クエン酸の疲労回復効果と正しい摂取方法

更新日:2016/12/09

疲労回復の方法

疲労回復によいとされるクエン酸の作用を、ドクター監修のもとに検証しています。クエン酸の作用機序、より効果的な摂取法などを解説しているため、最近疲れがとれない…と悩んでいる方にオススメです。

吉井友季子先生

この記事の監修ドクター

吉井クリニック 院長  吉井友季子先生

看護師

こちらでは、疲労回復に効果的とされる成分であるクエン酸の作用を解説しています。より効果的な摂取方法、クエン酸を含む食品の紹介もしていますので、併せてご覧ください。

クエン酸が疲労回復を促すメカニズム

(1)クエン酸の作用

かつては、疲労した筋肉には乳酸が溜まり、それが疲労の原因になると考えられていました。そして、クエン酸には乳酸を排出させる働きがあり、疲労回復を促す…と信じられていたのです。

しなしながら、現在では疲労の原因が乳酸であるという考え方は否定されており、酸化ストレスにより細胞がダメージを受けているという説が有力です。とはいえ、これによりクエン酸の疲労回復効果までもが否定されたわけではありません。

具体的には、疲労によるダメージは「活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受け、修復が必要な状態」であると説明されます。このとき、肉体疲労なら筋肉細胞、精神疲労なら神経細胞がダメージを受けていると考えられています。そして、ダメージを受けた細胞を修復するためには、アデノシン三リン酸(ATP)というエネルギー源が必要になります。

このATPを産生しているのはATPサイクル(クエン酸回路)という働きですが、このATPサイクルを活性化するのにクエン酸が役立っていると考えられています。以上から、クエン酸は疲労によるダメージを回復するためのカギとなる重要な成分と言えるでしょう。

(2)クエン酸を含む食品

クエン酸を豊富に含んでいる食品としては、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類、梅干しなどがあげられます。酸味成分なので、酸味が苦手な場合はハチミツなどと一緒に摂るとよいでしょう。

また、クエン酸配合の飲料なども販売されているため、必要に応じてこうした製品を活用することで、より気軽に摂取しやすくなるかもしれません。

クエン酸の効率的な摂取方法

さて、疲労回復に効果が期待できるクエン酸ですが、その作用を最大限に享受するためには、摂取方法に工夫が必要です。ここでは、クエン酸の疲労回復効果を100%活用するためのアドバイスをお伝えします。

(1)数回に分けて摂取する

ATPサイクルは体内で常に機能していますから、クエン酸は常時必要です。つまり、たとえば1日1回大量に摂取すればよいということではなく、こまめに摂取したほうが効率的ということです。

多量摂取による問題点などは特に指摘されていないため、気づいたときに摂取するなど、1日数回に分けて摂取しましょう。

(2)ビタミンB群と同時に摂取する

同じく疲労回復に優れた栄養素としてビタミンB群が知られています。特にビタミンB2はATPサイクルをサポートする栄養素であり、クエン酸との相乗効果が期待できる成分です。クエン酸とビタミンB群を一緒に摂ることで、より効率的にエネルギーが産生されます。

(3)糖質と同時に摂取する

激しい運動など、身体的な負荷がかかった後は、かなり体力を消耗しています。ATPの材料となる糖質(炭水化物)とクエン酸を同時に摂ることで、体力回復のためのエネルギーをより効率的に得ることができます。