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糖質制限ダイエット中は要注意!糖質の多い調味料リスト

更新日:2018/04/25 公開日:2015/10/30

ダイエットを目的とした糖質制限の食生活に慣れてきて、さらに糖質の総摂取量を抑えたいという場合は、調味料に着目しましょう。

糖質多めの調味料リスト

以下のような調味料は糖質を多く含みます。使いすぎると、気づかないうちに思った以上に糖質(炭水化物)を摂っていたということになるため、注意が必要です。

砂糖
大さじ1(9g) 糖質:8.93g
みりん
100ml(117g)糖質:50.54g
白みそ(甘みそ)
大さじ1(18g)糖質:3.94g
焼肉のたれ
大さじ1(17g) 糖質: 2.95g
はちみつ
大さじ1(21g) 糖質: 16.74g
ウスターソース
大さじ1(17g) 糖質: 4.56g
トマトケチャップ
大さじ1(15g) 糖質: 4.11 g
オイスターソース
大さじ1(18g) 糖質:3.29g
トンカツソース(濃厚ソース)
大さじ1(17g) 糖質:5.25g

<その他、糖質量で注意したい調味料>

  • カレールゥ
  • ハヤシルゥ
  • シチュールゥ
  • チリソース
  • 酒粕
  • すし酢
  • バルサミコ酢

※上記に記載されている分量は概算になります。実際には製品や調理方法によって変動します。

砂糖を避けるのはもちろんですが、定番の調味料であるみりん、白みそも血糖値を上げます。また、調味料の摂取量も気にしたいポイントです。

たとえば、サラダにかけるドレッシングにはちみつが使われている場合、たっぷり使うと、たとえ糖質の少ないグリーンサラダであっても糖質が多くなってしまいます。ドレッシングであれば、使う量を控えめにしたり、糖質の少ない調味料で作られたドレッシングを選ぶといった工夫をするとよいでしょう。

調味料やドレッシングは「かける」よりも「つける」を意識してみる

これは糖質が多いソースやドレッシングなどを使用する際のテクニックのひとつで、食材にそのままかけるのではなく、小皿など出して、そこにつけて食すという方法です。この方法のメリットは、食材にかけるよりも分量をしっかり量って使用できること。そして、どれくらい使用したのかもわかりやすい点です。

たとえば、とんかつを食べるときにとんかつソースをそのままかけるとたっぷりかけてしまいがちです。もし、大さじ3杯分をかけた場合の糖質は約16gにもなり、角砂糖1個(4g)でいえば4個分に相当する量になります。これではご飯の量を減らしても、ソースの量で台無しになってしまいます。そうならないためにも、使える分だけを小皿にとって、つけながら食べると糖質の摂取量をセーブしやすくなるのでおすすめです。

塩、醤油など、使えるものも多い

糖質制限ダイエット中は、血糖値の上昇が緩やかである低GI値の調味料を選んでもちいると、より糖質を抑えることができます。以下の調味料は糖質がゼロ、もしくは少なめなので、安心して使うことができます。

  • 穀物酢
  • 味噌
  • 醤油
  • カレー粉
  • おろししょうが
  • コンソメ
  • 顆粒風味調味料
  • トマトピューレ
  • マヨネーズ
  • 料理酒
  • 粒入りマスタード
  • 玄米黒酢
  • 米酢
  • ゆず胡椒
  • 白ワインビネガー
  • りんご酢
  • チリペッパーソース
  • バター
  • 和風だし、洋風だし

味つけが単調だと感じられてきたら、カレー粉や豆板醤、わさび、にんにくなど、スパイスの力を借りるとバリエーションが広がります。

ねぎやしょうがなどの香味野菜を加えることでも風味を変えることができます。これらは低GIの野菜で血糖値を上げる心配がありません。GI値が低いライムやレモンの果汁をかけて食べるのもおすすめです。

また、オリーブオイルなど、好みのオイルを数滴たらすと料理にこくが出るので調味料が少なくても満足感のある味わいになります。油はGI値を下げる効果も見逃せません。

煮物などで甘みを加えたい場合は、砂糖に代えて血糖値を上げにくい甘味料に切り替えるのもひとつの方法です。ラカントSは天然の糖アルコールであるエリスリトールが主成分です。カロリーゼロで、血糖値も上がらないため、甘みが欲しいときにとり入れやすいでしょう。

調味料の糖質は、見落としてしまいがち。調味料の糖質にまで気をつかうことで、より糖質制限の効果が高まります。最近の糖質制限ダイエットのブームから、糖質オフの調味料も発売されるようになり、こうしたものを利用するのもおすすめです。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。

参考文献

  1. [1]Gary D. Foster, et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348: 2082-2090
  2. [2]日本糖尿病学会. "日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言" 日本糖尿病学会. http://www.jds.or.jp/modules/important/index.php?page=article&storyid=40(参照2017-06-29) 

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