食事で腸内環境を改善する方法

更新日:2017/06/13 公開日:2016/08/10

腸内環境・腸内フローラを改善

腸内環境は美と健康に密接に関係しています。腸内環境を良くするには、腸内にある善玉菌を増やしてバランスを整えることが重要です。腸内環境を整える食事や、バランスを崩してしまう悪い食事について、ドクター監修の記事で解説します。

ヘルスケア大学参画ドクター

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日頃、腸内環境のことを考えて食事をしていますか。腸は消化器であるため、食べたものの影響を受けやすい器官です。日常の食生活に一工夫加えて腸内環境を整え、きれいで健康的な身体作りを始めてみませんか。

腸内環境を整える食事とは?

腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを摂取することや、善玉菌を増やす働きをする成分を摂取することが必要です。また、善玉菌そのものを含む食品を摂取することも、腸内を善玉菌優勢にして腸内環境を整えるために有効的です。

食品に含まれている代表的な善玉菌は、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などがあります。腸内において乳酸菌は乳酸、ビフィズス菌は酢酸、酪酸菌は酪酸という酸の一種を生産します。悪玉菌は酸に弱い性質があるため、これらの菌が生産する酸により増殖が抑制されます。善玉菌そのものを含む食品には以下のようなものがあります。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • すぐき漬け
  • 乳酸菌飲料
  • ぬか漬け
  • へしこ
  • 糠(ぬか)にしん
  • 糠(ぬか)さんま
  • 納豆

全体的に酸味や独特の風味のある発酵食品に多く含まれる傾向があります。腸内環境を整えたいときは食卓に発酵食品を追加するとよいでしょう。

善玉菌を増やす働きをする食品

善玉菌そのものを摂取するのではなく、腸内で善玉菌を増やす働きをする成分を摂取するのも効果的とされています。善玉菌のエネルギー源として利用されるオリゴ糖、一部の食物繊維、グルコン酸などがそれに該当します。これらは人間の持つ消化酵素では消化されません。

善玉菌のエネルギー源となることでその増殖が促進され、腸内環境を整えます。この善玉菌のエサとなり増殖を助けるものを「プレバイオティクス」と言います。腸内で善玉菌を増やす働きをする食品の代表には以下のようなものがあります。

  • 玉ねぎ
  • ゴボウ
  • バナナ
  • 牛乳
  • はちみつ
  • トウモロコシ
  • ワイン
  • 果実類
  • しいたけ
  • 海藻類

腸内環境に悪い食事

腸内環境に悪い食事は悪玉菌を増やしてしまう可能性があります。悪玉菌は善玉菌と異なり、タンパク質や脂質を栄養源として増殖するため、高タンパク高脂質な食生活が腸内環境に悪い食事と言えます。また、野菜や海藻をあまり摂取しないといった食事は、悪玉菌やアンモニア、硫化水素といった有害物質の排出が十分に行われない食事になります。こちらも、腸内環境に悪い影響を与えることがあります。発酵食品や野菜が少ないコンビニ弁当中心の食生活も同様です。

食生活を気にするか気にしないかで腸内環境は大きく異なります。発酵食品を意識して摂取するなど、善玉菌を増やす食事を心がけましょう。

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