女性が効果的に腹筋を割る方法

更新日:2016/08/05 公開日:2015/06/25

シックスパック・腹筋を割る方法

男性に比べて女性は、ホルモンバランスの関係上、腹筋を強化するのが難しい傾向にあります。では、女性が美しいシックスパックを手に入れるにはどうすればよいのでしょうか。女性が腹筋を割るための方法について解説します。

大下弥咲

この記事の監修専門家

パーソナルトレーナー
大下弥咲

女性の身体は、男性に比べて筋肉がつきにくくなっています。その理由や、女性が割れた腹筋を目指す際のポイントについて解説していきます。

女性は腹筋がつきにくい?

女性は男性に比べ、筋肉がつきにくいため、割れた腹筋を手に入れたい、という場合は男性よりもハードルが高くなります。では、なぜ女性は筋肉がつきにくいのでしょうか。その理由として、以下のものがあげられます。

女性には男性ホルモンが少ない

筋肉を作り出す上で必要な栄養素であるタンパク質。このタンパク質を筋肉に変化させるために重要な役割を果たすのが成長ホルモンと男性ホルモンです。女性は男性に比べ、この男性ホルモンが少ないため、男性よりも筋肉がつきにくいのです。

女性は男性より皮下脂肪の割合が多い

男性に比べて女性の体は丸みを帯びているのが特徴です。これは女性ホルモンに含まれている“エストロゲン”が大きく影響していて、エストロゲンは皮下脂肪を蓄えやすくする働きがあります。しかし女性にとってエストロゲンは大敵ではなく、赤ちゃんを育てるために子宮環境を整えたり母乳を出したりなど、女性にとって大きな役割を果たしています。

このように女性と男性との体質の違いから、女性は腹筋を鍛えにくい体になっているのです。

女性が腹筋を割るときのポイント

男性に比べて皮下脂肪がつきやすい女性は、いかにして皮下脂肪を落とすかがポイントです。皮下脂肪は非常に落ちづらいため、体重だけを減らすダイエットよりも難易度は高いと考えた方がよいでしょう。では、皮下脂肪を落とすためにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。その答えは男性も女性も同じ、カロリーコントロールを意識することです。脂っぽいものや炭水化物、スイーツなどを食べ過ぎていては、皮下脂肪を落とすことはできません。野菜やタンパク質を積極的に摂ることも心がけましょう。

また、トレーニングメニューにスクワットをとり入れることで、脚の大きい筋肉を鍛えることができ、基礎代謝がアップします。

足を肩幅に開き、顔を正面に向けたまま、椅子に座るような位置にまでお尻をゆっくりと下げ、またもとの位置にまでゆっくり上げていきます。これを10回ほどやってみましょう。足に筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、腹筋の上についている脂肪も燃焼しやすくなります。

腹筋メニューは背中を丸めて行うクランチとレッグレイズで効率的に筋肉を強化することができるので、オススメです。

クランチの詳しいやり方については、『まずはこれ!腹筋を鍛える基本の筋トレのやり方と注意点』を、レッグレイズについては『効果がない上に危険!?プロに聞く「足上げ腹筋運動」の真実』をご覧ください。

筋トレで基礎代謝をアップした直後は、脂肪が燃焼されやすいので、セットでウォーキングなどの有酸素運動も行うと、より効率的に脂肪を落とすことができます。

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