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セラミドを増やす食べ物・減らす食べ物

更新日:2017/05/11 公開日:2015/12/09

この記事の監修ドクター

四谷三丁目皮膚科 院長
山田美奈先生

皮膚の角質層の中で生成され、肌の水分保持機能やバリア機能を保つ役割を果たす「セラミド」。これが不足すると、乾燥肌によるトラブルの原因にもなります。そこで、乾燥肌を改善に導くセラミドを増やす食べ物、減らす食べ物について解説していきます。

セラミドを含む食べ物とは

セラミドは、人の肌のほかに、馬など動物の脳や脊髄、米や小麦といった植物にも含まれています。

セラミドを含む食品を摂取すると腸で吸収され、スフィンゴシン、糖、脂肪酸に分解されます。このスフォンゴシンが角質層に作用し、セラミドの産生を促すことで肌の保湿力が維持されると考えられています。

セラミドを多く含む食品とは

米(米ぬか)、小麦(小麦胚芽)、大豆、こんにゃく芋、牛乳など多く含まれ、特にこんにゃく芋には米や小麦より7~16倍多いセラミドが含まれるといわています。

このほか、黒豆、小豆、ゴボウ、ワカメ、ヒジキ、ソバ、コーヒー、紅茶、黒こしょうといった「黒色」の食品は、セラミド含有量が多い傾向にあると言います。

1日に必要なセラミドの量は600μg(マイクログラム)といわれています。生芋こんにゃくならば約半丁、白米ならお茶碗で25杯、玄米なら10杯、小麦はスパゲティで3皿分必要です。さらに、食べ物を消化・吸収する過程で排出されてしまう分もあることを考えると、もっと多くの量を摂る必要があります。

そのため、セラミドを高濃度で配合したサプリメントなどを摂る方がよりのぞましいでしょう。

体内でのセラミドの生成を助ける食品とは

セラミドを多く含む食品のほか、以下のようなセラミドの生成を促す食品も積極的に摂りましょう。

血行を促進させる白い色の食品
タマネギ、ジャガイモ、サトイモ、カリフラワー、ハクサイ、キャベツなどは、血行をよくする働きがあります。血液の流れがよくなると、セラミドが分解されてできるスフィンゴシンを、皮膚へとより効率的に運んでくれます。
抗酸化作用のある緑黄色野菜
呼吸によって体内に入った酸素の一部は活性酸素となり、細胞の働きを弱めてセラミドの合成を邪魔する存在にもなります。ニンジン、ホウレンソウ、トマト、ピーマンなどの緑黄色野菜は、この活性酸素を撃退する抗酸化作用に優れています。

そのほか、セラミドは肌のターンオーバー(新陳代謝)によって生成されるため、肌の新陳代謝を促すビタミン類を多く含む食品をバランスよく摂ることも大切です。

セラミドを減らす食べ物に注意

セラミドを減らす食べ物としてリノール酸の過剰摂取があげられます。

必須脂肪酸であるリノール酸は、血中コレステロールを減らすことで知られるほか、肌の中でセラミドが生産する際に必要な原料でもあります。そのため適度な量の摂取は必要ですが、過剰に摂りすぎると、リノール酸から合成されるアラキドン酸が細胞を満たします。

その結果、セラミドを減らして乾燥肌の原因になるほか、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状や動脈硬化、高血圧などを引き起こす要因になるともいわれています。

リノール酸はグレープシードオイル、ひまわり油、綿実油、ベニバナ油、コーン油に多く含まれるため、これらを使用した揚げ物や炒め物、マーガリン、ドレッシング、ラーメン、インスタント食品の摂り過ぎは注意が必要です。

セラミドを増やす・減らす食物についてまとめましたが、セラミドは経口摂取よりも、肌に直接塗る化粧品の方がより直接的な効果が期待できるといわれています。普段の食生活に注意しながら、サプリメントの摂取やセラミド配合化粧品を併用して、効果的にセラミドを補っていきましょう。

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