脱水症状予防のための正しい水分補給方法

更新日:2017/04/10 公開日:2016/04/24

脱水症状の予防・対処法

脱水症状を予防するための水分補給としては、どのような方法があるでしょうか。水分補給の目的や普段の生活や運動時に必要な水分量、水の適温、脱水症状の予防に適した飲み物についても、ドクター監修の記事で解説します。

どのように水分補給をすれば、脱水症状の予防になるのでしょうか。

私たちの身体と水の関係

私たちが生きていくために、水は欠かせない存在です。成人男性の場合、身体の約60%は水分でできています。体重60kgの人で換算すると水分は実に約36kgにもなり、身体の大半を水分が占めていることになります。一方、普通に生活しているだけでも私たちは1日に2.5リットルの水分を失っており、食事や体内で作られる水(タンパク質や炭水化物などの代謝により産生される水)のほかに、約1.2リットルを補給しなければ水分不足の状態になってしまうのです。

水分補給の目的

身体に水分補給が必要な理由は、以下のようなものがあります。

脱水症予防

脱水症の予防には水分補給が重要です。身体の水分不足は熱中症や心筋梗塞など、命の危険に関わる病気の発症にもつながりますので、特に暑い時期に行う野外活動や激しい運動をするときは、意識的に水分補給を行うことが必要となります。

体温調整の役割

運動をすると体温は上昇し、汗をかくことで体温調整をしていますが、水分補給をしないと体温は下がりにくくなり熱中症の原因となります。体温が38℃を超えると身体がだるくなり、40℃近くまで上昇すると強い疲労感から身体が動かなくなってきます。

ミネラル(電解質)の補給

汗にはナトリウムなどのミネラル(電解質)が含まれており、夏の暑さや運動で汗を流すと、水分とともにミネラルも失われます。ミネラルが不足するとけいれんを起こし、重症化すると意識障害を起こすこともあります。

しかし、のどが渇いたからといって急に水を飲むと、体内のミネラルバランスが崩れて体調を崩してしまうことがあります。水分補給をするときは、塩分の補給もあわせて行うことができる飲み物を利用し、ミネラルの補給も行いましょう。

水分を摂るタイミング

のどの渇きを感じたときは、すでに脱水症状が始まっていますので、早めに水分補給することが大切です。1日のなかでも水分が不足しやすい「寝る前後」や「運動の前後」、「入浴の前後」「飲酒の後」などには、特に意識して水分を摂るようにしましょう。

適切な水分摂取量は?

運動をするときの水分補給のタイミングは、運動開始の30分前に250~500mLを数回に分けて飲み、運動中も20~30分を目安に1口~200mL程度の量を補給します。

運動が終わった後は、数回に分けて飲みます。このとき、一気に水分を補給すると大量の排泄につながってミネラルを失いますので、何回かに分けて飲むことが大切です。

普段の暮らしにおいても私たちは入浴中や就寝中にたくさんの汗をかいており、そのため水分の摂取量は全体に不足しがちです。平均的にはコップで「あと2杯」の水を飲めば、1日に必要な水分量を確保できるといわれています。

水分の温度

身体の活動に適した水分の温度は、5℃~15℃だといわれています。冷たすぎる温度は、飲みにくく感じて水分摂取が進まなくなり、水温が高いと身体への吸収力が少なくなりますので、適温で水分を補給しましょう。

水分補給に適した飲み物とは

通常の健康な状態での水分補給では、水やお茶を飲んで問題はありません。しかし、大量の汗をかいたときは、水分とともに塩分などのミネラルが失われるため、水だけを飲むと体液を薄めることになり、身体は余分な水分を排出しようと働きかけて脱水を進めることも考えられます。

気温が高い中の野外での活動や、激しい運動などによる発汗時の飲み物は、水分、塩分、糖分がバランスよく配合され身体への吸収もよい、経口補水液が最適です。スポーツドリンクと比べても、糖分が少なく塩分量に配慮されています。

反対に汗をかいたあとの飲み物に不向きなものは、カフェインの含まれる緑茶やウーロン茶です。カフェインには利尿作用があり、水分とミネラルの排出を促すため、より多くの水分が体内から失われてしまうおそれがあります。

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