効果がない上に危険!?プロに聞く「足上げ腹筋運動」の真実

更新日:2016/06/29 公開日:2015/06/25

腹筋の構造と基本的な鍛え方

足上げ腹筋運動は、レッグレイズやレイズアップとも呼ばれ、ぽっこり出た下腹に効くといわれます。一方で、正しいやり方で行わないと危険をともなうことも。ここでは、プロのトレーナー監修のもと、足上げ腹筋運動にみる効果と注意点について解説します。

ぽっこり出た下腹をなくすには、足上げ腹筋運動が効果的だといわれています。しかし、正しいやり方で行わなければ、効果が出にくいばかりか腰痛などの原因にもなります。

足上げ腹筋運動とは?

足上げ腹筋運動は、下腹部の腹直筋を引き締める効果があり、レッグレイズやレイズアップとも呼ばれています。まず、仰向けになって両足を伸ばし、そのまま天井に向けてゆっくりと上げます。上がったら元の位置にゆっくり戻し、この一連の流れをくりかえします。腰が反らないように注意しながら10回、3セット行います。

このトレーニングによって腹直筋と腸腰筋(上半身と下半身をつなぐ筋肉)が鍛えられます。ぽっこりお腹を防ぐだけでなく、姿勢をよくし、便秘解消にも効果が期待できます。

足上げ腹筋運動の危険性

床に寝た状態で足を上げる動作をくりかえす運動は、腰にも大きな負担がかかるため、腰痛の原因になったり、腰痛持ちの方は症状が悪化したりするリスクがあります。また、反り腰(腰が前に出てお尻が後ろに突き出している状態)の人は、反った腰部分に負荷が集中しやすいため、この運動は行わない方が無難です。

腰にそれほど負荷のかからない方法として、ひざを曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるトレーニング方法もあります。ご自身の筋力や体の状態に合わせて取り入れてみましょう。

また、腹筋に十分な刺激を与えるためには、足を上げる際、股関節と同時に骨盤を動かすことがポイントとなります。床に寝そべった状態で骨盤を動かすことはなかなか難しいので、腹筋トレーニング用のベンチなどに仰向けになり、お尻をベンチに乗せずに浮かせて足上げ腹筋運動を行うとよいでしょう。しかし、この方法にはある程度の筋力が必要とされますので、筋トレに慣れてからチャレンジすることをおすすめします。

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