女性特有の頻尿の原因!「骨盤底筋のゆるみ」について

更新日:2016/12/09

女性の頻尿の原因と対策

咳やくしゃみをしたとき、重い荷物を持ったときなど、お腹に力が入ったときに起こる尿漏れ。それは、骨盤底筋のゆるみが原因かもしれません。そこでドクター監修のもと、尿漏れ防止に役立つ骨盤底筋を鍛える体操を紹介します。

思いもかけない時に、突然起きる尿漏れ。咳やくしゃみの瞬間など、お腹にぐっと力が入ったときに起こる腹圧性の尿漏れの原因は、骨盤底筋群のゆるみによるものです。

女性特有の原因「骨盤底筋群のゆるみ」が頻尿を招く

骨盤底筋群は、子宮や膀胱など内臓を支えている筋肉のことです。トイレを我慢しているとき、股の間に力を入れているかと思います。その力が入っている股の間のコアにある筋肉こそが骨盤底筋です。通常は股の間にある骨盤底筋群が収縮し、尿道が締り、尿が漏れるのを防いでくれています。

しかし、この筋肉が妊娠や出産、加齢、閉経、運動不足などが原因となり、女性の場合、ほとんどが、ゆるんでしまうのです。お腹に力が入ったときに尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」は、腹圧により急に膀胱に圧力がかかった際に、尿道をしっかり締められなかったことに起因して起こります。

これは、加齢だけが原因なのではありません。妊娠中は赤ちゃんの重みが骨盤底筋への負荷となり、さらに経膣的な出産によって骨盤底筋は損傷します。妊娠・出産後に尿漏れで悩む方が多いのはそのためです。

骨盤底筋のゆるみには「骨盤底筋体操」

そんなときに取り入れたいのが、自宅や外出先でもできる簡単な「骨盤底筋体操」です。ポイントは、肛門と膣をキュッと締めること。毎日行い、最低でも1~3か月くらい続けましょう。

骨盤底筋体操は、シーンに応じて、次のように行ってください。

以下の体操は、締める&ゆるめるという動きを速くりかえすのを5回、締めたまま5秒キープするのを5回、これで1セットです。筋肉の状態で個人差がありますが、1日10~40セットを目安に行いましょう。

(1)仰向けの姿勢で

もっともリラックスできる仰向けの姿勢になり、足を肩幅に開いて、ひざを軽く立てます。そのリラックスした状態のまま、肛門と膣を締め、胃のほうに持ち上げるようにして、そこでゆっくり5カウント数えます。そのあと、ゆっくり肛門と膣をゆるめましょう。

(2)机にもたれた姿勢で

足と腕を肩幅に開いて、手を机について全体重を両手にかけます。背中を伸ばして顔を上げ、肛門と膣を締め、胃のほうに持ち上げるようにして、5カウント数えます。そのあと、ゆっくり肛門と膣をゆるめましょう。

(3)イスに座った姿勢で

イスに腰掛け、床につけた足を肩幅に開き、背中は真っすぐにたてます。顔と視線は前方に向けて、お腹に力が入らないように注意しながら、肛門と膣を締め、胃のほうに持ち上げるようにして5カウント。そのあと、ゆっくり肛門と膣をゆるめましょう。これは電車など乗り物を乗っているときにも行えます。

(4)ひじやひざをついた姿勢で

床にひざをついて、四つん這いになります。ひじはクッションや枕などの上に立てて手にアゴを乗せましょう。その状態で、肛門と膣を締め胃のほうに持ち上げるようにして5カウント。寝る前や新聞などを読むときなどにオススメです。

一気にやろうとせず、ちょっとした合間に分けて行うと長続きできます。

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