太ももの引き締めに効果的な筋トレ法

更新日:2016/07/27 公開日:2015/07/25

太ももダイエット

筋トレは筋肉を太く大きくしてしまうと思い込んでいる方も少なくないですが、正しい方法で行えば、全体を引き締めて細くするのに有効な方法です。正しく筋肉をつけてシェイプアップにつなげる太ももの筋トレ法について、専門家監修のもと詳しくお伝えします。

古川美佳

この記事の監修専門家

インストラクター
古川美佳

太ももが太くなってしまう原因は、脂肪のつきすぎ、骨盤のゆがみ、むくみなどの循環不良、運動不足、筋肉のつきすぎなど、さまざまです。細くするには、それぞれの原因にあった対策が必要ですが、ここでは筋トレによる引き締め方法をご紹介します。脂肪のつきすぎやむくみ、運動不足などによる太もも太りに効果的なので、このようなケースが疑われる方はぜひチェックしてください。

太ももを引き締めるには筋トレが必要

電動化、バリアフリー化、スマホやタブレットの普及など、便利な生活が送れるようになった現代社会では、運動不足の人が増えています。特にデスクワークの方は、日常生活で必要な運動量を確保するのが難しく、意識して動くことを心がけている方以外は運動不足になっている可能性が高いです。

では、動かないと太ももにどのような影響があるのでしょうか? 脚を使う機会が減ることで太ももの筋肉は痩せ、硬くなり、不要になった老廃物を運ぶ静脈やリンパの流れが悪くなります。というのも、静脈内を流れる血液やリンパ液は、筋肉を動かすことによって流れる仕組みになっているからです。これを筋肉のポンプ作用と言います。

静脈やリンパの流れが悪くなると、老廃物や水分が停滞し、むくみを引き起こします。そもそも、脚は上半身に比べて内臓から遠く、また、重力の影響を受けやすい部位でもあることから、上半身にくらべてむくみやすいのです。

血液の流れが滞ると体内循環も悪くなるので、栄養素や酸素が運ばれにくくなり、脂肪もつきやすくなります。脂肪は冷えやすく、一度冷えると温まりにくい特徴があるので、さらに代謝が悪くなって脂肪細胞はどんどん蓄積しやすくなります。これを見ても、運動不足による筋力の低下は、太もも太りに大きな影響を及ぼすことがわかります。

また、脚を細く見せるには、できるだけまっすぐであることが重要です。そのための重要なカギとなるのが、お尻の筋肉。お尻の筋肉を正しく使わないと、太ももの前や外側に負荷がかかり、太くなります。O脚やX脚など、足全体のバランスが変わってしまう原因にもなるので、注意が必要です。筋トレで必要な筋肉を鍛えることで脂肪を燃やし、むくみを取り、ゆがみを正すことは太もも痩せのみならず、脚全体を細くするのにも重要なことなのです。

太ももの引き締めに効果的な筋トレ

太ももを細くするには、全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが重要。太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)はよく使う筋肉のため、肥大しやすくなっています。そのため、この部分ばかりを鍛えすぎると、かえって太ももが太く見えてしまう危険性があります。脚を引き締めるには、普段あまり使わない太ももの内側と裏側の筋肉を意識的に鍛えることがポイントです。

それでは、太もも痩せに効果的な、内ももとお尻の筋肉を鍛える筋トレ法をいくつかご紹介します。

スクワット

(1)両手にダンベルを持ち、両足は肩幅に開きます。つま先はやや外向きに。

(2)椅子に座るようにお尻をつきだし、太ももが床と平行になるくらいまで腰を沈め、ゆっくり元に戻します。

10~15回くり返しましょう。2~3セット行うのが目安です。

太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)の強化に効果があります。ヒザを曲げる際、つま先よりヒザが前に出てしまうと、裏側ではなく太ももの前面の筋肉を鍛えるエクササイズになってしまうので、十分注意してください。

レッグアダクション

(1)仰向けに寝て両脚を垂直に上げ、息を吸いながらゆっくりと左右に開きます。このとき、ヒザは伸ばしたままにしましょう。

(2)限界まで開いたら、息を吐きながらゆっくり戻します。

10回くり返しましょう。

内ももを鍛えるのに効果的です。

ヒップエクステンション

(1)四つんばいになり、背筋を伸ばします。

(2)片脚を胸のほうに引きつけた後、水平よりもやや上の高さまで後ろにまっすぐ伸ばします。反り腰にならないようにおヘソを少し引き上げて行いましょう。このとき、ももの裏とお尻の筋肉が引っ張られているのを感じてください。

(3)ゆっくりと、もとの位置に戻します。

左右それぞれ10回ずつくり返しましょう。

お尻と太ももの裏を鍛えるのに効果的です。

ショルダーブリッジ

(1)両ヒザを立てて仰向けに寝たら、ヒザの間にクッションのようなものを挟みます。このとき、腕は体から少しだけ離しておきましょう(脇に小さいボールがひとつ入るくらいでかまいません)。

(2)息を吐きながら、ヒザから肩までが一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げ、太ももの付け根(そけい部)を伸ばした状態でキープします。

(3)3呼吸したら、お尻をゆっくりと下ろしましょう。

お尻と太ももの内側の筋肉を鍛えるのに効果的です。

以上が、太ももに適切な筋肉をつけ、脚を引き締めるのに効果的な筋トレ法です。何ごともそうですが、トレーニングも継続が大切です。少ない回数からでかまいませんので、毎日コツコツ行うことを心がけましょう。