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筋肉痛の回復を早める方法とは

更新日:2018/06/13 公開日:2016/03/28

筋肉痛の回復法・治し方

筋肉痛から早く回復するためのコツを、ドクター監修の元、こちらの記事でご紹介します。血行をよくする方法だけではなく、筋肉痛の回復を助ける成分、その成分が含まれる食事やサプリに関しても解説します。

「よし、やるぞ」といって始めた運動も、筋肉痛で歩くのも痛くてつらいという経験をしたことのある人もいるかと思います。できれば、運動のヤル気を削いでしまう筋肉痛は早く回復させたいものです。

筋肉痛の回復を早めるにはどうしたらよい?

筋肉痛になってしまったら、十分に酸素や栄養分を筋肉に行きわたらせ、老廃物を溜めたままにしないように血行をよくすることが筋肉痛の回復への近道となります。筋肉痛の回復には、筋肉の炎症を抑え、筋肉の血行をよくすることがポイントで、そのためにはいろいろな方法があります。

まずは運動直後のセルフケアが大切

激しい運動の後で、炎症により患部が熱を持っているときは、傷めた筋肉を冷やして熱を鎮めます。一方、熱を持っていない場合は、筋肉を温めて血行をよくすることで回復を早めます。無理のない範囲で、ストレッチをしたり軽いウォーキングをしたりすることは、血行をよくして筋肉痛の回復を助けることにつながります。

筋肉を疲労させないようにするためには、ぬるま湯につかるのもおすすめですが、筋肉痛がひどい場合は足湯だけにするとよいでしょう。湯上りに軽くマッサージすることは、筋肉の血行をよくしてしますが、慎重に行いましょう。強くマッサージしてしまうと、かえって筋肉を硬くするので、筋肉痛がある間は避けたほうがよいでしょう。

睡眠や栄養もしっかりとる

睡眠は新陳代謝を活発にし、疲労を回復させるほか、睡眠時には肉体の治癒を助ける成長ホルモンが分泌されますので、しっかりと質のよい睡眠をとり、体を休めることも大切です。食事も筋肉痛の回復を早める大きな要素で、筋肉のエネルギー効率を助けるビタミンB1やクエン酸を積極的に摂るようにするとよいでしょう。

筋肉痛の回復におすすめの食材とサプリメント

筋肉痛の時は、筋肉のエネルギー効率を助けるビタミンB1やビタミンB6を多く含む食材を利用することがおすすめです。ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、ピーナッツ。ビタミンB6は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、赤身魚などに多く含まれています。

私たちの体は、激しい運動や長時間の運動でエネルギーを多く消費しますが、筋肉中のBCAA(分岐鎖アミノ酸)はそのエネルギー源として激しく消費されています。実際に運動後では、運動前と比べて、筋肉の筋線維を構成するタンパク質のアクチン・ミオシンの合成を促進するBCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン・ロイシン・イソロイシン)の濃度が低下しています。

BCAAは筋線維の修復を助けてくれるもので、BCAAをじゅうぶんにとると筋肉痛が生じにくいといわれています。BCAAは運動30分前から摂取し、運動中も定期的にとるようにするのがおすすめです。また、運動後や睡眠前にもBCAAの補給をしっかり行うことで、筋肉を修復し、疲労回復する効果が期待できます。BCAAは2000mg以上とると効果が持続するといわれています。運動前や運動中にはサプリメントやBCAA含有飲料、食事では、牛肉やマグロの赤身、牛乳などからとるとよいでしょう。

また、他のアミノ酸では、アルギニンは運動で傷ついた筋肉を再合成するための成長ホルモンの分泌を促すといわれています。グルタミンには筋肉の修復を助けるはたらきとともに、筋肉のタンパク質が分解されてしまわないように抑えるはたらきもあります。

効率のよい筋トレの方法は?

筋肉痛を起こしたあと、筋肉は超回復(ちょうかいふく)といって、前よりも強くなって修復されます。筋力トレーニングは、超回復のタイミングをみて行うことが大切ですが、超回復するまでの時間は、個人差があり、筋肉の場所や種類によっても大きく違ってきます。また、筋肉の回復には食事をとるタイミングも重要なポイントとなります。

運動や筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋肉線維に小さな傷ができ、そこが炎症を起こします。炎症が起きると痛みを生じさせる物質が生産され、それが伝わることで筋肉痛が起こったとわかるようになります。そして、この傷ついた筋線維はやがて修復され、それまでよりも少しだけ太く強くなります。この修復されて筋肉が強くなる過程を超回復といいます。こうしたことを繰り返していくことで、筋肥大(筋肉の量が増え、太く大きくなる)していき、より丈夫で力強い筋肉になっていきます。

運動をした後、超回復の状態に戻るまでの時間は、トレーニングの強度や密度、個人差によって違いますが、最低でも48時間は必要とされています。また、筋肉の場所・種類によっても違い、大きな筋肉群だと72時間くらいかかる場合もあります。

効率よく筋力をつけるポイント

効率よい筋力トレーニング・筋力アップは、超回復をしてから行うことが望ましく、1つの筋肉をトレーニングしたら、1~2日は完全休養したほうが効率的です(初心者の場合は2日空けることをおすすめします)。筋線維が傷ついている状態でトレーニングばかり行っても筋肥大は起こりにくいためです。オーバーワークとなり、かえって筋肥大の妨げにもなってしまいます。毎日トレーニングを行うのであれば、違う筋肉をトレーニングするとよいでしょう。

