手先・足先がいつも冷えている「末端冷え性」の改善方法

更新日:2016/12/15

冷え性の基礎知識

手先・足先だけが冷える末端冷え性は、多くの女性を悩ませている症状です。自分の足先の冷たさで、夜中に目が覚めてしまう人もいることでしょう。今回は、末端冷え性の原因と改善方法を、ドクター監修のもと紹介していきます。

岡田昌子先生

この記事の監修ドクター

マオクリニック 院長  岡田昌子先生

末端冷え性とは?

女性に多い、末端冷え性。末端冷え性とは、体は温かいのに「手先や足先だけ」が冷たく感じる症状のことで、ひどい人になると足が冷たすぎて眠りにつけなかったり、夜中に自分の足先の冷たさで起きてしまい、十分な睡眠時間を取れず体調を崩してしまうことも多いと言います。

末端冷え性は、10~30代の若い女性に多いのが特徴です。また、手先や足先だけが冷えるので、体全体はポカポカしている場合もあります。そのため、自分が末端冷え性だと認識していない人も多いようです。

末端冷え性の症状

末端冷え性の代表的な症状は、以下のものがあります。

  • 手先や足先だけが冷える
  • 布団に入っても足が温まらず、眠つけず、眠りが浅い
  • 足がむくみやすい
  • 体全体は温かいのに、手足以外に腰・背中・首・肩が冷える場合もある
  • 冷えが原因で、腰痛や肩こり、頭痛などを引き起こす
  • 貧血、動機、めまいなどが起こりやすくなる
  • 肌荒れ、生理不順
  • 免疫力が下がってしまい、風邪をひきやすくなる

末端冷え性の原因

体内でうまく熱を作ることができず、さらに、手先や足先へ運ぶことができない時、それが「冷え」として体の外に出てくるのが末端冷え性。末端冷え性には、いくつかの原因があると考えられています。

血流循環が悪い

血液の流れがうまくいっていると、循環する血液が、熱を全身へ運んでくれます。しかし、血液の流れが悪くなると、脳は血液循環に優先順位をつけて、血液が不可欠なところへ優先的に運ぶように切り替わります。つまり、心臓から遠い手先や足先は優先度が落ち、後回しにされてしまうのです。それにより、血液(熱)が行き届かず、冷えてしまうのです。

代謝が低下している

血流が悪化すると、体全体に栄養も運ばれず、老廃物が溜まります。内臓に老廃物が溜まると、さらに血流が悪くなるという悪循環が起こるのです。代謝が悪くなってしまうことで、内臓の働きも低下してしまい、結果的に冷えにつながってしまいます。

筋肉量が低下している

女性は男性に比べて筋肉が少ないため、筋肉運動による発熱や血流量が少なくなってしまいます。運動不足で筋肉量が落ちている人も、冷えを感じやすくなります。女性に限らず、男性でも筋肉量の少ない人は冷えに悩んでいる人も多いようです。

自律神経の異常

自律神経がうまく機能しなくなることで、冷えが続くことが考えられます。自律神経とは、人間の体が正常な状態を保てるように体温などを調節し「命令」をする神経のこと。たとえば、夏に空調が効いている室内ばかりにいると、外との温度差が激しくなってしまうため、自律神経が乱れて結果的に暑い時期なのに冷えてしまうということが起きます。

女性ホルモンの乱れ

女性の体と心をコントロールする女性ホルモン。女性ホルモンの分泌が乱れてしまうと、血行が悪くなり、冷えを呼んでしまいます。

末端冷え性の改善方法

まずは、冷えている部分を自覚し、手先や足先を温めましょう。「首」と名のつく部位、首・手首・足首などを温めるのも効果的です。

根本的な改善方法としては、運動やリンパマッサージをして基礎代謝を上げ、体の流れ自体をよくすることが大切。その際、十分な栄養補給・水分補給が重要。体に滞っているドロドロの血液を、サラサラにしてあげるイメージで、水分を多めに摂りましょう。代謝を上げて、サラサラの血液が全身を循環すれば、つらい末端冷え性ともおさらばできるかもしれません。

最後に簡単にできる、末端冷え性の改善方法を紹介します。

冷え性改善簡単ストレッチ

体全体を動かし、酸素を取り込むことで、血のめぐりを改善します。のんびり、リラックスをしながらストレッチをしたら、最後に水分補給も忘れずに。

  1. 平な場所で横になる。
  2. 寝転んだまま、背伸びをするようなイメージで全身を伸ばすストレッチ。
  3. 2のストレッチをしながら、深呼吸に合わせて動作をする。息を吸いながらつま先を伸ばし、息を吐きながら元に戻す。
  4. 今度は同じリズムでかかとを伸ばすようなイメージで深呼吸をしながらゆっくりとストレッチをする。各5回ずつくりかえす。

シャワーマッサージ

足先に冷水と熱めのお湯とを交互にかけることで、自律神経を刺激し、血管を鍛え、血行をよくします。入浴中にできる、簡単なシャワーマッサージです。

  1. 足の指先(足の甲には当たらないよう)に、40~43℃くらいのシャワーを1分間ほどあてる。
  2. 洗面器に冷水(氷水でも可)を用意し、そこに足先だけをつける。洗面器がない場合は、冷たいシャワーをあてる。
  3. 1と同じ温度、40~43℃くらいのシャワーを、再度1分ほどあてる。
  4. これを数回繰り返し、最後は温かいシャワーで終了。

体を温めてくれるツボ

冷えを撃退するためのツボを紹介します。ツボを刺激するくせをつけて、体の中から冷え性改善を目指しましょう。

・三陰交(さんいんこう)

足の内側、くるぶしの一番上から指4本分くらい上(くるぶしから8cm程度上)にある、すね骨のすぐ後ろのツボです。

押し方:左右の親指を三陰交に重ねて「痛いな」と思うくらいの強さでじっくりと押します。深く呼吸をしながら、息を吐きつつ10秒押し、息を吸いつつ10秒。これを左右繰り返します。

ツボを押す以外には、温灸や、熱めのシャワーを数秒間当てて刺激をするのも効果的。ただ、繊細なツボなので押す力は控えめに。強い痛みを感じるくらいまでは押さないよう、気をつけてください。

・八風(はっぷう)

足の甲にあるツボ。足の親指から小指まで、5本の指の付け根の間部分です。

押し方:親指と人差指で八風の部分をはさむようにつまみ、ぎゅっと強めに押し揉みます。じっくりと押したら、ゆっくりとそのまま指を指先に向かってつまみ、引っ張って離します。これを1か所あたり10回程度行うと効果的です。両足を続けて刺激しても温かい実感がない場合は、もう一周続けてください。

・湧泉(ゆうせん)

足裏のツボで、土踏まずの少し上、中央あたりにあります。足の指を曲げると少し凹むところなので、足裏を観察しながら見つけてください。

押し方:両手の親指を重ねて、ギュッと強く押します。このツボを押すときも、ゆっくりと深く呼吸をしながら。息を吐きながら5秒、息を吸いながら5秒、じっくりと押してください。お風呂上がりなど足の裏が温まっているタイミングがおすすめです。

体を温める食材「生姜」を食べる

毎日食べる食事でも、冷え性対策が可能です。生姜などは食べると体が芯からポカポカしてきます。これは、生姜に含まれるジンゲロールという成分を加熱・乾燥させたときにできる成分ショウガオールが起こす作用です。

生姜を乾燥させるとショウガオールが増えるため、乾燥生姜を使った生姜紅茶がおすすめです。ちょっとの工夫で生姜の温めパワーがぐんと増すので、生姜を食べる際には覚えておきましょう。