階段の上り下りで太ももを細くする

更新日:2016/05/18 公開日:2015/07/25

太ももダイエット

平坦な場所での歩行とは異なる筋肉を使う階段昇降は、運動効果の高いエクササイズです。ここでは、階段昇降運動の効果や、太ももを細くする階段昇降のポイントについて、プロのトレーナー監修の記事で詳しくお伝えします。

運動強度が高い階段の上り下りは、カロリーを消費するだけでなく、太もも痩せにも効果が期待できます。

太ももやせ効果あり!あなどれない階段の上り下り

ダイエットのためには階段を使った方がよいとわかってはいても、ついエスカレーターを使ってしまうという人は多いのではないでしょうか。しかし、それはとてももったいないこと。

自分の体重を下半身で持ち上げて運動していることになる階段昇降は、通常のウォーキング以上に、太ももからお尻の筋肉を使います。その運動効果は平地の3倍以上ともいわれ、当然、消費カロリーは高くなります。

身体活動の強さを表す単位、メッツ(METs)で見てみると、10分の階段昇降の身体活動の強さは、10分間のジョギングや、20分間のバレーボールに匹敵するほどだともいわれています。

また、内ももは日常生活ではあまり使わない部位のため、意識して鍛えなければどんどん衰えてしまう部位で、階段を降りるときは、特に内ももの筋肉を使います。わざわざ特別な運動をしなくても、階段を上り下りする習慣をつけるだけで効果的な足やせが期待できるのです。

ポイントは正しいフォームで行うこと

階段の上り下りは日常的なエクササイズとして、ぜひ取り入れたい運動ですが、下半身の筋肉を酷使する動きでもあります。そのため、間違ったフォームで行うと、ひざや腰を痛める原因になったり、太ももの前面ばかりを鍛えて太くしてしまったりなど、太もも痩せとは逆効果になる場合もあります。

階段で太もも痩せを実現させるには、正しいフォームで行うことが重要です。

昇る際の正しいフォームは、以下の通りです。

・背筋を伸ばして垂直をキープ。前かがみにならないように注意しましょう。

・目線は前へ。下を向かないように。

・ひざを高く上げる。股関節から太ももごと上げるイメージです

・つま先から下ろす。

・後ろ足のひざを伸ばす。後ろ足で押し出すことを意識すると太ももの裏側の筋肉を効果的に使えるようになります。

降りる場合も、まっすぐな姿勢をキープすることが大切です。後ろ足と腹筋で身体をしっかり支え、つま先から前足を下ろします。足元は見ながらでないと危険なので、きちんと確認するようにしましょう。ひざが痛い場合は、ひざを伸ばしきらず、少し曲げて降りるとひざへの負担は軽減します。

ダイエットを成功させるには小さな積み重ねが大切。特に痩せにくい太ももにはコツコツと日々アプローチし続けることが効果的です。毎日の階段昇降で、太もも痩せを目指しましょう。