超回復時におすすめの食事とタイミング

運動後、超回復時におすすめの食事は、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルがしっかりと摂れる食事です。タンパク質は、傷ついた筋肉を修復するのに使われますし、糖質は運動で消費されたエネルギーを補うための筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。ビタミン・ミネラルは汗などにより失われたり、エネルギー効率をよくするため体で消費されたりしているので、補うことが大切です。

具体的な食材としては、良質なタンパク質補給として豆乳や乳飲料、糖質(炭水化物)の補給には、おにぎりや餅・パンなどがあり、バナナや、ビタミンが多い柑橘類などもおすすめです。また、同じ運動、同じ食事をしても、食事をとるタイミングによって、増加する筋肉量に差が生じるといわれています。運動直後に食事から栄養補給した場合は、運動後2時間してから食事で栄養補給した場合よりも、筋肉量が増えているという研究報告があります。筋肉量をアップするという目的であれば、運動をした後に、今回ご紹介した栄養素をメインとしてしっかりと食べるとよいでしょう。

筋トレでは休息も重要!

筋トレは、すればするほど筋力がついてムキムキになると思われがちです。筋トレ初心者、特にまじめな人やストイックな人は頑張りすぎてしまい、筋肉痛があっても頑張って筋トレをしてしまうことがあります。しかし、前述の通り、筋肉に起こった微細な損傷を回復させる期間が必要です。筋トレをして効率的に筋力アップを図るのであれば、適切なタイミングでしっかりと休息をとって筋肉を休ませてあげることも重要です。

筋トレをしたら休息をとる必要性

適切な休息を取らないでトレーニングを続けると、筋肉の回復がトレーニングによる損傷や疲労に追いつかず、ケガの原因となり、筋力が低下していってしまうことがあります。筋トレをすることで筋力が弱くなってしまうようでは、本末転倒です。効率よく筋力アップを目指すためには、トレーニングと休養は両輪であることを理解する必要があります。

強い筋線維を作るのに必要なものは、筋肉への適切な負荷と、筋線維が回復する際の材料となるタンパク質を始めとした栄養、そして筋線維が回復するのに十分な休息です。これら運動・栄養・休息の三つの要素が適切に行われてはじめて、効率のよい筋力アップが可能となります。

理想的な休息時間の目安は?

いくら休息が必要といっても、休んでばかりでいると筋力アップは見込めませんし、休息が短すぎれば前述のように逆効果になってしまいかねません。一般的な超回復理論では、24~48時間の休息が望ましいといわれています。しかし、これはかなり大雑把な目安で、実際は鍛える筋肉、トレーニングの内容、栄養状態、運動経験、体質など、さまざまな要因によって大きく前後します。

適切な休息期間は、経験を積んでいくうちに身体で理解できてくることがほとんどですが、よくわからない初心者のうちは、「筋肉を動かし、指で圧迫しても痛みが無い状態」を目安として次のトレーニングを行うとよいでしょう。

休息で重要な睡眠時間

休息、特に睡眠は、筋肉の合成が盛んに行われる非常に重要な時間です。一般的に健康的な生活には8時間程度の睡眠が必要などといわれますが、筋力アップに関して具体的にどれくらいの睡眠時間が理想的かはわかっていません。

8時間以上の睡眠はケガのリスクを下げるなどといった報告もありますが、睡眠時間を十分にとることが難しい場合もあると思います。ある程度以上の睡眠時間を確保できていれば、活動的でいられる、日中眠気に悩まされないなど、自身の感覚を頼りに睡眠時間を決めても大きな差し支えはないでしょう。ただ、生活リズムを作るという考えから、不規則な睡眠はあまりおすすめできません。ある程度決まった時間には布団に入るようにしましょう。

筋トレするならプロテインを飲むべき?

激しいトレーニングをした後は、筋肉が超回復するまで1~2日の時間がかかるといわれています。その間は筋肉をじっくり休ませる必要があります。超回復の間には、筋肉をつくるために必要な栄養素と睡眠を十分にとりましょう。筋肉が必要とする栄養素の中で、もっとも重要なのはタンパク質です。なぜならば、筋肉を構成する約80%(水分を除く)はタンパク質だからです。超回復の間にタンパク質を補給することで、筋肉の回復を促すことができます。

一般成人の1日のタンパク質摂取量として推奨されるのは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、体重1kgあたり約1gとされています。対して、スポーツをする方は、その2倍の体重1kgあたり約2gが必要になります。たとえば体重60kgのスポーツ選手の場合、必要なタンパク質の量は1日120g。タンパク質が多く含まれている豆腐でも、1丁でタンパク質含有量は約20gですから、食事ですべてまかなうことは困難なため、プロテインで効率的に補うとよいでしょう。

ちなみに、私たちの体のタンパク質は日々分解され(異化)、新しくつくられて(同化)います。一般に、身体的または精神的なストレスがある方は、タンパク質の異化が強まるため、通常より多くのタンパク質が必要となります。

まとめ

超回復理論を効果的に利用することによって、効率的な筋肉トレーニングが行えます。理想の身体への最短距離を走るためには必要なことです。サプリメントの摂取や、トレーニングの間隔をしっかり身につけ、理想のボディを手に入れましょう。

なお、筋力トレーニング初心者がおさえておきたいポイントは、『筋力トレーニング(筋トレ)初心者は何からはじめるべきか』をご確認ください。また、腹筋トレーニングについて詳しくは、『プロが指南!腹筋の種類と効率的に鍛えるための方法』をご覧ください。

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