日常生活に簡単にとり入れられる貧血の対策

更新日:2016/12/09 公開日:2016/03/31

貧血の改善方法

貧血を防ぐためには、鉄分をしっかりとることが重要です。しかし、鉄分には吸収しやすいものと吸収しにくいものがあります。そこでドクター監修のもと、鉄分を摂取するために押さえておきたいポイントについて解説します。

女性の10人にひとりが悩んでいる、といわれるほど、貧血は私たちにとって身近な症状です。貧血を防ぐためには、どのようなことを行ったらよいのでしょうか。

バランスのよい食生活

予防の基本は、バランスのとれた食生活です。1日3食しっかり食べて、炭水化物を主とした主食、良質なタンパク質を主とした主菜、ビタミンやミネラルを含む副菜を意識しながら、まんべんなく栄養素を摂取しましょう。朝食抜きや過度なダイエット、インスタント食品の食べすぎなどは栄養が偏りやすくなってしまいます。

また、しっかりと噛んで食べることも重要。唾液と食物がよく混ざると消化がよくなり、栄養の吸収も高まります。

意識的に摂取したい鉄分+タンパク質、ビタミン

貧血対策に重要な栄養素といえば鉄分です。しかし、鉄分には吸収率のよい「ヘム鉄」とあまり吸収率の良くない「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄を多く含んでいるのは、動物性の食品。牛、豚、鶏、レバーなどの肉類、カツオやイワシ、ハマグリやアサリなどの魚介類に多く含まれています。対して、非ヘム鉄を多く含んでいるのは、

大豆や小豆などの豆類、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、ワカメ、ひじき、海苔などの海藻類です。

鉄分の吸収率が高いから…と肉ばかり食べては、栄養が偏りがちに。鉄分と非ヘム鉄の吸収率を高める、ビタミンCが豊富な野菜や果物も一緒にとりましょう。ビタミンCは加熱すると壊れやすく、水に溶け出てしまいます。煮込むより、サッと炒めるなどの調理法がおすすめです。

反対に、鉄分の吸収を妨げる食品もあります。お茶やコーヒー(タンニン)、ほうれん草のアクに含まれているシュウ酸、穀類や豆類に含まれるフィチン酸などです。ほうれん草は鉄分が豊富なので、しっかりアクを抜くのがポイントです。

また、妊娠中は葉酸が不足になりがちです。赤血球を作るために必要なビタミンB12と葉酸をしっかりとりましょう。レバーと卵黄は、ビタミンB12と葉酸ともに多く含んでいます。

つらいときは市販薬の活用や病院へ

食事で必要な栄養素をとるのは、なかなか難しいことも事実です。そんなときは、市販の鉄剤やビタミン剤をとり入れることも一案。

また、症状がつらいときは我慢しないことが大切です。特に男性で貧血が続く場合は、重篤なケースも考えられます。症状を悪化させる前に、内科を受診しましょう。女性は、婦人科でも受診できます。

今すぐ読みたい