腰痛になりやすい座り方、なりにくい座り方

更新日:2017/05/05 公開日:2015/08/27

腰痛の原因・基礎知識

普段、椅子に座るとき、どんなことに気をつけていますか?楽な姿勢と腰に負担がかかりにくい姿勢は同じではないので、自分が楽と思って座っている姿勢が、実は腰痛の原因になっていた!ということもあるかもしれません。ドクター監修のもと、腰痛になりやすい座り方となりにくい座り方についてお伝えします。

立っているより座っている方が楽なものですが、実は、座った姿勢は腰に負担をかけることが多いことをご存知でしょうか。中でも、特に腰に負担をかける座り方と、かけにくい座り方をご紹介します。腰痛予防・改善のためにも、座り方を見直すきっかけとしてみてはいかがでしょうか。

腰への負担は座っている時がもっとも大きい

寝たり、座ると体が楽なことから、私たちは立っているときがもっとも腰に負担をかけていると考えがちです。しかし、一番腰に負担をかけているのは、実は立っているときではなく座っているときなのです。

座ると、股関節が曲がって腹筋がゆるむため、座ったときは上半身の重さを背中や腰の筋肉、脊椎と椎間板で支えることになります。これにより、腰に通常以上の負荷がかかるのです。

具体的には、椎間板にかかる圧力を立ったときに100とすると、椅子に座った姿勢では140、さらにその状態で前傾姿勢をとると、185まで大きくなります。ちなみに、仰向け寝のときがもっとも少なく、かかる圧力は25程度とされています。

腰への負担をさらに大きくする座り方とは

座るという行為自体が腰に大きな負担をかけるものですが、座りながら次のような姿勢をとると、その負担はさらに大きくなります。

背中をまるめる

パソコンの画面を見たり、本を読んだりするときなどに前のめりになる状態です。

片ヒジをつく

机や椅子のひじかけに片ヒジをついてあごを乗せたり、頬杖をついて体を支えるというような状態です。

骨盤が倒す

背もたれに寄り掛かって、お尻が椅子の前のほうにずれている状態です。

斜めに座る

机と体が平行ではなく、机に対して斜めになっている状態です。

脚を組む

どちらかの脚にもう片方の脚を乗せ、足の裏で体重を支えていない状態です。

以上は、いずれも体重のかかり方がずれることで、腰椎に余計な負担をかける姿勢です。ほかにも、床にあぐらをかいたり、脚を投げ出した状態で座ると、体が前のめりになって猫背になるため、腰に負担がかかりやすくなります。やむを得ない場合は、お尻の下に座布団を2~3枚敷きましょう。負担を軽減できます。

腰に負担をかけにくい座り方のポイント

では、腰の負担を限りなく減らすには、どのように座ればいいのでしょうか?以下に、正しい座り方についてまとめました。(1)~(5)を順番に意識して座りましょう。

(1)太ももをそろえてヒザをつけ、ヒザの角度を90度にします。

(2)お尻を後ろに引き、椅子に深く座って背中を立てます。お尻と腰の角度は直角にしましょう。

(3)お腹は、みぞおちを少し背中側にまるめるようにします。

(4)あごを引いて頭をまっすぐにします。

(5)ヒザ関節が股関節よりも高くなるよう調整します(椅子が高すぎる場合は、足の下に台を置きましょう)。

意識するのが難しかったり、慣れない場合は、以下の2点に気をつけるだけでもいいでしょう。

・深く椅子に座る。

・椅子と机の間隔を開けすぎない。

これだけでも、ヒザと腰の角度が直角になって背筋が伸びます。

腰に負担をかけにくい椅子の選び方・工夫の仕方

腰の負担を軽減させるには、座り方と同時に椅子の選び方も大切です。一般的に、高額な椅子ほど背中を支えられるよう設計されています。そのため、よい椅子であれば、背中を背もたれにつけて座るだけでもよい姿勢を保つことができます。腰の部分を支えるバックサポートと手を置くアームレストがあり、120度リクライニングできる椅子であれば、なおいいでしょう。バックサポートがない場合は、座布団やタオルを丸めて腰にあてることで代用できます。極端に低い椅子や柔らかすぎるソファには、極力座らないようにしましょう。

ただし、どんなにいい椅子に正しい姿勢で座っていても、長時間座りっぱなしでは腰に負担がかかります。デスクワークなど、長時間座らなければならない状況にいる方は、座りながら時々体を動かしたり、20分に1回は立ち上がって少し歩いて腰をほぐすことも心がけましょう。

この病気・症状の初診に向いている科 整形外科

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