ビタミンB1は不足しがち?ビタミンB1の働きから賢い取り方まで

更新日:2016/12/16

ビタミンの種類(水溶性ビタミン)

ビタミンB1は、豚肉などに含まれているビタミンです。糖質を代謝する働きを持っているため、ダイエットにも効果のある栄養素でもあります。そんなビタミンB1の基本的な情報について、栄養療法専門医師の監修のもと解説していきます。

ビタミンB1を摂取すると、体には、いったいどんな影響があるのでしょうか。ビタミンB1の役割について見ていきましょう。

ビタミンB1ってこんな栄養

ビタミンB1は、米ぬかから発見されたビタミンで、ビタミンB群の一種です。化学名はチアミンで、アルカリ性・熱には不安定という特徴を持ちます。1日の必要量は約1.4mg(ヒレカツ約1.5枚)です。

ビタミンB1はこんな働きをする

ビタミンB1の主な働きは、糖質の代謝や神経機能の正常化です。

なお、ビタミンB群はグループでお互いに補助をしながら代謝に関与しているため、ビタミンB1だけで代謝が完結するわけではありません。ビタミンB群として全体で摂取しましょう。

以下に当てはまるような人は、積極的にビタミンB1を摂ることが望ましいでしょう。

ビタミンB1を積極的に摂ってほしい人

・疲れやすい人

・眼精疲労が気になる人

・食事やアルコールで糖質を多く摂取する人

・スポーツなどエネルギー消費の多い人

ビタミンB1がもたらす影響

ビタミンB1が不足すると、さまざまな症状が現れます。

ビタミンB1が不足すると感じる症状

・疲れやすくなる

・イライラする

・集中力低下

ビタミンB1欠乏症

ビタミンB1欠乏症としては、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群などがあげられます。

ビタミンB1が過剰になると

ビタミンB1が過剰になると頭痛や不眠、接触性皮膚炎などの症状がでるようになります。ただし、ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されていくことはありません。また、通常の食生活で過剰摂取による健康障害の報告もなく、ほぼ心配しなくてもよいでしょう。なお、サプリメントなどは規定量を守って服用することが大切です。

ビタミンB1が多く含まれている食材

玄米や小麦胚芽など穀物の胚芽、豚肉の赤身、レバー、うなぎ、豆類、チーズ、牛乳、緑黄色野菜などに多く含まれています。各食材に含まれる100g中のビタミンB1の量は、以下の通りです。

ビタミンB1を多く含む動物性食品

かつお…0.13mg

豚ヒレ肉…0.98mg

生ハム…0.92mg

焼きたらこ…0.77mg

まぐろの赤身…0.1mg

プロセスチーズ…0.03mg

ビタミンB1を多く含む植物性食品

青のり…0.89mg

松の実…0.61mg

干しシイタケ…0.50mg

ごま…0.49mg

グリーンピース…0.33mg

玄米…0.16mg

ライ麦パン…0.16mg

ひきわり納豆…0.14mg

ビタミンB1を賢く摂取するためのポイント

ビタミンB1は、ちょっとした工夫をすることで、賢く摂取することができます。

食材選びのポイント

ご飯を玄米や胚芽米に変える、パンやシリアルを小麦胚芽入りのものにする、おかずに納豆や豆腐を加えるといった工夫で、ビタミンB1を賢く摂ることができます。

調理のポイント

ビタミンB1は、加熱によって破壊されやすいビタミンであるため、非加熱で食べられる納豆や、豆腐、サラダほうれん草などを意識して食べるとよいでしょう。加熱調理を行う場合、豚肉だと煮含めやフライにすることでビタミンB1が残りやすくなります。

加熱によって壊れやすいビタミンではありますが、神経質になりすぎず、食事を楽しみながら栄養を補給しましょう。

最後に

ビタミンB群の必要量は人によって個体差が非常に大きいので、血液検査や症状などをもとにドクターと一緒に自分にとっての至適量をみつけていくとよいでしょう。

公式アプリ

fem.
fem.

毎日1つ。ドクター監修の簡単ヘルスケア・ビューティー習慣!