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代謝を活発にして、脂肪をためこまない方法

更新日:2017/12/14 公開日:2016/03/28

ダイエットにおける代謝の基礎知識

食べても太らない人もいれば、太る人もいます。その違いは基礎代謝にあり。ここでは、体に脂肪がたまるメカニズムと、女性が痩せにくい理由、日常生活での代謝アップの秘訣などについて、ドクター監修の記事で詳しくお伝えします。

「若い頃は食べても太らなかったのに、最近同じくらい食べても太ってしまう…」とお悩みの方。それは「基礎代謝」にあります。まずは、なぜ脂肪がたまってしまうのか、女性が痩せにくい理由などを見ていきましょう。

脂肪が体の中にたまるメカニズム

食事によって体の中にとりこまれる脂質は、筋肉や肝臓などで燃やされ生命活動に必要なエネルギー源になります。しかし、使われないで余った分は、脂肪細胞に溜まっていきます。蓄積された脂肪は、お腹が空いたとき、運動するときなど、エネルギーが必要なときに、筋肉など体のさまざまなところで使われます。

なぜ太ってしまうのかというと、食事でとる脂質の量が消費される脂質の量よりも多い状態が続き、使われない脂肪がどんどん溜まって脂肪細胞が膨らんでしまうからです。

脂肪を消費する3つのポイント

脂肪を消化するにはカロリーを消費する必要があります。カロリーを消費する方法は主に3つに分けることができます。

(1)基礎代謝量

燃やされた脂肪は、体温維持・呼吸・内臓の動きのために使われます。じっとしていても脂肪全体の約6割が基礎代謝で消費されます。

(2)身体活動量

運動・家事・仕事など、体を動かすことによって約3割の脂肪が消費されます。

(3)食事誘発性熱産生

残りの約1割の脂肪は、食事で食べ物を消化したり吸収するときに使われます。食後、体が温まるのはこの代謝の働きによるものです。

それぞれがどれくらいのカロリーを消費しているのかを数値に表すことは難しいです。また、体質や年齢、生活習慣の変化で消費量も変動します。

女性が痩せにくい理由

筋肉量

女性は男性と比べて代謝が低い傾向があります。そのひとつに筋肉量があります。筋肉があると基礎代謝も上がるので、筋肉量が少ない女性は痩せにくいということができます。

内臓脂肪

痩せにくい原因は、脂肪の種類。体脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類がありますが、女性は皮下脂肪が比較的多いことがその理由です。

内臓脂肪は毎日の体を動かすために使われるエネルギーをすみやかに出し入れし、皮下脂肪はエネルギーを長期的に備えます。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて代謝が早く、蓄積もしやすいですが、比較的減りやすい傾向にあります。一方、皮下脂肪は備蓄エネルギーとしての役割もあるので燃焼しにくい。つまり、脂肪は「内臓脂肪→皮下脂肪」の順で減っていくのです。

ライフスタイルを見直して代謝アップ!

皮下脂肪の多い女性が痩せるには、短い期間で痩せようとしないで、長期戦でダイエットを目指して!長く続けるには、日々の生活習慣をコツコツ見直すとよいでしょう。

代謝をあげるポイント

・睡眠をとる

良質な筋肉は夜寝ているときに作られるので、しっかり睡眠時間をとること。

・入浴で体を温める

体が冷えていると代謝も下がります。一時的ではありますが、温かい適温の湯船に浸かることは血行を促し、リラックス効果により質のよい睡眠も期待できます。

・栄養バランスのよい食事

食事を抜くことや偏った食事は基礎代謝を下げます。1日3食バランスよく食べましょう。

日常生活の動作を工夫して代謝を活発に

さらに、基礎代謝と身体活動量アップでカロリーを消費するために、以下にあるポイントも実践してみましょう。

  • 移動はなるべく徒歩にする
  • 階段を使うようにする
  • 家事をしながらちょっとした運動を組み込む
  • ウォーキングなどの運動を定期的に行う
  • 入浴後にストレッチをする

いきなり無理をして運動をするのではなく、なるべく体を動かす工夫をしてみましょう。少しずつ体を動かす習慣を身につけることで、代謝アップやカロリー消費が可能になります。

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