血糖値上昇防止に効果あり?ベジファーストとは?

更新日:2017/05/16 公開日:2015/06/26

血糖値の基礎知識

血糖値の急激な上昇を抑えるのに有効な食事方法として注目されている「ベジファースト」。いったい、どのような方法なのでしょうか。また、ベジファーストをとり入れることで、なぜ血糖値上昇が防げるのでしょうか。ドクター監修の記事で詳しく解説します。

ヘルスケア大学参画ドクター

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食事内容が同じでも、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わってくるということをご存じでしょうか。血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があるといわれる食事方法に「ベジファースト」があります。どのような食事方法なのか、詳しく解説します。

ベジファーストとは

ベジファーストとは、食事の際、野菜から先に食べることを言います。具体的には、食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ類、海藻類を食べてから、肉や魚、最後にごはんやパンなどの炭水化物(糖質)、といった順番で食べる食事方法です。

なぜベジファーストがよいのか

食事をベジファーストに変えることで、どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

ごはんやパンなど、糖質が豊富な食品を最初に食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまいます。さらに、インスリンは過剰な糖を脂肪に変えるため、インスリンの分泌が多いと脂肪を溜め込みやすくなります。糖質の吸収を抑える食物繊維を多く含む野菜を先に食べると、食物繊維の効果で血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンが過剰に分泌するのを防止できます。

さらに、食物繊維を豊富に含む食品には、硬く、よく噛んで食べる必要があるものが多いため、噛む刺激で満腹感を得られ、食べ過ぎの防止にも繋がります。

外食でもできる!ベジファーストのポイント

外食が多い方の場合、献立の調整が難しい場合がありますが、外で食事をとる際にも、ベジファーストは実践できます。食物繊維を含む野菜から食べ始めることに加え、血糖値を上げない食事のポイントを見ていきましょう。

定食を選ぶ

メニュー選びに悩んだら、主食、主菜、副菜に汁物がセットになった定食を選びましょう。品数も多く、必ず野菜が含まれるため、無理なくベジファーストが実践できます。

一品ものには野菜をプラス

丼物や麺類、カレーライスなどの一品ものは、どうしても野菜が不足しがち。そこで、野菜サラダやおひたしなどの野菜小鉢を追加しましょう。

野菜がないときは乳製品や豆類を摂る

どうしても野菜が摂れない場合は、野菜と同じ糖質の吸収を抑える働きを持つ乳製品や豆類、酢を摂りましょう。これらの食品も食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を防ぎます。野菜が苦手な人にもおすすめです。

食物繊維が多い食品を選ぶ

野菜サラダや野菜の小鉢だけではなく、ごはんと一緒に食べるおかずにも注目しましょう。納豆や長いも、昆布には食物繊維が豊富に含まれています。

炭水化物よりも野菜を先に食べる「ベジファースト」は、気軽に始められる血糖コントロールです。毎日の食事から意識して、急激な血糖値の上昇を抑えましょう。

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