妊活の実施方法(2)妊娠しやすい体を作る食べ物・食事

更新日:2016/12/09

正しい妊活の実施方法

妊娠力を高めるためには、食生活がとても重要になります。妊娠しやすい体をつくるためによい食べ物と、注意したい食べ物とは?ドクター監修のもと、食事と妊娠力の関係や、今日からすぐにとり入れられる妊娠力を高めるための食事のポイントについて解説します。

仕事のお付き合いなどで外食続きの日々、疲れていると、ついでき合いのお惣菜やファストフードで済ませてしまう…忙しい現代人の食生活は乱れがちですが、食生活の乱れは妊娠力に大きく関係してきます。妊娠しやすい体をつくるための食事のポイントについて見ていきましょう。

食事と妊娠力の関係

妊娠力を高めるには、元気な卵子と精子を育てること、つまり、妊娠しやすい体をつくることがもっとも大切です。そのためには、毎日の食生活が重要ですが、現代の日本では、理想的な食事をしている人はそう多くありません。今は、加工食品やインスタント食品の普及もあり、いつでも手軽にさまざまな食材が手に入ります。便利な世の中である反面、栄養のバランスは偏りやすくなっています。また、モデルスタイルへの憧れから、無理なダイエットを行う若い女性も増えています。このような影響もあり、「飽食の時代の栄養失調」という、現代特有の栄養失調に陥っている方も少なくないと言います。

食事の基本は、「質のよい食材をバランスよく」です。食生活は妊娠力だけでなく、妊娠中や出産後、生まれてくる赤ちゃんにも影響します。今のうちから、必要な栄養素をしっかり摂っていきましょう。

簡単!栄養バランスのよい食事のポイント

「質のよい食材をバランスよく」と聞くと、難しかったり手間がかかる印象を受けますが、そんなことはありません。ポイントさえ押さえれば、簡単に実践することができます。ポイントは、食材の色にあります。3度の食事で赤、白、黄、緑、黒の食材をくまなく摂るようにすると、自然と栄養のバランスは整います。以下に、色別の食材をご紹介します。

赤色と黄色

良質なタンパク質を含み、血行を整える働きがある食材です。

・赤色の食材

肉類:豚、牛、鶏、羊など

魚類(赤身魚):マグロ・鮭・サバ・かつお、イワシなど

野菜・果物類:トマト、ニンジン、パプリカ、赤キャベツ、スイカ、イチゴ、柿など

・黄色の食材

野菜・果物類:カボチャ、サツマイモ、トウモロコシ、栗、柑橘系の果物など

大豆製品:味噌、納豆、高野豆腐、湯葉、油揚げなど

白色

糖質など、エネルギーの素となる栄養素を多く含む食材です。

・白色の食材

穀類・麺類:ごはん、パン、麺類など

野菜・果物類:じゃがいも、里芋、大根、カブ、玉ねぎ、ゴボウ、茄子、リンゴ、バナナなど

乳製品・大豆製品:豆腐、牛乳、ヨーグルトなど

緑色と黒色

ビタミンやミネラルを多く含む食材です。黒色の食材は、ホルモンの分泌をサポートするともいわれています。

・緑色の食材

野菜・果物類:ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、小松菜、パセリ、そら豆、インゲン、ししとう、キウイなど

・黒色の食材

海藻類:ワカメ、昆布、のり、ひじきなど

きのこ類:しいたけ、しめじ、きくらげ、マイタケ、ヒラタケなど

その他:黒ゴマ、黒豆、黒米など

中でも、ビタミンやミネラルは意識的に摂らないと不足しやすい栄養素です。ミネラルの一種である亜鉛と鉄分は、卵胞の成長や受精卵の細胞分裂に関係しますので、特に積極的に摂ることをおすすめします。

※妊娠しやすい体をつくるのにビタミンやミネラルが必要な理由について、詳しくは『妊活の実施方法(3)妊活中に摂りたいサプリメント』をご覧ください。

妊活中にできるだけ避けたい食べ物

積極的に摂りたい食べ物があれば、もちろん極力控えたい食べ物もあります。妊活中に特に避けたいのは「トランス脂肪酸」を含む食べ物です。アメリカで規制されたことで知られるトランス脂肪酸ですが、今のところ、日本での規制はありません。これは、日本人の平均摂取量が、WHOのガイドラインである総摂取カロリーの1%に達していないためです。

規制こそされていませんが、トランス脂肪酸は健康のみならず不妊とも関係しているという論文がアメリカで発表されています。トランス脂肪酸のエネルギー量が2%増えると排卵に影響を与えることや、トランス脂肪酸を過剰摂取した母親の母乳によって赤ちゃんがアレルギー体質になる場合があると報告されています。

トランス脂肪酸を多く含んだマーガリン、ショートニングを使っているケーキやクッキー、植物性油脂を高温で加工したスナック菓子や菓子パン、ドーナツ、冷凍食品、レトルト食品などは、できるだけ控えた方がいいでしょう。糖分の摂り過ぎは高血糖やストレス、イライラなどを招くこともあるので、こういった点でも甘いものはできるだけ減らすことをおすすめします。おやつには豆類やナッツなどを食べるといいでしょう。

この病気・症状の初診に向いている科 産婦人科

関連記事

公式アプリ

fem.
fem.

毎日1つ。ドクター監修の簡単ヘルスケア・ビューティー習慣!