疲労回復に積極的にとりたいビタミン

更新日:2016/12/09

今すぐできる慢性疲労回復

体内で作りだすことができないビタミン。食物に含まれるビタミンを摂取することで、身体の生理機能を調整し、病気を予防したり、疲労回復にも効果的です。ドクター監修の元、こうしたビタミンの働きについてご紹介します。

食事

ビタミンB群をはじめとするビタミンは、体内酵素の働きを活性化させ、疲労回復における重要な役割を果たします。ここでは、そうしたビタミンの役割や必要性について、詳しくご説明していきます。

エネルギー代謝「TCAサイクル」に必要なビタミンB群の必要性

ビタミンB群を多く含む食品は、体内酵素を活性化します。また、栄養素からエネルギーを生み出す代謝である「TCAサイクル」の機能を向上させ、疲労を回復するのに役立ちます。

(1)ビタミンB1

特に主要エネルギーである炭水化物を分解し、TCAサイクルに取り込む過程で、ビタミンB1が必要となってきます。ビタミンB1は発熱や、疲れた時に多く消費されるので、発熱時や過労時には積極的に摂取しましょう。毒性もなく、過剰に摂取した分は排泄されるので、意識して摂取したいビタミンです。

ビタミンB1が不足してしまうと、糖質の分解ができなくなってしまいます。その結果、疲労物質である乳酸やピルビン酸などが蓄積されてしまい、疲労を感じやすくなったり、食欲不振や手足のしびれ、むくみ、倦怠感、動悸などを生じることも。また、甘い物や糖分が多く含まれた清涼飲料水をたくさん摂取した場合、糖質の代謝が活発化されるため、一時的なビタミンB1欠乏症になることがあります。

(2)ビタミンB2

TCAサイクルでは、脂質の代謝が促進されるため、脂質の摂取が多い人は、普段からビタミンB2を多く摂取する必要があります。皮膚や髪、爪の再生に関与するほか、有害な過酸化脂質を分解する役割を果たします。

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜に口角炎や口内炎、肌荒れ、髪のトラブルなどを生じやすくなります。子どもが摂取不足になった場合、成長障害が起こってしまうことも。

(3)ビタミンB6

タンパク質の代謝に不可欠なため、タンパク質の摂取が多い人ほど、ビタミンB6も多く必要となります。脂質の代謝もサポートするため、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果もあります。ビタミンB6が欠乏すると目、鼻、口、耳の周辺に湿疹を生じるなどのアレルギー症状が出ます。また就寝時に足がつるなどの神経系の異常も現れます。妊娠中の人や避妊用ピルを常用している人はビタミンB6が欠乏しやすいので、注意が必要です。

(4)ビタミンB12

神経細胞内の表面皮脂膜や核酸の合成を行い、精神を安定させるほか、末梢神経の傷の回復を促進させるため、腰痛や肩こりを緩和する役割を果たします。通常のバランスの取れた食生活をしていれば不足することのない栄養素ですが、不足すると悪性貧血になることもあります。

互いの働きを助けあう、ビタミンの相乗効果

単体ではなく、複数を組み合わせることでより効果が高まり、互いの働きを助けあうビタミン。ここでは、相乗効果がより高いビタミンの組み合わせとその効果を紹介します。

ビタミンE×ビタミンCは、抗酸化作用が高まるほか、細胞膜や生体膜の維持効果が高まります。

ビタミンC×鉄は、ビタミンCが鉄の吸収を助けます。貧血の人は、鉄分だけを摂取するのではなく、効率的に吸収されるよう、ビタミンCも一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンD×カルシウム・リンは、ビタミンDがカルシウム・リンの吸収を助けます。ビタミンDは魚類に多く含まれます。

ビタミンB群は相互的に働くので、ビタミンB群やナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸を併せて摂るとより効果的です。バランス良く摂ることで、疲労回復や体調維持に役立てていきましょう。