有酸素運動ダイエット成功の秘訣!脂肪燃焼に効果的な心拍数とは?

更新日:2015/10/23 公開日:2015/10/23

有酸素運動の基礎知識

運動中に心拍数を気にしたことはありますか?有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるには、心拍数がポイントとなります。脂肪燃焼と心拍数の関係や最適な心拍数とその求め方について、専門家監修の記事で詳しくお伝えします。

古川美佳

この記事の監修専門家

インストラクター
古川美佳

自己流でダイエットを始めてみたものの、なかなか上手くいかないという方も多いのではないでしょうか。有酸素運動で上手に脂肪を燃焼させダイエット効果を高めるには、運動中の心拍数を意識することが大切です。ここでは、脂肪燃焼と心拍数の関係から、最適な心拍数の求め方などについて紹介していきます。

有酸素運動による脂肪の燃焼と心拍数の関係

有酸素運動は、運動した分だけ体内の糖(炭水化物)と脂肪がエネルギーとして使われるので、蓄積された体脂肪の燃焼によるダイエット効果が得られます。

とはいえ、あまりにもラクすぎる運動では酸素を多く取り込めないため、脂肪は効率よく燃えません。反対に、きつすぎる運動でも疲労物質の乳酸が溜まって筋肉が動かせなくなり、運動の継続が困難になってしまいます。つまり、脂肪を効率よく燃焼させるには、適度な強度を保って運動を行うことが大切になります。それに関係してくるのが、心拍数です。

心拍数は、運動の強度に対応して上がります。つまり、心拍数が一定だと、運動強度も一定ということです。有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、心拍数を一定にコントロールし、強度を一定に保つほうがよいとされています。

脂肪燃焼に最適な心拍数の求め方

心拍数には、「安静時心拍数」と「最大心拍数」があります。安静時心拍数とは、その名の通り安静にしているときの心拍数で、朝、目が覚めたときの心拍数などのことを言います。だいたい男性で60~70、女性で65~75くらいの脈拍です。最大心拍数は、拍動がもっとも速い限界の心拍数で、高齢になるにつれ最大心拍数は下がる傾向が見られます。

運動を行う際の最適な心拍数(目標心拍数)を求めるには、まず、この安静時心拍数と最大心拍数を知る必要があります。最大心拍数は、以下の式で求められます。

最大心拍数=220-年齢

次に、有酸素運動を行う際に保つべき目標心拍数を計算してみましょう。目標心拍数は、以下の式で求められます。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.4~0.6※+安静時心拍数

※数値に幅があるのは、体力によって違いがあるためです。これから始める方、体力がない方は0.4、減量や生活習慣病予防を目的とする場合は0.5、体力のある方は0.6の数値で計算しましょう。

心拍計を使わないで心拍数を計るには、手首に指を当てて脈を測るという方法があります。時計をみながら脈の回数を15秒測り、その数を4倍した数値が心拍数になります。

また、呼吸でもおおまかにわかります。有酸素運動をしていて、「ややきつい」または「息がはずむ」くらいの強度が目安。つまり「人と会話ができるかできないか」くらいで運動を続けられるのが、脂肪燃焼効率が高い状態というわけです。

ただし、上記の心拍数は「効率的に脂肪を燃焼する心拍数」です。これより低くても、有酸素運動を継続することで脂肪は燃焼されます。まずは、無理なく続けられる程度の運動から始めてみてください。