まずはこれ!腹筋を鍛える基本の筋トレのやり方と注意点

更新日:2015/06/26

腹筋の構造と基本的な鍛え方

腹筋といえば上体起こしというイメージがありますが、その方法を正しく理解して行っているでしょうか?ここでは、プロのトレーナー監修のもと、「クランチ」や「ツイスト」といった基本的な腹筋のトレーニング方法と注意点について解説します。

古川美佳

この記事の監修専門家

インストラクター  古川美佳

腹筋のトレーニングといえば、仰向けに寝そべって上体を起こす姿を思い浮かべる方も多いかもしれません。ここでは基本的な筋トレの方法と注意点について解説します。

腹筋といえばコレ!「クランチ」で腹直筋を鍛える

クランチは、足を浮かして寝た状態から体を起こすトレーニングです。足の裏を床につけて上体を起こすシットアップと並び、腹筋と聞いて思い浮かべる方も多い代表的なトレーニング方法です。上体を起こす動作をくりかえすことによって、お腹の真ん中にある腹直筋を強化します。

クランチの方法

床に仰向けになり、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げて足を宙に浮かせます。腕は、頭の後ろで組み、ひじは横に開いた状態にします。そこから背骨を一つずつ床から離していくイメージで上体をゆっくりと持ち上げます。あごを引いておへそを見るように意識しながら上体をまるめ、ゆっくりと最初の姿勢に戻します。腰に負担がかからないように、腰が浮かないように注意しましょう。

クランチの注意点

上体を持ち上げるときは、顔を上に向けず、あごを引いてお腹を見るようにしましょう。上を向いていると、首などに負担がかかってしまいます。また、腕は頭の後ろで組みますが、あくまで軽く添える程度にして、腕の力で起き上がらないように注意が必要です。腕の力であげようとすると、首に負担がかかるうえ、腹筋も鍛えられません。腕を頭の後ろにするとキツい場合は、体の横に伸ばしたり、胸の上でクロスさせたりしてもよいでしょう。

腹斜筋は「ツイスト」で鍛える

くびれのあるウエストを目指すのであれば、腹斜筋をしっかり鍛える「ツイスト」というトレーニング方法がおすすめです。今回は「ロシアンツイスト」という方法を紹介します。

ロシアンツイストの方法

両ひざを曲げてそろえ、お尻とかかとの間を30cmくらい開けて床に座ります。足の裏は床につけたままで、上体をゆっくりと45度くらいの角度になるまで倒していきます。体を倒した状態をキープして肩を水平に、左右にひねります。このとき、両ひざが離れないように注意しましょう。左右に一度ずつひねる動きを1回として、20回、3セット行います。

ロシアンツイストの注意点

上体を倒すときは、背中が丸まらないようにまっすぐ倒します。回数が増えるにつれて倒す角度が高くなりやすいため、常に体を低い位置でキープするように心がけてみましょう。

「シットアップ」は筋トレに慣れてから

クランチとよく似たトレーニング方法に、シットアップという方法があります。足の甲を固定して上体を持ち上げるトレーニングで、スポーツジムなどで専門器具をご覧になったことがある方もいるかもしれません。シットアップはもちろん腹筋に刺激を与える有効なトレーニング方法ですが、腹筋よりも腰や足の付け根に負担がかかりやすい動作のため、筋トレに慣れてから行うことをおすすめします。

関連記事

公式アプリ

fem.
fem.

毎日1つ。ドクター監修の簡単ヘルスケア・ビューティー習慣!