有酸素運動で本当にダイエットはできる?

更新日:2015/10/23 公開日:2015/10/23

有酸素運動の基礎知識

ダイエットには有酸素運動がよいとされていますが、有酸素運動で本当に痩せることができるのでしょうか。ここでは、有酸素運動のダイエット効果、効率よくダイエット効果を得るためのポイントなどについて、専門家監修の記事で詳しくお伝えします。

古川美佳

この記事の監修専門家

インストラクター
古川美佳

有酸素運動を行うことでダイエット効果は期待できるのでしょうか。その効果のほどや有酸素運動を行う際のポイントなどを紹介していきます。

有酸素運動にダイエット効果はある?

有酸素運動は、体内の糖と脂肪をエネルギー源とする運動です。

運動を続けると、筋肉に乳酸(疲労物質)が蓄積されます。そこに、呼吸によって体内に入った酸素と血中の脂肪、乳酸が合成されると、乳酸は除去され、再度エネルギー源がつくられ、運動の継続が可能になります。この再、エネルギー化の際に、脂肪が燃焼されます。

有酸素運動のように酸素を多く取り込み、強度も適度な運動は、脂肪が効率よく燃焼するため、ダイエットに効果が期待できます。

負荷が軽すぎるラクな運動では、酸素を多く取りこめないことから、脂肪が効率よく燃焼されず、ダイエット効果は低くなります。

有酸素運動では、運動した分だけエネルギーを消費することができますが、摂取したエネルギーを有酸素運動だけで消費するには、かなりの時間が必要となり、即効性という面では期待はできません。

また、筋肉をつけることで基礎代謝量を上げる無酸素運動と違って、有酸素運動は基礎代謝量も上がらないため、運動をしていないときに余分なエネルギーが消費されることもありません。

有酸素運動で効率よくダイエット効果を得るためには

効率よく脂肪を燃焼させるには、適度な強度での運動を20分以上行うことが効果的だといわれています。あまり強度が高すぎると、疲労した筋肉に疲労物質の乳酸が溜まってしまい、動かせなくなるため、長時間の運動ができなくなります。つまり、軽すぎず強すぎず、長時間継続可能な適度な強度の運動をすることが重要となります。

それでは、ダイエット効果を高める適度な強度を保つには、どのようにすればよいでしょうか。ポイントは心拍数。心拍数は運動の強度に比例して上がっていくので、脂肪燃焼に効果的な心拍数を一定に保つことが、適度な強度を保つことになります。

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる心拍数を「目標心拍数」と言います。目標心拍数は、最大心拍数の40%~60%くらいに保つとよいとされています。

※心拍数の求め方など、詳しくは『有酸素運動ダイエット成功の秘訣!脂肪燃焼に効果的な心拍数とは?』をご覧ください。

また、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うと、さらに効果的です。無酸素運動は有酸素運動に比べ、瞬間的なエネルギーの消費量は少ないですが、筋肉量を増やしていくことで基礎代謝量を高める効果が期待できます。基礎代謝量が高まると、寝ているときなど運動していないときでもエネルギーを消費できる“やせやすい体質”になり、ダイエット効果が高くなります。また、筋トレを行うことで体も引き締まるため、見た目を細くするといった効果も期待できます。

※無酸素運動をプラスするメリットについて、詳しくは『有酸素運動だけじゃダメ?プラス筋トレが推奨される理由』をご覧ください。