リバウンドしないダイエットのポイント

更新日:2016/12/09 公開日:2016/03/26

リバウンド防止

リバウンドというと、「単に体重が元に戻っただけ」と思うかもしれませんが、何度も繰り返していると、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。そこで今回は、リバウンドをしないダイエット方法についてお話していきます。

ダイエットでリバウンドをしないためのポイントを見ていきましょう。

1か月で体重5%以内の減量に留める

ダイエットを続けていると、ある時期から、体重が急に落ちにくくなる「停滞期」に入ってしまうことがありますが、これには、体の「ホメオスタシス(恒常性)」が関係しています。

ホメオスタシスとは、生命維持のために、体内環境を常に一定に保とうとする機能のことです。摂取エネルギーが少ない状態が続いたり、急激に体重が落ちたりすると、危機感を感じた体がホメオスタシスを働かせ、少ないエネルギーで活動していけるようにと「省エネモード」に入ります。その結果、エネルギーが消費されにくくなり、体重がなかなか落ちなくなるのです。

ホメオスタシスは、体重が1か月に5%以上減ると、最大限に働くといわれています。ですから、体重を短期間で一気に落とそうとせず、5%以内の減量に留めましょう。5%以内とは、たとえば50kgの人なら、50kg×0.05=2.5kg以内ということです。

1か月は食事の量を元に戻さない

省エネモードに入ったホメオスタシスの機能が治まるには、1か月ほどかかるといわれており、その間は、食事からのエネルギーの吸収率も高くなっています。このため、この期間中にダイエットをやめて食事量を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。ですから停滞期が来ても、食事量は1か月間そのままにしておきましょう。体がその状態に慣れてしまえば、その食事量を維持することができるので太りにくくなります。

食事は30分以上かける

食事をしたときに満腹と感じるのは、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが、脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激するからです。レプチンは、食事を開始してから20分くらい経ち、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されます。このため、早食いをしていると、レプチンが働き出す前に、食べ過ぎてしまうことになります。レプチンが満腹中枢を刺激できるように、ゆっくりよく噛んで、食事に30分以上かけるようにしましょう。

極端な食事制限はせず、適度に運動する

運動をせず、食事制限だけを行う無理なダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉まで落ち、「基礎代謝」が低下してしまいます。基礎代謝とは、体温維持や、呼吸、内臓の活動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、1日の総消費エネルギーの約60%は基礎代謝によって消費されます。

このため、基礎代謝が落ちると、エネルギーが消費されにくくなり、痩せにくい体になってしまうのです。ダイエットをするときは、運動も取り入れて筋肉をつけ、基礎代謝を落とさないようにしましょう。

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