プリン体の多い食品一覧・少ない食品一覧

更新日:2017/05/16 公開日:2015/08/27

プリン体の基礎知識

高尿酸血症や痛風の原因となるプリン体。プリン体の摂取を抑えるにはどのような食品を選べばよいのでしょうか?プリン体の多い食品一覧や少ない食品一覧を、ドクターの監修の記事で紹介します。

ヘルスケア大学参画ドクター

この記事の監修ドクター


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プリン体の過剰な摂取は、高尿酸血症や痛風を引き起こすことがあります。では、プリン体の多い食品、少ない食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

プリン体の多い食品・少ない食品

プリン体とは、細胞の核を構成する物質です。すべての細胞内にあるため、肉や魚、穀物などほとんどの食品にはプリン体が含まれていると言えます。

体内にあるプリン体の8割は、細胞の代謝や運動によって自己産生されたもので、食品からの摂取によるプリン体は全体の2割程度にすぎません。しかし、体内のプリン体を増やさないようにするためには、食べ物からの摂取も減らすよう心がける必要があります。

日本痛風・ 核酸代謝学会による『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』では、プリン体の摂取制限は「1日あたり400mg」が目安とされ、食品はプリン体の含有量(食品100gあたりに含まれる量)に応じて以下の4つに分類されています。それぞれの分類ごとの主な食品は以下の通りです。

300mg以上/100g プリン体が極めて多い

煮干し(746.1mg)、鰹節(493.3mg)、干し椎茸(379.5mg)、鶏レバー(312.2mg)、マイワシの干物(305.7mg)、イサキ白子(305.5mg)

200~300mg/100g プリン体が多い

豚レバー(284.8mg)、牛レバー(219.8mg)、大正エビ(273.2mg)、マアジの干物(245.8mg)、オキアミ(225.7mg)、マイワシ(210.4mg)、カツオ(211.4mg)、サンマの干物(208.8mg)

50~100mg/100g プリン体が少ない

カリフラワー(57.2mg)、貝割れ大根(73.2mg)、ブロッコリー(70.0mg)、豚ロース(90.9mg)、牛ヒレ(98.4mg)、ベーコン(61.8mg)、ウナギ(92.1mg)、ホタテ(76.5mg)

50mg以下/100g プリン体が極めて少ない

白米(25.9mg)、もやし(44.7mg)、オクラ(39.5mg)、そら豆(35.5mg)、冷奴(31.1mg)、魚ソーセージ(22.6mg)、スジコ(15.7mg)、イクラ(3.7mg)、チーズ(5.7mg)

食事の仕方にも気を遣おう

体内のプリン体が代謝されるとき、尿酸を作りだします。通常、一定量以上の尿酸は尿や便と一緒に排泄されますが、尿酸が増えすぎると血中で結晶化し関節などに沈着、炎症を起こし激痛に襲われます。これが痛風の症状です。尿酸値が7mg/dl以上の場合は、自覚症状がなくても生活指導が必要とされています。

痛風にならないようにするためには、原因である尿酸の素であるプリン体の摂取を適量に抑えることのほか、食事の仕方にも気を遣う必要があります。

まず、早食いは禁物です。早食いは食べ過ぎになりやすいほか、血糖値を急激に上げてしまいます。すると血糖値を下げようとして多量のインスリンが分泌され、尿酸値上昇の原因となることがあるのです。食事はよく噛んでゆっくりと。食べ過ぎないように心がけましょう。

プリン体はほとんどすべての食品に含まれているので、摂取しないことは不可能です。そのため、体内に溜めないようにする工夫も必要となります。野菜やきのこ、海藻類など、尿をアルカリ化する食材は尿酸の排出を助ける働きがあるので、積極的に摂りましょう。また、プリン体は水に溶けやすい性質を持っているため、ゆでる、煮るなどの調理法もおすすめです。

甘いものも要注意です。砂糖の主成分であるショ糖や果物の果糖は、摂取量に比例して尿酸値が上昇することがわかっています。

逆に、乳製品はプリン体が少なく、尿酸を排出する作用があるため、コレステロール値が高くない人は積極的に摂るとよいでしょう。