オリゴ糖ってどんなもの?主な種類と効果、注意点

更新日:2017/05/16 公開日:2015/12/18

オリゴ糖の基礎知識

「オリゴ糖入り」をうたった食品が多く販売されていますが、オリゴ糖とはいったいどのようなものなのでしょうか。オリゴ糖の種類や特徴といった基礎知識を詳しくまとめています。

ヘルスケア大学参画ドクター

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「オリゴ糖入り」とパッケージに書かれた食品をよく見かけるようになりました。ひとくちにオリゴ糖と言っても、実はいくつかの種類に分けられます。ここでは、オリゴ糖とはどのようなものか、その概要と種類について詳しく解説します。

オリゴ糖とは

糖質は、大きさによって単糖類、オリゴ糖類、多糖類の3類に分けられます。オリゴ糖には明確な定義はありませんが、一般的には単糖が2個から数十個程度つながった糖類の一種の総称とされています。オリゴ糖の多くは単糖が2個つながった二糖類です。

「オリゴ」とは、ギリシア語で「少ない」を意味し、「少糖類(しょうとうるい)」とも呼ばれます。ちなみに、単糖が数十から数千個程度つながった糖類は多糖類と呼ばれます。

オリゴ糖はおよそ20種類ほどあり、その中には胃や小腸で消化されにくい性質のものがあります。これらは、大腸でビフィズス菌などの善玉菌といわれる腸内細菌のエサとなり、それらの増殖を促します。これによって腸内の細菌バランスが善玉菌優勢になり、腸内環境が整えられるとされています。

最近では、腸内環境を整えるのによいとしてオリゴ糖を配合した健康食品も多く販売されるようになってきました。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖の種類はおよそ20種類。その中でも胃や小腸で消化されにくい難消化性の性質を持ち、腸内環境を整えるのに役立つとされる食品に添加されているオリゴ糖には、主に以下のものがあります。

フラクトオリゴ糖

主な原料は、ショ糖です。ビフィズス菌の増殖を促進し腸内環境を整える作用があるほか、虫歯になりにくいのも特徴です。また、低カロリー甘味料としても使用されます。近年では、免疫機能向上機能の研究も進んでいます。アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類に多く含まれています。

イソマルトオリゴ糖

グルコース(ブドウ糖)が3~7個つながった糖のうちの分岐構造を持つものがイソマルトオリゴ糖です。腸内環境を整えるほか、熱や酸に強く、防腐作用があるため、保存食に用いられることもあります。はちみつや味噌、醤油などに多く含まれています。

ガラクトオリゴ糖

乳製品などに含まれるガラクトースと呼ばれる糖を主成分とします。消化酵素に消化されにくく低カロリーです。フラクトオリゴ糖同様ビフィズス菌の増殖を促すほか、タンパク質の消化・吸収を助け、便秘や下痢の改善にも役立つとされています。母乳や牛乳に含まれています。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖の総称です。熱や酸に強い性質があり、他のオリゴ糖よりも少ない量で腸内の善玉菌を増やすことができるとされています。

オリゴ糖には、さまざまな健康に寄与する効果が期待できますが、摂りすぎることでお腹がゆるくなってしまうこともあります。摂取する際は、商品の注意書きなどを読み、適量を摂取するようにしましょう。

オリゴ糖の効果・特徴は?

腸内環境を正常化し、便秘を改善する

摂取したものを消化・吸収を促進し、腸内環境を正常化させるにあたり、重要な役割をもつのが腸内の善玉菌です。善玉菌は、同じく腸内にいる悪玉菌と絶えず戦っており、悪玉菌に腸内を支配されないためには、常に善玉菌を多数維持しておかなければなりません。

オリゴ糖は善玉菌のエサであるため、腸内の善玉菌を増やす役割を担っているのです。したがって、オリゴ糖を摂取することで、善玉菌の数が増え、腸内環境を正常化し、便秘改善につながるのです。

肌荒れを防ぐ

腸内環境が悪化し、悪玉菌が多い状態では、悪玉菌が出す毒素により肌の新陳代謝を衰えさせ、肌荒れが悪化します。前述の通り、オリゴ糖は腸内環境を正常化し悪玉菌を減らす効果があるため、肌荒れにも効果があるのです。

ダイエット

オリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、摂取するカロリーが低くなるため、カロリーが気になる方向けの菓子や飲料に、砂糖の代わりに使用されるケースがあります。低カロリーといえど、カロリーゼロというわけではないので注意しましょう。

アトピー性皮膚炎やアレルギーの緩和

オリゴ糖をエサとする乳酸菌やビフィズス菌はアトピー性皮膚炎やアレルギーを緩和する作用があるといわれています。アレルギーは人の体に備わる免疫機能が異常反応した際に起こります。免疫機能は人の体にウイルスなどの外的(アレルゲン)が入ってきた際に抗体を作り出しますが、この抗体が過剰に生成されアレルギー反応を引き起こすのです。

また、腸内環境が悪化し、腸壁のバリア機能が弱まっているところからアレルゲンが進入しやすくなり、これもアレルギーを引き起こすひとつの要因といわれています。

乳酸菌やビフィズス菌は、腸壁のバリア機能を高めたり、過剰生成された抗体の働きを抑える働きをもっているためアレルギー症状を緩和することができるのです。

乳酸菌・ビフィズス菌が持つ、アトピー改善効果の詳細は、下記記事をご覧ください。

『アトピーが改善する?乳酸菌・ビフィズス菌がもつ効果』

虫歯になりにくい

砂糖は口腔内の細菌に消化されることで、歯垢の原因となる物質や歯のエナメル質を溶かす酸がつくられるため、虫歯の原因のひとつになりますが、オリゴ糖には、口腔内細菌によって消化されない、あるいは、されにくい性質を持つものが多く、摂取しても虫歯になりにくいといったメリットがあります。そのため、ガムやキャンディなどに使用されることが多いです。

オリゴ糖の効果的な摂取方法

オリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになることで善玉菌が増え、効果を発揮することが多いです。そのため、ビフィズス菌を多く含む食品と一緒に摂ることが重要となります。

オリゴ糖と一緒に摂ると効果的な食品

ビフィズス菌や乳酸菌などを多く含む食べ物は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などです。たとえば、加糖されていないヨーグルトにオリゴ糖が添加された甘味料を加えて食べる、といった方法でしょう。

オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖は、大豆、アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれています。

また、オリゴ糖が配合された特定保健用食品なども市販されているので、こういった食品を利用することでも効率的に摂取することができます。

オリゴ糖摂取時の注意点

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくいゆえに、急に大量を摂取すると、お腹がゆるくなったり、張ったりする場合があります。体質的に合わずお腹が緩くなりすぎることもあるため、少量から摂るようにするのがおすすめです。

まとめ

オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を正常化することで、さまざまな効果があります。摂りすぎると、おなかが緩くなったり、低カロリーとはいえ、体重増加の元となるため徐々に食生活に取り込んでいきましょう。

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