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ダイエット効果が高いということで注目されている糖質制限ダイエット。簡単に言えば、毎日の食事で糖質を制限することでダイエットを目指す方法です。しかし、糖質を制限するという理解だけでは、糖質制限を活用したダイエットは失敗する可能性は高くなります。

「糖質制限によるダイエット」は、身体にどういった効果や変化が起こり、どのようにして減量に至るのか。その際に、気をつけなくてはいけないポイントはどこにあるのかを見ていきましょう。

糖質制限ダイエットで押さえておくポイント

「糖質制限」は、有効なダイエット方法の一つとして、今では一般的になってきています。しかし、どれくらい糖質を制限すればよいのか、についてはまだ定まったものもなく、やり方によっては健康に悪影響を与えることもあり、注意が必要です。ここでは、糖質制限はどういった人に適しているのか、どのようにやるとよいのか、といった一番初歩的な段階について説明してきます。

糖質制限が適していると考えられる人

なぜ糖質を制限することが必要なのでしょうか。そればずばり、私たち現代人の食生活が大きく関係しています。

実は、私たちが一般的・常識的と考えている食事がすでに、糖質の摂り過ぎを招いていることが多々ありますので考えてみてください。私たちが考える普通の食事、というものには、必ずと言っていいほど糖質・炭水化物が含まれています。ご飯を主食として、おかずを副食、といいますよね。我々日本人にとって、主として食べるのはご飯、という固定概念があります。ご飯を食べないときも、パンや麺類などの炭水化物を主食として摂ろうとすることが多いかと思います。

逆に、おかずだけ食べて主食を摂らない、ということはあまり一般的ではありません。こういった固定概念によって、必然的に、そして知らず知らずのうちに、糖質の摂り過ぎが生じてしまうわけです。つまり、そのような食生活によって太ってしまっている人が、ダイエット方法として糖質制限をやるべき人、ということになります。多く摂り過ぎているのを少し控えてみましょう、というだけの第一段階ということになります。

糖質制限でダイエットができる理由

食事によって取り込まれた糖質・炭水化物は、消化管で吸収され、血液中に血糖として全身に運ばれ、エネルギーとして用いられます。しかし、糖質を摂り過ぎた場合は、当然使い切れずに余ってきます。そうすると細胞の中にその余った糖質を余剰エネルギーとして蓄えられるわけですが、この代表的なものが脂肪細胞です。

太っている人は、皮下脂肪蓄積型と内臓脂肪蓄積型に大別されます。内臓脂肪蓄積型の方がより健康に対して悪影響がある、とされていますが、どちらも余剰なエネルギーが余っていることには他なりません。糖質制限を行うと、エネルギーとなるべき糖質が入ってこないので、体は困ります。ただ太っている人の場合はたくさん体にため込んだエネルギーがあるのでそれが使えれば何の問題もありません。むしろ、ため込んだエネルギーを使うことによって脂肪が消費されるので、結果減量につながる、痩せる、というのが糖質制限のメカニズムになります。

ダイエット目的の糖質制限での注意点

本来、糖質制限とは糖質の摂りすぎによる肥満の人や生活習慣病の発症リスクが高い人が行うものです。その場合、糖質を制限するための食事メニューの他にも生活習慣の見直しが必要になるなど、医師による細かい指導をなくして行うことが難しく、間違った方法は健康を害するリスクがあります。これは、ダイエットを目的とした人が行うむやみな糖質制限にも言えることなので、ダイエットを目的に糖質制限を行う際も正しい知識を持って取り組まないと、ダイエットが上手くいかないだけでなく、健康面を損なう結果になってしまうので注意が必要です。

上で述べたとおり、ため込んだエネルギーを使えればそれでいい、と単純なメカニズムで説明しましたが、残念ながら私たちの体はそんなに単純ではありません。ため込んだものは、そう簡単に使えないことがあります。すなわち、糖質を急激に極端に制限した場合、体が速やかにその変化に対応して脂肪をエネルギーとして使えるようになるかどうかは、だいぶ個人差があります。すみやかに体が対応してくれればいいのですが、すぐに対応できなかった場合は、どうしても体調不良や健康被害が出てきてしまう恐れがあります。

テレビで有名な人が、効果があると言われることや、本に書いてあることやネットで書いてある成功体験などは、おそらくそれ一つ一つはそれを言っている人、書いている人にとっては真実であると考えられます。ただ、それが自分自身に当てはまるかどうかの保証はどこにもありません。糖質制限をはじめる第一段階としては、極端なことはせず、自分の食生活を見つめなおしてみて、糖質・炭水化物を何の疑いもなく毎食のように食べているのであれば、そして太っているのであれば、減量のために普段摂っている炭水化物の量を少し控えてみてください。そしてその効果や反応、自身の体調などと相談しながら、その控える程度、制限程度を適宜調整していけば、安全かつ効果的なダイエットにつながると思います。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。

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