筋膜リリースの方法

更新日:2016/12/09

筋膜リリースの基礎知識

筋膜リリースはなぜ必要なのでしょうか。ここでは、筋膜リリースをしたほうが良い理由と、具体的なやり方について説明します。道具がなくても簡単にできますのでぜひチャレンジしてみましょう。

筋膜リリースがなぜ必要なのか、どのように行えば良いのかについて説明します。

なぜ筋膜リリースが必要なのか?

筋膜は全身を覆っている1枚のボディスーツのようなものなので、1か所で萎縮・癒着が発生すると、筋膜の動きがスムーズにならず他の場所にも影響が出ます。動きにくくなってしまった筋膜を動きやすくするストレッチを筋膜リリースといいます。筋膜リリースをすると、怪我予防や代謝の促進、肩こりの軽減、ダイエット等の効果が期待できます。筋膜リリースについての詳細は、『筋膜リリースって知ってる?筋膜が及ぼす体への影響』をご覧ください。

筋膜リリースに道具は必要?

筋膜リリースを行うための専用のローラーもありますが、ストレッチボールやテニスボールなどでも代用可能です。また、筋膜リリース体操なら、道具を使わずに筋膜リリースを行うことができるでしょう。筋膜リリース体操は道具が不要なので、自宅外でも気軽に行うことができる手軽さが魅力です。

自宅で手軽に!筋膜リリースのやり方

フォームローラーなどを使うやり方

フォームローラーは、背中や脚の下に敷いてリラックスした状態で体をほぐすことのできるストレッチグッズです。フォームローラーで筋膜リリースをするときは、基本的に床に寝そべったり、おしりをつけて座った状態で行います。フォームローラーの上に筋膜リリースを行いたい部位(ふくらはぎなど)を乗せ、ゆっくりとローラーを転がします。脚の場合は左右片方ずつ行い、ローラーを転がさない脚で体重を支えてください。なお、テニスボールなどで代用することもできます。

筋膜リリース体操のやり方

テーブルを使って簡単にできる筋膜リリース体操2つをご紹介します。

・L字体操

L字体操では、肩からふくらはぎにかけて主に体に背面の筋膜をリリースします。肩こりや腰痛などでお困りの方におすすめです。L字体操では、足を肩幅に開いてテーブルに向かい合って立ち、手をまっすぐ前に滑らせてゆき背筋を伸ばしたままテーブルに伏せる感じでおじぎをするように体を腰から前に90度ゆっくり曲げて30秒キープします。1日3セットを目安にしましょう。

・ひねり体操

ひねり体操は、お腹を引き締める効果が期待できます。足を肩幅に開いてテーブルに向い合って立ちます。今度は腰は曲げず、右手をテーブルの上に載せ、右足を一歩前に出してひざを軽く曲げます。左手は天井に向かってまっすぐ上にのばします。この状態で30秒キープしましょう。その後、あごは上げずに視線は左手の指先を見るような感じで体全体を使って腕を上げている方向へひねり、この状態で30秒キープしましょう。左右を入れ替えてもう一度行ったら1セット、1日の目安は3セットです。

日頃の姿勢なども大切

外傷や姿勢、運動不足などによっても筋膜は委縮・癒着してします。筋膜リリースを行うだけでなく、自分の姿勢や日頃のくせなども見直し、筋膜を萎縮・癒着させにくい習慣をつけることも大切といえるでしょう。

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