ください。

下を向いた犬のポーズ

四つんばいの姿勢から、お尻を下げてカカトの上に下ろします。この時に膝は腰幅より広めに開きましょう。両手の平はパーで開き、肩幅の状態で肘を曲げずに真っ直ぐ前に伸ばします。お尻を少し持ち上げてつま先を立てます。お尻を斜め上に突き出して首や肩の力を抜き、天井に向かって押し上げます。手の平、お尻、足全体で三角形を作るイメージです。5呼吸ほどリラックスしながらキープしましょう。

効果:ふとももの引き締め、ヒップアップ、背面を伸ばすことでの腰痛改善効果

英雄のポーズ

両脚を揃えて立ち、片足を大きく前に出して前後に開きます。後ろ足のつま先を45度外側に向け、息を吐きながら前脚を曲げて腰を沈めていきます。このとき、前足のヒザの下に足首がくるようにして真っ直ぐ正面に向けましょう。息を吸いながら、両腕を頭上に上げ、手のひらを合わせて5呼吸ほど静止します。この時に、肩がキツイ場合は両手の平を肩幅程度に開いても構いません。

効果:お尻・ふとももの引き締め、気持ちを前向きに変える、体幹バランスを整える

椅子のポーズ

足を腰幅程度に開き真っ直ぐ立ちます。息を吐きながら両脚を曲げて腰を落とし、太腿の前側を緊張させ20~30秒キープします。このとき、ヒザがつま先から出ないこと、またガニ股にならないように注意しましょう。息を吸いながら両腕を斜め上に伸ばします。お尻が後ろに付きでないように気を付けます。

効果:ふともものシェイプアップ、ヒップアップ、冷え性の改善

ヨガの大きな目的のひとつはリラックスすることです。体がこわばると逆効果になるので、それぞれのポーズはムリのない範囲で行いましょう。

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