免疫力を高める食べ物・食材と効果的な摂取方法

更新日:2016/12/09 公開日:2015/08/14

免疫力を高める方法

健康的な体づくりに欠かせない自己防衛システム「免疫力」。免疫力はもともと身体に備わっているものですが、さまざまな要因によって低下します。ここでは、免疫力を高める効果が期待できる食べ物や食材、その効果的な摂取方法について詳しくお伝えします。

病気になりにくい健康的な体を維持するためには、免疫力が欠かせません。この「免疫力」を高めるため、毎日の食事をどう工夫すればよいのかご紹介します。

免疫力を高める食材とは

常備して毎日の食生活に取り入れたい免疫力アップ食材には、以下のものがあります。

整腸作用のある食材

免疫細胞の約70%は腸に存在するといわれています。善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めることにつながります。

また、善玉菌の代表とも言える乳酸菌は、身体に侵入した細菌やウイルスに攻撃するための武器となるIgAを生産するB細胞の増殖を促し、結果としてIgAの産生量を増加させる力があることがわかっています。

○ヨーグルト…乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富なヨーグルト。免疫力を高めるためにぜひ積極的にとりたい食べ物です。しかし、外から摂取した乳酸菌は時間がたつと体外に排出されてしまうため、毎日とり続けることが大切です。また、きな粉と一緒にとるのもおすすめ。きな粉には、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、腸内の善玉菌増加に効果的です。

○納豆…納豆に含まれる納豆菌は善玉菌を増やすのに役立ちます。また、同じく納豆に含まれるナットーキナーゼという成分にも強い抗菌作用と免疫力を高める作用があることから、感染症予防に効果が期待できる食べ物とされています。

○タマネギ、ニンニク、バナナ…いずれもオリゴ糖を豊富に含んでいます。また、タマネギに含まれる辛味成分「硫化アリル」にも免疫力を高める作用があります。

抗酸化作用のある食材

体内に取り込んだ空気中の酸素のおよそ2%は、体内で強い酸化力を持つ活性酸素に変化します。そして、この活性酸素が過剰に生じると、細胞や組織にダメージを与え、免疫力が低下します。活性酸素を撃退する働きを抗酸化作用と言い、免疫力アップには、抗酸化作用のある栄養素を含む食材を摂ることがおすすめです。

○ビタミンA(βカロテン)を含む食材…優れた抗酸化作用を持つビタミンです。また、粘膜を丈夫にして、ウイルスなどが侵入してくるのを防ぎます。脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収力が高まります。ビタミンAは、ニンジン、ホウレンソウ、コマツナ、ニラなど、緑黄色野菜に多く含まれます。ホウレンソウ、コマツナ、ニラはビタミンC・Eも豊富。

○ビタミンCを含む食材…抗酸化作用のほか、免疫力の主体である白血球の働きもサポートします。ただし、一度にたくさん摂っても、余った分は排出されてしまうため、3回の食事ごとにしっかり摂る必要があります。ビタミンCを多く含む食材は、レモン、キウイ、水菜、ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ、カブ、ダイコン、レンコンなど。なお、ブロッコリー・水菜・キウイ・ダイコンの葉には、βカロチンやビタミンEも豊富です。

○ビタミンEを含む食材…ビタミンEは抗酸化作用が強いビタミン。ビタミンA、Cと一緒に摂ると相乗効果でさらに抗酸化作用が高まります。ビタミンEを多く含む食材は、アーモンド、モロヘイヤ、アボカド、カボチャ、卵、植物油、抹茶など。なお、カボチャやモロヘイヤには、抗酸化力の強いβカロチンやビタミンCも豊富、抹茶はビタミンA・C・E、亜鉛、カテキンと抗酸化成分の宝庫です。

○亜鉛・セレンを含む食材…活性酸素を抑える働きのある酵素の生成に欠かせない成分で、牡蛎、豚レバー、ゴマ、しらす干し、豆類、アサリ、昆布・ワカメなどに多く含まれます。

これらのほか、強力な抗酸化力のリコピン(トマト)やカテキン(緑茶)、アントシアニン(ブルーベリー)、ケルセチン(タマネギ、リンゴなど)、ポリフェノール(赤ワイン、バナナ、カカオなど)、免疫力を活性化するβグルカン(キノコに含まれる多糖類)やフコイダン(海藻に含まれる多糖類)なども摂取を。

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